다양한 피트니스 센터와 다양한 종류의 웨이트 장비가 있음에도 불구하고, 찢어 지려면 체육관에 가거나 집에서 자신의 웨이트 장비를 가질 필요가 없습니다. Calisthenic 운동을 사용하고, 정기적 인 유산소 운동을하고, 견고한 영양 계획을 따르면 체중이없는 마른 근육질 체격을 얻을 수 있습니다.
몸무게 운동
미용 운동은 팔 굽혀 펴기, 풀업, 딥, 스쿼트, 폐 및 윗몸 일으키기와 같은 체중 운동입니다. 야윈 근육 조직을 증가시키기 위해 일주일에 3 ~ 5 일의 Calisthenic 운동을 수행하십시오. 미용 체조 운동의 강도를 높이면 세트 간 휴식 시간을 짧게 유지하여 지방을 태울 수 있습니다. 예를 들어, 가능한 한 가장 짧은 시간에 최소한의 세트로 한 번의 운동으로 일부 또는 모든 운동의 50, 75 또는 100 반복을 완료하는 목표를 설정하십시오. 이것은 운동의 강도를 증가시켜 근육을 키우면서 지방과 칼로리를 태 웁니다.
심장
마른 체격을 얻으려면 과도한 체지방을 태우기 위해 유산소 운동이 필요합니다. 활발한 걷기 또는 자전거 타기와 같이 일주일에 5 일 이상 30 분 이상의 적당한 강도의 유산소 운동으로 시작하십시오. 지속적인 지방 손실 결과를 위해 운동의 강도 또는 지속 시간을 점차적으로 증가시킵니다. 강도가 낮은 운동은 지방에서 많은 양의 칼로리를 태우지 만, 강도가 높은 운동은 더 많은 총 칼로리를 태 웁니다. 또한, 강도가 높은 운동을하면 운동 후 강도가 낮은 운동보다 신진 대사가 더 길어 지므로 총 칼로리를 더 많이 태울 수 있습니다. 고강도 운동에는 달리기 또는 달리기 스프린트 간격이 포함될 수 있습니다.
다이어트 계획
매일 3 시간 간격으로 5-6 개의 작은 식사를 섭취하십시오. 작고 빈번한 식사는 식욕을 억제하고 신진 대사를 높일 수 있습니다. Stew Smith of Military.com은 식사를 건너 뛰면 신진 대사가 느려지고 하루에 화상 칼로리가 줄어든다고한다. 식사는 저지방 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방 공급원으로 구성되어야합니다. 단백질 공급원에는 계란, 저지방 가금류 또는 쇠고기, 저지방 유제품, 생선 또는 유청 단백질이 포함됩니다. 탄수화물의 좋은 공급원에는 과일, 야채, 오트밀, 현미 및 곡물 빵 또는 파스타가 포함됩니다. 건강한 지방 공급원에는 아보카도, 견과류, 씨앗, 견과류 버터 및 올리브 또는 카놀라유가 포함됩니다.
추가 팁
칼로리 섭취를 피하십시오. 하루 종일 물을 마셔서 수분을 유지하고 식욕을 억제하십시오. 달지 않은 차나 커피를 물과 함께 마시는 것은 적당합니다. 설탕, 소금 또는 지방과 같은 성분이 찢어지지 않도록 모든 식품 라벨을 읽으십시오. 규칙적인 미용 및 유산소 운동 외에도 하루 종일 신체적으로 활동을하면 추가 칼로리를 태워 목표를보다 쉽고 빠르게 달성 할 수 있습니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 주차장 뒤에 주차하거나, 밤에는 TV를 보지 않고 산책을하십시오.
