"총", "비단뱀", "천둥과 번개"를 언급하지만, 이두근은 매력적인 근육이며, 웨이트 트레이닝을하는 많은 사람들이 큰 근육을 찾는다. 티셔츠에 꼭 맞는 이두박근을 만드는 것은 근육의 양쪽 머리를 짧고 긴 대상으로하는 것이 가장 좋습니다. 덤벨은 팔뚝의 크기를 늘리는 데 필요한 전부입니다.
1 단계
운동 전략을 세우십시오. 전통적으로 근육 크기를 구축하는 가장 좋은 방법은 체중이 많은 약 6 ~ 8 번의 적은 반복 횟수를 수행하는 것이 었습니다. 그러나 동의하지 않는 사람들이 많으며, 반대로 적은 양의 무게를 들어 올리는 반대의 행동이 더 효과적이라고 말하는 사람들도 있습니다. 두 가지 방법을 모두 시도하고 가장 적합한 방법을 결정하십시오. 그럼에도 불구하고 가장 중요한 것은 아령으로 들어 올리면서 올바른 형태를 유지하는 것입니다.
2 단계
경사 아령 컬을 수행하십시오. 각 손에 덤벨을 팔 길이로 잡고 45도에 위치한 경사 벤치에 앉으십시오. 팔꿈치를 몸통에 단단히 고정하십시오. 팔꿈치를 구부리고 오른손을 어깨쪽으로 말아 운동을 시작하십시오. 손을 들어 올리고 손바닥을 위로 올리면서 팔뚝을 고정시킵니다. 운동 상단에 팔뚝을 완전히 굽히고 잠시 멈 춥니 다. 무게를 시작 위치로 내립니다. 다른 팔로 반복하십시오.
3 단계
해머 컬을 수행하십시오. 손바닥이 향하도록 한 쌍의 아령을 잡고 서 있습니다. 팔뚝을 구부릴 때 오른쪽 아령을 어깨 높이로 올리십시오. 운동 상단에 이두근을 쥐고 잠시 기다리십시오. 운동 중에 팔꿈치를 움직이지 마십시오. 무게를 시작 위치로 낮추고 왼쪽 이두박근으로 반복하십시오. 팔꿈치가 90도 각도로 구부러 지도록 시작 위치를 변경하여이 운동의 난이도를 높이면 두 팔뚝이 운동 내내 수축되도록합니다.
4 단계
서있는 집중 컬을 수행하십시오. 대부분의 체중을 서서 오른발에 놓습니다. 오른발 뒤로 약 18 인치 정도 땅에 발가락 만 놓고 왼발을 놓습니다. 허리를 구부려 몸통이 바닥과 거의 평행이되도록하고 왼손으로 무게 선반과 같은 물건을 붙잡 으십시오. 오른손에 덤벨을 잡고 오른발 앞 위로 잡습니다. 덤벨을 왼쪽 가슴 근육에 말립니다. 2 초간 누르고 있습니다. 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다. 반복을 수행 한 다음 다른 쪽에서 반복하십시오.
팁
이두근 운동을 다른 근육 그룹을 목표로하는 요법의 일부로 통합하여 균일 한 모양을 유지하십시오.
경고
이두근을 과로하지 마십시오. 근육은 휴식과 회복 시간이 필요합니다. 일주일에 2 ~ 3 일 비 연속 팔뚝을 목표로하여 크기를 늘리십시오.
