신진 대사로 인해 다이어트 고원을 치는 것은 실망 스러울 수 있지만 좋은 소식은 지식의 힘과 약간의 헌신으로 기아 모드 회복이 달성하기가 전혀 어렵다는 것입니다.
기아 모드는 연료를 위해 저장된 글리코겐이나 지방을 태워야하는 지점을 지나서 칼로리 소모를 막을 때 발생합니다. 이것은 무엇이든 타는 것을 멈추고 섭취하는 모든 칼로리를 저장하기 시작합니다. 이는 특히 다음과 같은 상황에서 발생할 수 있습니다. 칼로리를 제한 할뿐만 아니라 먹고있는 빈 칼로리에서 적절한 영양을 공급하지 못하는 다이어트.
몸을 기아 모드에서 벗어나는 것은 그리 어렵지 않지만 계획과 유연성이 많이 필요합니다. 신진 대사를 열심히하기 위해 몸의 칼로리를 매일 바꿔야 할 수도 있습니다. 또한 신체의 열량을 원하거나 불문하고 계속 유지하기 위해 운동 루틴의 강도를 변화시키는 데 도움이됩니다.
다이어트 페이드 해체
국립 식품 과학 대학의 제나 글렌 (Jenna Glenn) DC는 모든 음식 유행 이나 음식의 움직임 이 위험하지는 않지만 유행성 다이어트 는 전혀 또 다른 것이라고 설명합니다. Glenn은 음식의 움직임과식이 요법의 차이점을 아는 것이 좋습니다.
음식 유행은 가을에 호박 향신료의 모든 것 또는 편재에 페스토를 두는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 음식 움직임에는 농장에서 식탁으로 또는 코에서 꼬리로의 아이디어가 포함됩니다. 농장에서 식탁 운동은 현지에서 생산 된 농산물, 육류 및 유제품 섭취를 장려하는 한편 코 코는 음식 동물의 모든 부분을 사용하여 옹호합니다.
글렌 박사는 음식 운동은 빠른 체중 감량을 촉진하는 데 사용될 수 있지만 지속 가능하고 영양가있는 생활 방식을 제공한다는 장기 목표를 공유한다고 지적합니다. 반면에, 유행성 다이어트는 매우 짧은 시간에 많은 체중을 잃을 것이지만 장기적으로 먹는 방법으로는 실용적이지 않다고 약속합니다.
글렌 박사에 따르면, 선택한 식사 계획이 건강한 음식 운동인지 건강에 해로운 유행성 다이어트인지 말하기는 어렵지 않습니다. 음식 운동은 장기적인 건강상의 이점에 초점을 맞추는 경향이 있습니다. 글렌 박사는식이 요법이 많을 경우 규칙, 극한 제한, 또는 매번 식사 할 때마다 자몽을 먹거나 한 번에 양배추 수프 만 먹는 등 이상한 음식 조합을 포함 할 수 있다고 경고했다.
기아 모드 이해
기아 모드 회복 프로그램에 착수하기 전에 저칼로리 다이어트를 할 때에도 신체가 칼로리를 쌓기 시작하는 원인을 배우고 이해하는 것이 좋습니다. Perspectives on Psychological Science에 발표 된 2017 년 9 월 연구의 주요 원인은 신체가 항상 현재 체중을 유지하기를 원한다는 것 입니다.
당신이 목표 체중에 있다면 괜찮지 만, 파운드를 낼 여분의 파운드가 있다면 좌절 할 수 있습니다.
이 연구의 저자 인 데이비드 벤턴 (David Benton)과 헤일리 에이 영 (Hayley A. Young)에 따르면, 몸이 굶주리고 있다고 생각할 때 몸이 칼로리를 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 요소가 있습니다. 알아야 할 가장 중요한 것 중 하나는 모든 칼로리가 동일하지 않다는 것입니다.
주로 단당으로 만든 저칼로리식이를 섭취하면 너무 적은 칼로리와 너무 적은 영양분을 섭취하기 때문에 몸이 굶주리고 있다고 믿을 수 있습니다.
지속적으로 몸이 고갈되면 호르몬 수치가 장기간 변화하여 신진 대사에 영향을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 체중을 줄이는 많은 사람들이 그 파운드를 되 찾을뿐만 아니라 종종 더 많은 돈을 벌게됩니다.
따라서 체중 감량을 위해 칼로리를 급격히 줄이기로 결정하기 전에 Benton과 Young은 섭취하는 칼로리의 품질을 살펴보고 행동 변화와 음식과의 감정적 관계의 변화를 고려할 것을 제안합니다.
기아 모드 증상
기아 상태에있을 수 있다는 징후가 여러 개 있습니다. 모든 증상이 명확하지는 않습니다. 체중계의 숫자가 막히지 않는 체중 감량 고원을 때리는 것은 아마도 증상으로 가장 쉽게 나타내지 만 기아 모드의 가능한 징후 중 하나 일뿐입니다.
다른 일반적이고 쉽게 알아볼 수있는 신체 기아 모드 증상은 다음과 같습니다.
- 오한
- 변비
- 우울증
- 탈모
- 혼수
국립 노화 연구소 (National Institutes on Aging)에 따르면 신진 대사가 느려지면 체온이 떨어지기 때문에 오한이된다. 이것은 장기적으로 추운 온도에서 워밍업하기 어렵게 만들 수 있다고 NIA는 경고했다.
충분한 양의 섬유질을 섭취하지 않아 변비가 발생할 수 있으며 이는 건강한 제거에 필요합니다. 우울증, 탈모 및 무기력증은 영양소 밀도가 높은 칼로리를 섭취하지 않는 것과 관련된 호르몬 변화로 인해 발생할 수 있습니다.
금식에 관한 사실
"3 일 빨리 신진 대사가 느려 질까?" 기아 모드 또는 적응성 열 발생 의 영향에 대해 걱정하는지 묻는 것이 좋습니다. 이 효과는 몸에 칼로리와 영양분을 빼앗아 패닉 상태가되어 칼로리를 지방으로 저장하여 저장하기 시작하는 경우에 발생합니다.
기근이나 장거리 이주시 원시인을 살리기 위해 고안된 진화 기능입니다. 불행히도, 진화는 어디서나 쉽게 이용할 수있는 아름다운 칼로리가있을 때를 예측하지 못했습니다.
발가락에 신진 대사를 유지하는 한 가지 방법은 간헐적 단식 기술을 이용하는 것입니다. 터프 츠 대학의 사이 다스 과학자는 간헐적 단식이 며칠 또는 하루 동안 음식을 완전히 피해야한다는 의미는 아니라고 설명합니다. 간헐적 단식은 매일 특정 시간 동안 만 먹는 것을 의미 할 수 있습니다.
예를 들어, 사이 다스 (Sai Das)는 정오부터 오후 8 시까지만 먹을 수 있다고 제안합니다. 간헐적으로 단식하는 또 다른 방법은 정상 칼로리의 절반을 섭취하거나 주당 1-2 일 500 칼로리로 떨어 뜨리는 것입니다.
Sai Das에 따르면 간헐적 단식의 가치는 신체가 칼로리 제한이 표준이 될 것을 두려워하지 않고 신진 대사가 느려져 기아 모드로 전환되는 것을 막을 수 있다는 것입니다.
매우 짧은 시간 동안 칼로리를 제한하면 신체가 저장된 지방을 태워 버리고 금식 직후 칼로리 섭취를 늘리면 기근에 직면하지 않는다고 안심할 수 있습니다.
신진 대사 관리
누군가 여분의 파운드를 녹여서 "하루에 1, 000 칼로리를 먹으면 살이 빠질까?" 그러나이 질문에는 실제로 간단한 예 또는 대답이 없습니다.Rush University의 전문가를 설명하십시오.
신진 대사는 신체가 호흡, 혈액 순환, 근육 형성 및 회복, 감염 또는 질병 퇴치, 뇌 연료 공급 등 모든 방식으로 기능하기 위해 음식을 필요한 에너지로 변환하는 과정입니다.
몸이 음식을 대사하는 속도는 상당히 정해져 있으며 개인마다 다릅니다. 신진 대사가 효율적이거나 느린 지에 영향을 미치는 요인에는 나이, 성별 및 체형이 포함됩니다.
대학은 또 다른 요인은 당신이 소비하는 음식의 유형이라고 생각합니다. 지방이 많은 음식과 설탕이 많고 빈 칼로리는 마른 영양소가 많은 음식보다 지방으로 저장 될 가능성이 훨씬 높습니다.
신진 대사를 효율적으로 유지하는 데 도움이되는 한 가지 방법은 다양한 고전적인 건강 식품 메뉴를 중심으로식이 요법을하는 것 입니다.
신진 대사 친화적 인 식단에는 채소, 신선한 과일, 지방이 적거나 전혀 첨가되지 않은 닭고기 또는 생선, 콩, 씨앗, 견과류 및 콩류, 저지방 또는 무 지방 유제품, 아보카도, 고등어, 연어 및 올리브 오일과 같은 건강한 지방.
기아 모드 복구 방법
오하이오 주립 대학의 weight 스너 메디컬 센터 (Wexner Medical Center)의 Liz Weinandy (RD)는 굶주림 모드 회복에 들어가서 체중을 감량하고 유지할 수있는 가장 좋은 방법은 다중 갈래 전략을 사용하여 체중 감량에 접근하는 것입니다.
온라인 계산기를 사용하여 기초 대사율 또는 BMR을 찾은 다음 하루에 200 ~ 300 칼로리 이하로 칼로리를 떨어 뜨리십시오.
굶주림 모드에서 빠져 나가는 두 번째 단계는 매일 한 시간 이상의 운동을 일상 생활에 포함시키는 것입니다. 운동의 이점을 최대한 활용하려면 심혈관 운동과 웨이트 트레이닝을 모두 수행하십시오.
운동은 운동하는 동안 그리고 약 1 시간 후에 신진 대사를 강화하고 더 많은 칼로리를 태우므로 운동 후 섭취하는 칼로리의 수와 질에주의를 기울이십시오.
Weinandy에 따르면 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 날씬하고 건강한 아침 식사로 매일 시작하는 것입니다. 이것은 신진 대사를 향상시키고 배가 고프지 않도록 해 나중에 나중에 현명하지 못한 음식 결정을 내릴 수 있습니다.
칼로리와 지방은 적고 단백질 함량이 높은 식사 계획을 선택하십시오. Weinandy는 심장과 근력 운동을 모두하고 매주 1 회 체중을 측정합니다.
