허리가 꽉 조이면 달리기 루틴에 무언가가 빠져 있다는 신호일 수 있습니다.
인간의 척추가 두 발 페달 전체에 완전히 동의하는 것처럼 보이지 않았기 때문에 달리기의 행동은 신체의 균형을 유지하기 위해 올바른 준비와 냉각이 필요합니다. 그렇지 않으면 허리의 압박감과 같은 결과가 발생할 수 있습니다. 그리고 그것은 염증과 가장 가능성있는 통증의 선구자입니다.
허리 근육이 수축하고 반란을 시작할 때 러너가 취할 수있는 예방 및 완화 조치를 살펴보십시오.
항상 워밍업
혈액과 산소가 잘 공급되면 근육이 최상입니다. 이 작업에는 약간의 시간이 걸리므로 전체 실행에 들어가기 전에 점진적으로 완화하십시오.
5 ~ 10 분 동안 활발한 보행이나 쉬운 조깅을 유지하면 근육이 동작 할 준비가되어 서서히 길어질 수 있습니다. 이것은 갑작스런 스트레스에 반응하여 더 많이 생성되거나 경련이 일어날 가능성을 줄입니다.
가장 좋은 예열은 10 분의 저 강도 운동으로 시작한 다음 역동적 인 스트레칭 (예: 엉덩이 키커, 폐 및 스쿼트)으로 시작됩니다. 사지.
스트레칭을위한 요가…
정적 스트레치는 실제 달리기 전에 특별히 도움이되지 않지만 햄스트링, 비스듬한 및 둔부를 부드럽게 길게 유지하면 허리를 자유롭고 쉽게 유지할 수 있습니다. 달리기 후에하는 것이 도움이되며, 부드럽게 워밍업 한 후에는 달리지 않는 날에하는 것이 좋습니다.
햄스트링이 팽팽 해지면 골반이 정렬되지 않고 때때로 요추 주위의 근 신경에 압력을가합니다. 요가는 이러한 경향에 대한 훌륭한 해독제입니다.
앉거나 서 있든 간단한 앞으로 구부러진 자세는이를 교정하는 데 도움이됩니다. 화재 기록 자세는 좌골 통증의 주요 원인 중 하나 인 야만적 인 piriformis 근육을 진정시키는 데 도움이됩니다. 그리고 햄스트링을 풀고 척추 길이의 측면에있는 발기인 척추 근육을 늘리는 좋은 오래된 하향 포위 견의 힘을 추정하지 마십시오.
… 핵심 힘
코어 근육은 허리의 이동성과 균형과 보행에 중요한 역할을합니다. 가장 깊은 복부 근육 인 횡 복부를 운동하면 요통을 개선하고 운동성을 증가시킬 수 있습니다. 가장 좋은 방법 중 하나는 Plank pose입니다. 널빤지를하려면 팔 굽혀 펴기 상단에 올라 30-90 초간 유지하십시오.
그러나 이것은 요가 전문가들과 확실히 러너들에게는 상당히 협상 할 수없는 그런 위기를하기위한 후크에서 벗어나지 못하게합니다.
구조 전술
허리의 압박감은 과도한 훈련을 받고 있다는 신호이기도합니다. 첫 번째 단계: 며칠 동안 또는 위험 구역에서 벗어날 때까지 물러납니다.
불편 함이 편안하게 앉거나 누워있는 것을 방해하는 경우 완화 조치를 취하려고합니다. 단단한 부위에 가열 패드를 적용하면 너무 단단한 근육으로의 혈류가 증가하여 긴장을 푸는 데 도움이됩니다. 일부 척추 지압사들은 경련으로 근육에 충격을주기 위해 차가운 팩으로 번갈아 가며 열을 권장합니다.
처방전없이 구입할 수있는 진통제는 다른 것보다 더 도움이 될 수 있습니다. Tylenol은 통증을 줄일 수 있지만 염증에는 아무런 영향을 미치지 않습니다. 그러나 이부프로펜이나 나프록센과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)는 실제로 염증을 줄임으로써 치유의 길로 안내합니다.
: 요통에 좋은 또는 나쁜 실행
