1 단계
일주일에 3 일 동안 최소 30 분 동안 적당한 심장을 사용하여 심박수를 높이고 칼로리를 연소 시키십시오. 런닝 머신에서 조깅을하거나 활발하게 걷거나, 고정식 자전거를 타거나, 타원형 기계에서 페달을 타거나, 에어로빅 수업에 참여하거나, 계단 오르기 또는 로잉 머신을 사용하십시오. 지루함을 예방하고 몸에 도전을 유지하기 위해 다른 형태의 심장을 사용해보십시오.
2 단계
이틀에 고강도 인터벌 트레이닝을 수행하십시오. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 고강도 간격은 효과적으로 배꼽 지방을 감소시킵니다. 2 분 동안 런닝 머신에서 유지 보수가 쉬운 페이스로 조깅 한 후 격렬한 1 분 스프린트까지 속도를 올리십시오. 훈련 세션을 마치려면 약 20 분 동안 이러한 강도를 번갈아 가십시오. 다양성을 위해 고정식 자전거, 계단 오르기 또는 타원형 기계에서 간격을 두십시오.
3 단계
적어도 일주일 이틀에 30 분의 근력 운동 세션을 운동 루틴에 포함 시키십시오. 근력 운동은 근육 조직을 유지하는 데 도움이되며, 지방을 유지하기 위해 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 근력 운동 후 최대 2 시간 동안 칼로리를 태 웁니다. 프리 웨이트, 체중 운동, 역도 기계 또는 저항 밴드를 사용하여 모든 주요 근육 그룹을 타겟팅하십시오. 벤치 프레스, 오버 헤드 프레스, 폐, 스쿼트, 이두박근 및 삼두근 딥과 같은 운동을 수행하십시오.
4 단계
미국 운동 협의회에서 권장하는대로 매일 5 분 동안 복부 강화 운동을 수행하십시오. 일상의 선장 의자에 무릎 부상을 포함 시키십시오. 등받이에 대고 등을 대고 팔걸이에 팔뚝을 놓습니다. 그런 다음 핸들을 잡고 발 지지대에서 발을 내린 후 천천히 가슴쪽으로 들어 올릴 때 무릎을 구부립니다. 복근 수축에 집중하고 상체를 움직이지 마십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 다리를 제어 된 동작으로 시작점으로 되돌립니다.
5 단계
자전거 운동을 복근 운동에 포함 시키십시오. 머리 뒤로 손가락을 대고 팔꿈치가 뾰족한 상태로 매트에 엎어 놓습니다. 다리를 바닥에서 약 45도 정도 들어 올린 다음 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로 가져 오면서 몸을 위로 올리고 왼쪽으로 비틀어주십시오. 그런 다음 시작점으로 돌아가서 다른 쪽의 동작을 반복하고 교대로 변합니다.
6 단계
안정성 공에서 위기를 수행하십시오. 안정된 볼에 앉아서 볼이 미드 백에 있고 몸통이 바닥과 평행을 이룰 때까지 발을 앞으로 밉니다. 발을 엉덩이 너비만큼 바닥에 놓고 필요에 따라 조정하십시오. 발이 넓어지면 볼의 균형을 쉽게 잡을 수 있습니다. 손끝을 머리 뒤에 놓고 복근을 사용하여 몸통을 약 45도 정도 천천히 올리십시오. 시작점으로 돌아가 크 런칭 동작을 반복하십시오.
7 단계
요가 수업에 참여하여 스트레스를 관리하고 줄이십시오. Casey Health Institute의 요가 연구 코디네이터 인 Alyson Ross 박사에 따르면 요가는 신체의 코티솔 수치를 감소시킵니다. 코티솔은 다이어트를 방해하는 음식에 대한 통제하기 어려운 갈망을 유발하고 중간에 지방 저장을 유발하는 스트레스 호르몬입니다. 체육관에서 명상과 태극권을 이용할 수 있다면 스트레스를 줄일 수 있습니다.
팁
복부 강화 운동은 복부 지방을 감소시키지 않지만 지방 아래의 근육을 강화시킵니다. 이렇게하면 자세가 좋아지고 허리 통증이 완화되며 지방이 줄어들면 몸매가 팽팽 해지고 팽팽해진다.
체육관에서 이용할 수있는 공인 트레이너를 이용하십시오. 그들은 당신에게 적절한 운동 양식을 가르치고 당신이 가질 수있는 질문에 대답 할 수 있습니다.
경고
특히 부상이나 건강 상태로 고통을 받거나 활동이없는 경우, 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
