보디 빌딩은 근육을 무너 뜨리는 방식으로 아이러니하게 만듭니다. 당신의 몸은 더 크고 강한 근육을 만들어서이 근육의 붕괴에 반응합니다. 대부분의 사람들은 일주일에 1 파운드 이하의 근육을 만들 수 있습니다. 이를 위해서는 강렬하고 규칙적으로 운동해야하며 적절한 영양, 특히 단백질을 몸에 공급해야합니다.
1 단계
체육관에 가입하십시오. 집에서 운동하는 것이 가능하지만 체육관에서는 운동가가 진행될 때 정신을 유지하는 데 도움이되는 사교적 인 분위기뿐만 아니라 층 안내 원의지도와 지원을 제공합니다.
2 단계
CNN 다이어트 및 피트니스 전문가 Melina Jampolis는 체중 1 파운드당 0.4 그램의 단백질을 포함하여 하루에 500 칼로리를 식단에 추가합니다. 파운드를 만들려면 3, 500 칼로리가 필요하기 때문에 하루에 500 칼로리를 증가 시키면 일주일에 1 파운드의 체중이 증가합니다. 그러나 몸이 근육을 빨리 만들 수 없다면이 체중 증가 중 일부는 뚱뚱해질 것입니다.
3 단계
팔, 가슴, 어깨, 등, 위, 다리 등 몸의 모든 주요 근육 그룹에서 운동하는 8-10 개의 보디 빌딩 운동을 선택하십시오. 스쿼트, 데 드리프트 및 벤치 프레스는 주요 근육 그룹을 운동하는 인기있는 운동입니다.
4 단계
각 운동에 대해 "한 번의 최대 반복 횟수"를 찾으십시오. 좋은 형태로 한 번만 반복 할 수있는 무게입니다. 최대 1 회 운동량의 65 ~ 85 %의 운동량을 배정하십시오. 이 웨이트에서 최소한 5 번의 반복을 완수하고 근육이 자라면서 점차 반복을 추가해야합니다.
5 단계
비연 속일에 일주일에 2 ~ 3 일씩 각 운동의 2-3 세트를 수행하십시오. 각 운동의 마지막 세트를 수행 할 때 마지막 반복을 완료 할 수 없을 때까지 계속 들어 올리십시오. 벤치 프레스와 같이 체중이 가해질 수있는 운동에 대한 최종 담당자를 들어 올리는 데 도움이되는 스 포터를 준비하십시오.
6 단계
운동 이름, 사용 된 무게, 반복 횟수, 완료된 세트 수 및 운동 날짜 등 운동 로그에 운동 세부 정보를 기록하십시오.
7 단계
특정 운동을 12 번 반복하여 쉽게 완료 할 수있을 때 체중을 5-10 % 증가 시키십시오.
경고
끊임없이 아프다고 느끼면 몸의 소리를 듣고 운동을 조절하십시오. 과도한 훈련은 힘과 근육량의 손실을 초래할 수 있습니다.
