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식물성 단백질 파우더는 모든 동물성 제품을 피하려는 채식주의 자만을위한 것이 아닙니다. 근력 강화 운동을 지원하거나 전체 단백질 섭취량을 늘리려면이 분말이 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.

너무나 많은 옵션으로, 거의 모든 사람을위한 식물성 단백질 파우더가 있습니다. 크레딧: luza studios / E + / GettyImages

신진 대사를 일으키고 근육을 키울 때 식물성 단백질 파우더는 유청만큼 유익 할 수 있습니다. 소화 불안과 같은 부작용의 위험도 실제로 비슷합니다. 이 보충제를 일상 생활에 추가하기 전에 현재 식단과 영양분을 충족시키기 위해 단백질 파우더가 필요한지 고려하십시오.

식물성 단백질 파우더 란?

유청 또는 콜라겐 단백질 (동물성 제품에서 유래)과 달리, 식물성 단백질 분말은 소리가 나면 식물에서 나옵니다. 국제 식량 정보위원회 (International Food Information Council Foundation)에 따르면 유청과 같이 우유에서 단백질을 추출하는 대신 식물성 단백질은 완두콩, 대두 또는 대마와 같은 소스에서 나온다.

메이요 클리닉에 따르면, 전체 식품에서 영양소의 대부분을 섭취하고 싶지만 단백질 파우더와 같은 보충제는 신체에 영양을 공급하는 편리한 방법 일 수 있습니다.

Harvard Health Publishing에 따르면 단백질 요구량은 개인마다 다르지만 비 선수용 매크로에 대한 권장식이 허용량 (RDA)은 체중 킬로그램 당 약 0.8g의 단백질입니다. 150 파운드 (약 68 킬로그램)의 사람에게는 하루에 약 54 그램의 단백질이 있습니다.

충분한 단백질을 섭취하고 있습니까?

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보충 경로로 가기 전에 섭취하는 단백질을 추적하십시오. BetterThanDieting.com의 창시자 인 RDN 인 Bonnie Taub-Dix가 LIVESTRONG.com에 알려줍니다. 그러나 채식이나 비건 채식을하는 사람들은 식물이 동물성 제품보다 단백질 밀도가 낮기 때문에 일일 목표를 달성하기 위해 약간의 여분의 음식이 필요할 수 있습니다.

그것이 당신이라면 식물성 단백질 파우더 보충제를 고려할 수 있습니다. Taub-Dix에 따르면 매일 식단을 조정할 수 있고 보충이 적합한 지 의사 나 영양사와 상담하십시오.

식물성 단백질 파우더는 무엇입니까?

식물성식이 요법의 인기가 높아짐에 따라 식물성 단백질 시장이 뒤따 랐습니다. 분말 및 기타 보충제는 RDA를 충족 시키려고 애 쓰고 있거나 근육 성장을 지원하려는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

미국 근육 의학 대학 (ACSM)에 따르면 근육량을 늘리는 것이 목표라면 체중 킬로그램 당 1.2 ~ 1.7 그램의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 150 파운드짜리 사람의 경우 하루에 약 80-115 그램의 단백질이며 식물성 단백질 파우더는식이 요법에서 충분하지 않은 경우 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식물 유래 단백질 보충제는 또한 유 당불내성이거나 일반적으로 유제품 소화를 위해 고군분투하는 사람들에게 좋은 옵션이 될 수 있다고 Taub-Dix는 말한다. 인기있는 단백질 파우더 형태의 유청은 우유에서 추출되며 유제품을 너무 잘 다루지 않는 사람들에게는 가스 나 팽창을 유발할 수 있습니다.

Taub-Dix에 따르면, 선택한 단백질 파우더 (식물이든 동물이든)는 궁극적으로 개인 취향에 미치지 만 일반적으로 더 많은 단백질을 섭취하면 몇 가지 이점이 있습니다.

풀러 느낌: American Journal of Clinical Nutrition의 2015 년 6 월 연구에 따르면 식품의 단백질이 채워지고 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇다고해서 모든 식사에 단백질을 공급해야한다는 의미는 아니지만 조금 더 많은 매크로를 도입하면 충만감을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 2011 년 12 월 Nutrition Journal의 연구에 따르면 분말 형태의 단백질도 채우고 있는지 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하며, 만족도는 단백질 유형에 따라 달라질 수 있습니다.
뼈 건강 개선: 뼈 건강을 위한 단백질의 역할은 오랫동안 논쟁의 여지가 있지만 최근 연구에 따르면 미국 영양 협회 (American Society for Nutrition)에 따르면 단백질 섭취 증가 (원에 관계없이)는 뼈 밀도에 유리한 영향을 줄 수 있다고합니다.
근육량 증가: 영양소에 대한 2019 년 8 월 연구에 따르면 식물성 단백질 (및 일반적으로 단백질)은 근육량을 증가 시키거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 더 필수 아미노산을 함유하는 경향이 있기 때문에 근육 성장에 도움이됩니다.
신진 대사: 2019 년 8 월 영양소 연구에 따르면 근육은 지방보다 칼로리를 더 많이 소모하므로 근육 섭취에 도움이되는 단백질 섭취를 늘리면 신진 대사에 도움을 줄 수 있습니다. 연구원들은 동물성 단백질 공급원이 더 효과적인 경향이 있다고 결론지었습니다.

식물성 단백질 파우더를 안전하게 사용하는 방법

식물성 단백질 파우더는 광범위하게 연구되지는 않았지만 (최근 몇 년 동안 실제로 호황을 누리고 있기 때문에) 일반적으로 제대로 사용된다면 안전하다고 Taub-Dix는 말합니다. 필요한 단백질의 양은 이미 매일 먹는 양에 따라 다릅니다.

일반적으로 용기 라벨에 표시된 단백질 파우더를 권장량으로 섭취하십시오. Johns Hopkins Medicine에 따르면, 식물성 및 동물성 단백질 분말의 1 회 분량은 일반적으로 1 ~ 20 스푼의 단백질과 총 80 ~ 120 칼로리의 1 스 (스 container은 용기에 들어 있습니다)입니다.

고려해야 할 몇 가지 부작용이 여전히 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 단백질 분말에 첨가 된 감미료는 일부 사람들의 위를 화나게 할 수 있으며, 특히 너무 많이 섭취하면 팽만감, 가스 또는 설사로 이어질 수 있다고 Taub-Dix는 말합니다.

다른 보충제와 마찬가지로 식물성 단백질 분말은 처방전 또는 처방전없이 구입할 수있는 의약품만큼 미국 식품의 약국 (FDA)에 의해 규제되지 않습니다. FDA에 따르면 단백질 파우더 라벨은 회사에 약간의 페널티를 주면서 오해의 소지가 있거나 주장을 과장 할 수 있습니다.

팁

안전한 식물성 단백질 파우더를 쇼핑 할 때는 타사 인증을받은 다양한 제품을 선택하십시오. NSF International 시험 보충제와 같은 조직은 성분이 포장의 라벨과 실제로 일치하는지 확인하고 안전하지 않은 수준의 오염 물질 또는 주요 운동기구에서 금지 한 물질이 포함되어 있지 않은지 확인합니다. 보충 포장에서 NSF 인감을 찾아 보거나 온라인에서 약간의 조사를 통해 브랜드가 타사 인증을 받았는지 확인하십시오.

식물성 단백질 분말의 종류

FDA에 따르면 모든 식물성 단백질 보충제가 완전한 단백질 인 것은 아니며 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하지는 않는다. 필수 아미노산은 신체가 스스로 만들 수없는 단백질의 구성 요소이므로 음식을 통해 섭취해야합니다.

FDA에 따르면 필수 아미노산은 신체 성장, 음식 분해 및 조직 회복에 도움이된다. 유제품, 계란 및 육류와 같은 천연 공급원으로부터 완전한 단백질을 섭취하지 않는다면 완전한 단백질 인 콩류 또는 완두콩과 같은 식물성 분말을 선택해야합니다.

Taub-Dix는 또한 성분 목록에주의를 기울여야한다고 말합니다. 많은 단백질 파우더에는 인공 감미료, 향료, 증점제 및 필요하지 않은 추가 비타민이 포함됩니다. 가능한 적은 성분을 가진 단백질을 선택하려고한다.

동물성 단백질 파우더와 마찬가지로 시장에는 식물 기반 유형이 많이 있습니다. 대부분 맛에 약간의 차이가있는 유사한 이점을 제공합니다. 다음 옵션 중 하나를 선택할 수 있습니다.

Taub-Dix에 따르면 완두콩 단백질 은 식물 단백질의 가장 보편적 인 형태 중 하나입니다. 완두콩 식물에서 추출한 완두콩 단백질은 완전한 단백질은 아니지만 , 국제 스포츠 영양 학회지 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)의 2015 년 1 월 연구에 따르면 유청과 비슷한 근육 형성 효과가있을 수 있습니다.
Food Research International에 게재 된 2019 년 1 월 연구에 따르면 대마 단백질 은 완전 대마 단백질 입니다.
영양 단백질에 대한 2013 년 6 월의 작은 연구에 따르면 쌀 단백질 은 완두 단백질과 같이 쌀로 만든 식물성 단백질의 저렴한 공급원으로서 적어도 고용량으로 유청 단백질과 같은 근육 성장을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
Harvard TH Chan School of Public Health에 따르면 콩 단백질은 콩으로 만든 완전한 단백질 공급원으로 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공합니다.
호박 종자 단백질 은 2013 년 8 월 농업 및 식품 화학에 관한 연구에 따르면 트레오닌 및 리신과 같은 아미노산이 적기 때문에 식물성 단백질 이 적습니다.
Nutrients의 2018 년 11 월 연구에 따르면 해바라기 씨 단백질 은 필수 아미노산 라이신이 적지 만 글루타민의 좋은 공급원이 될 수 있으며 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Sacha inchi 단백질 은 페루 아마존에서 생산되는 견과류에서 추출되며 2017 년 2 월 독물학 메커니즘 및 방법 기사에 따르면 지질 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
Harvard TH Chan School of Public Health에 따르면 Chia 단백질 은 건강한 오메가 -3 지방산이 풍부한 치아 씨앗에서 비롯됩니다.
식물-단백질 블렌드는 전형적으로 3 개 이상의 식물계 단백질 분말의 블렌드를 함유한다.

식물성 단백질은 유청만큼 좋은가요?

유청 및 식물성 단백질 파우더는 모두 근력과 크기를 지원하는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 국제 스포츠 영양 학회지 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)의 2015 년 1 월 연구에 따르면 유청 단백질과 완두콩 단백질의 효과를 비교 한 결과, 연구자들은 두 보충제간에 유의 한 차이가없는 것으로 나타났습니다.

어떤 식물성 단백질 파우더가 가장 적합합니까?

식물성 단백질 파우더를 쇼핑 할 때는 성분 라벨을 주시해야한다고 Taub-Dix는 말합니다. 인공 감미료 (팽창 또는 가스 발생 가능성을 제한하기 위해), 증점제 또는 필러 (코코넛 가루, psyllium, 옥수수 녹말 또는 잔탄 검)가 적은 간단한 목록을 찾으십시오.

단백질이 풍부하고 성분이 적은 아마존 베스트셀러가 있습니다.

1. 뉴타 바 대마 단백질 파우더