체력과 힘을 높이려는 운동 선수는 종종 웨이트 트레이닝과 플 리오 메트릭을 운동 프로그램에 통합합니다. 그러나 훈련의 효과를 극대화하려면 웨이트 트레이닝 및 플 리오 메트릭 운동을 적절하게 예약해야합니다. 체중 훈련 세션과 강도 계를 사용하여 힘을 키우려면 각 운동 사이에 충분한 양의 휴식을 취해야합니다. 운동 사이의 휴일은 근육이 치유되고 회복되고 적응하는 시점입니다.
1 단계
하체 웨이트 트레이닝과 상체 플 리오 메트릭 운동을 동일한 운동으로 결합하고, 상체 웨이트 트레이닝과 하체 플 리오 메트릭 운동을 다른 운동으로 결합하십시오. 일주일에 총 4 번의 운동을 위해 각 세션을 일주일에 두 번 예약하십시오. 운동의 강도와 양으로 인해 운동 사이에 48 시간의 휴식을 허용하십시오. 예를 들어 월요일과 목요일에는 하체 웨이트 트레이닝과 상체 플리 소 메트릭 운동을하고 수요일과 토요일에는 상체 웨이트 트레이닝과 하체 플 리오 메트릭 운동을하십시오.
2 단계
철저한 역동적 인 워밍업으로 운동을 시작하십시오. 운동을 시작하기 전에 신경 근육 시스템을 예열하면 운동 능력이 향상되고 부상 위험이 줄어 듭니다. 가벼운 에어로빅과 역동적 인 스트레칭을 수행하기 위해 10 분에서 15 분 동안 몸을 움직일 준비를하십시오.
3 단계
플 리오 메트릭 운동 배터리를 먼저 완성하십시오. 열량 측정을 할 때 전혀 피로를 느끼고 싶지 않으므로 운동을 시작할 때 일정을 예약하십시오. 3 ~ 5 개의 플 리오 메트릭 운동 배터리를 컴파일하고 각각 8 ~ 10 회 반복하여 2 세트를 수행하십시오. 하체에 초점을 맞출 때 점프 스쿼트, 상자 점프, 림 점프, 콘 홉 및 바운드 중에서 선택하십시오. 상체의 힘을 키우려면 약품 볼 스매쉬, 약품 볼 가슴 패스, 플라이 푸쉬 업 및 약품 볼 트위스트 및 던지기 중에서 선택하십시오.
4 단계
잠시 휴식을 취한 후 즉시 웨이트 트레이닝 운동으로 넘어갑니다. 각 운동마다 4 개의 운동을 선택하십시오. 예를 들어 상체에 집중할 때 운동은 벤치 프레스, 행, 군사 프레스 및 풀업으로 구성 될 수 있습니다. 스쿼트, 폐, 데드 리프트 및 스텝 업으로 하체의 모든 주요 근육을 사용하십시오.
필요한 것
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웨이트 트레이닝 장비
플 리오 박스
약 공
팁
운동 후 식사를 준비하십시오. 운동을 마친 후 30 분 이내에 단백질과 탄수화물로 구성된 식사를하면 회복에 크게 도움이됩니다. 땅콩 버터 토스트는 운동 후에 먹을 수있는 양질의 식사입니다. 30 분 안에 집에 갈 수 없다면 운동 후 식사를 위해 가방에 단백질 바를 포장하십시오.
경고
농구 코트, 테니스 코트 또는 잔디와 같은 부드러운 표면에서 플 리오 메트릭 운동을 수행하고 점프에서 부드럽게 착륙하여 관절의 스트레스를 줄입니다. 새로운 운동 프로그램을 시작할 때는 건강 검진을 위해 건강 검진을 받으십시오.
