1 단계
성별, 신장, 체중 및 활동 수준에 따라 신체에 필요한 칼로리의 양을 결정하기 위해 American Council on Exercise의 "매일 칼로리 필요량 추정기"와 같은 칼로리 추정기에 정보를 입력하십시오. (자료의 링크 참조) 결과 수치는 체중을 유지하기 위해 소비해야하는 횟수입니다. 체중을 줄이려면 그보다 적게 소비해야합니다.
2 단계
온라인 "음식 칼로리"계산기 또는 휴대 전화로 다운로드 할 수있는 앱을 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 추적하십시오. FitDay 및 FreeDieting을 포함한 앱 및 웹 사이트를 통해 칼로리 요구량을 계산하고 먹는 음식에 포함 된 칼로리 수를 추정 할 수 있습니다. 또한 운동을 통해 소비 한 칼로리 수를 추정 할 수도 있습니다. (자료의 링크 참조)
3 단계
더 건강에 좋은 음식과 고지방, 고 칼로리 식품을 적게 섭취하도록 식단을 바꾸십시오. 일정 기간 동안 앱이나 온라인 도구로 섭취량을 추적하면 체중 감량을 방해 할 수있는 식습관 패턴을 발견하는 데 도움이됩니다. 그런 다음 잘라낼 수있는 위치를 결정할 수 있습니다. 일반적인 범인은 알코올, 소다 및 달콤한 음료, 야간 간식, 디저트 및 지나치게 큰 부분을 포함합니다.
4 단계
정기적으로 심혈관 운동을 수행하십시오. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 에어로빅, 댄스 피트니스 또는 수영과 같은 활동을 30 ~ 60 분 동안 수행하는 3 ~ 4 일간의 정상 운동을하십시오. 일주일에 이틀 씩 고강도 인터벌 트레이닝 또는 "HIIT"를 실시하십시오. HIIT 운동 중에는 약 5 분 동안 느린 속도로 예열 한 다음 30 초 동안 최대 속도의 약 80-90 %로 원하는 형태의 심장 운동을하십시오. 추가 30 초 동안 최대 속도의 50 %까지 줄이십시오. 6 ~ 8 라운드 동안 두 속도 사이를 순환합니다. 이것은 유산소 운동을 늘리고, 피하 복부 지방을 태우고, 하루 종일 신진 대사를 증가시키는 데 도움이됩니다.
5 단계
일주일에 이틀 씩 근력 운동을하십시오. 근육을 키우면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 당신의 일상은 다리, 등, 팔, 가슴, 어깨 및 복부를 포함한 모든 주요 근육 그룹에서 일해야합니다.
팁
원하는만큼 빨리 발전하지 않으면 낙심하지 마십시오. 체중이 줄어들면 체중 감량은 매우 점진적으로 진행되며 몇 주 또는 몇 달 동안 변화를보기가 어려울 수 있습니다.
