단백질은 필수 영양소입니다. 그것의 소비는 근육의 건강과 심혈관 건강에 필수적입니다. 단백질을 섭취하면 특정 질병을 관리하고 체중 감량 노력을 지원할 수도 있습니다. 섭취해야 할 단백질의 양은 체중, 신체 활동, 연령 및 기타 요인에 따라 다릅니다.
단백질에 대한 RDA
단백질에 대한 권장식이 수당 또는 RDA는 체중을 기준으로합니다. 대부분의 사람들은 체중 킬로그램 당 0.8 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 그러나 운동 선수인지 임신인지와 같은 요인도 단백질 섭취에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
사람들은 문제없이 장기적으로 체중 킬로그램 당 2 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 그러나 식품 기능성 저널 (Journal of Food Functionality)의 2016 년 리뷰 기사에 따르면 허용되는 단백질 소비 한도는 체중 킬로그램 당 3.5 그램으로 단백질의 표준 RDA보다 4 배 이상 높습니다. 장기간에 걸친 과도한 단백질 섭취는 소화, 신장 또는 혈관 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
단백질에 대한 RDA 계산
얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지 알아 보려면 체중을 파운드 단위로 알고 킬로그램으로 변환하십시오. 평균 미국 남성의 체중은 195.7 파운드 (88.77 킬로그램에 해당)이며 평균 미국 여성의 체중은 168.5 파운드 (약 75.21 킬로그램)입니다.
대부분의 사람들은 체중 킬로그램 당 0.8 그램의 단백질을 섭취해야하므로 RDA 공식은 다음과 같습니다.
(0.8 그램의 단백질) x (킬로그램의 무게)
이 지침에 따르면 대부분의 남성은 0.8 x 88.77 = 71.016이기 때문에 하루에 약 71g의 단백질을 섭취해야합니다. 여성은 일반적으로 0.8 x 75.21 = 60.168이므로 하루에 약 60 그램의 단백질을 섭취해야합니다.
체중을 킬로그램으로 계산하는 데 어려움이 있다면 체중에 파운드로 0.36 그램의 단백질을 곱해도됩니다. 이는 RDA 공식이 다음을 의미합니다.
(0.36 그램의 단백질) x (파운드 무게)
단백질에 대한 RDA를 수동으로 계산하는 것이 불편한 경우 온라인으로 다양한 단백질 섭취량 계산기를 이용할 수 있습니다. 예를 들어, 미국 농무부의식이 기준 섭취 계산기와 같은 웹 사이트를 사용할 수 있습니다.
더 많은 단백질이 필요한 사람들
단백질에 대한 RDA 는 일반적으로 체중 킬로그램 당 0.8 그램이지만 많은 사람들이 더 많은 단백질을 안전하게 섭취 할 수 있습니다. 예를 들어 운동 선수는이 양의 단백질을 최대 두 배까지 소비 할 수 있습니다. 임산부, 모유 수유모 및 노인과 같은 다른 사람들도이 영양소를 더 많이 섭취해야합니다.
운동 선수로서 섭취해야 할 단백질의 양은 신체 활동의 유형에 따라 다릅니다. 일반적으로 규칙적인 운동을하는 사람들은 다음을 소비해야합니다.
- 최소 신체 활동 (가끔 걷거나 스트레칭): 체중 킬로그램 당 단백질 1.0g
- 적당한 신체 활동 (정상적인 역도, 활발한 걷기): 체중 킬로그램 당 단백질 1.3g
- 강렬한 신체 활동 (선수, 규칙적인 조깅 선수): 체중 킬로그램 당 단백질 1.6g
임산부는 평균보다 단백질을 더 많이 섭취해야합니다. 영양 의학 저널 (Journal of Advances in Nutrition)의 2016 년 연구에 따르면, 여성은 임신 중 체중 킬로그램 당 1.2 ~ 1.52g의 단백질을 섭취해야합니다.
더 적은 양 (1.2 그램)은 약 16주의 조기 임신에 적합하고, 더 높은 양은 약 36주의 이후 임신에 권장됩니다. 임산부의 단백질은 발달중인 태아의 성장에만 중요하지 않습니다. 또한 엄마의 몸이 아이를 모유로 키우도록 준비하는 데 필수적입니다.
단백질이 중요한 이유
너무 적은 단백질을 섭취하는 것은 나에게 좋지 않습니다. 성인은 단백질을 너무 적게 섭취하면 빈혈, 약점 및 피로, 부기, 혈관 및 면역계 문제와 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 여전히 자라고 있다면 단백질이 너무 적 으면 성장이 방해 될 수 있습니다. 저 단백 식단, 완전 채식주의 자 및 채식주의자를 따르는 사람들은 대부분 단백질을 너무 적게 섭취 할 가능성이 높습니다.
그렇다고해서 가능한 많은 단백질을 섭취해야한다는 의미는 아닙니다. 단백질이 너무 많으면 나쁘다. 하루에 체중 1kg 당 2 그램의 단백질을 초과하는 단백질 섭취는 혈관 문제 및 소화 시스템 및 신장 문제를 유발할 수 있습니다. 고단백 식단을 고수하거나 단백질 쉐이크를 많이 마시는 사람들은 과도한 양의 단백질을 섭취 할 가능성이 가장 높습니다.
어떤식이 요법을 선택하든 적어도 5 %의 단백질을 섭취해야합니다. 이 양보다 적은 양은 몸을 건강하게 유지하기에 너무 적으며 근육량의 손실로 이어질 수 있습니다. 대부분의 사람들은 약 12-20 % 단백질을 섭취해야합니다.
건강한 단백질 공급원
대부분의 사람들은 단백질이라는 단어를 듣고 즉시 고기를 생각합니다. 쇠고기, 양고기, 돼지 고기 및 닭고기와 같은 제품은 모두 단백질의 좋은 공급원이 될 수 있지만 유일한 대안은 아닙니다. 생선과 조개류도 좋은 소스입니다. 이 해양 생물에는 오메가 -3 지방산이 포함되어있어 심장, 뇌 및 면역 체계에 좋습니다.
채식인은 다양한 단백질 공급원에 접근 할 수 있습니다. 많은 채식주의 자들은 단백질이 풍부한 요거트 나 우유와 같은 계란과 우유 제품을 섭취합니다. 채식주의 자 친화적 단백질의 다른 일반적인 소스는 콩, 콩류, 견과류, 씨앗, 두부 및 세이 탄입니다. 이 식물 기반 단백질은 모두 채식주의 자에게도 좋은 선택입니다.
아보카도, 시금치, 옥수수 및 브뤼셀 콩나물과 같은 특정 과일 및 채소도 단백질의 귀중한 원천입니다. 루 쿠마 가루로 가공하여 천연 감미료로 사용할 수있는 루 쿠마 같은 과일조차도 단백질을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. Lucuma는 또한 출산 후 여성의 수유 촉진에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 이것은 식물성 단백질 공급원을 선호하는 임산부 또는 수유부에게 특히 유익한 음식입니다.
