관절은 가능한 많이 움직이며 무릎도 예외는 아닙니다. 운동 전에 무릎을 펴고 구부려서 적절한 예열을하는 것이 중요합니다.
워밍업은 혈액이 관절과 주변 근육을 통해 이동하여 무릎 강화 운동 중 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 또한 다가오는 운동에서 운동을하기에 충분한 무릎 운동 범위를 확보해야합니다.
관절을 움직이면 활액이라고하는 고유 한 윤활유가 방출됩니다. 이렇게하면 관절이 부드럽게 움직입니다. 관절에 윤활유를 바르는 가장 좋은 방법은 가능한 한 많은 운동량으로 관절을 옮기는 것입니다. 즉 워밍업 중에 무릎을 구부리고 펴야합니다.
무릎 워밍업을 선택하십시오
무릎을 따뜻하게하는 동안 관절에 엄청난 압력을 가하는 운동은 피하십시오. 운동 중에 할 일을 관절이 다룰 수있는 지점까지 점진적으로 구축하십시오. 달리기와 점프와 같은 충격이 심한 운동은 피하십시오. 대신 계단 오르기와 자전거 타기와 같은 영향이 적은 활동으로 이러한 활동을 편하게하십시오.
1. 운동 자전거
무릎을 통해 혈액이 흐르도록 운동 또는 스핀 바이크 및 페달의 저항을 5 분 동안 천천히 낮추십시오. 이것은 무릎과 관절 주위의 모든 근육을 따뜻하게하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 자전거는 또한 운동을 위해 몸 전체를 따뜻하게하는 좋은 방법입니다.
2. 무릎 다리 확장
무릎 다리 확장은 무릎 앞쪽의 사두근 근육을 따뜻하게합니다.
방법: 땅에 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉습니다. 발의 맨 위를 평평하게지면에 놓으십시오. 천천히 발을 땅에 대고 몸을 천천히 올리십시오. 무릎을 꿇을 때까지 몸의 나머지 부분을 누르기 위해 쿼드를 사용할 때 쿼드가 활성화되는 것을 느끼십시오. 발이 땅을 떠나면 안됩니다. 그런 다음 엉덩이를 발 뒤꿈치로 가라 앉히고 반복하십시오.
3. 어린이 포즈
무릎을 펴고 차일드 포즈로 운동 준비를하십시오.
방법: 땅에 무릎을 꿇고 엉덩이를 발 뒤꿈치에 올려 놓으십시오. 앞으로 기울고 팔을 똑바로 뻗으십시오. 이마를 땅에 대십시오. 30 초 동안 스트레치에 들어가십시오. 엉덩이를 발 뒤꿈치에 닿을 수 없으면 다리와 엉덩이 사이에 폼 롤러 또는 롤업 타월을 넣으십시오.
4. 스쿼트
운동 준비를 위해 무릎 예열 중에 약간의 저항으로 움직입니다. 다리 근육을 따뜻하게하고 넓은 범위의 운동을 통해 무릎을 감는 저항으로 체중 만 사용하십시오.
사용법: 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 발가락을 약간 지적하십시오. 가급적 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 균형을 잡기 위해 팔을 똑바로 세우십시오. 바닥에 닿으면 다시 일어 선다. 15 번 반복하십시오.
5. 계단 오르기
계단을 오르 내리거나 무릎 워밍업에서 계단 스테퍼 기계를 사용하여 걷기 또는 달리기의 영향없이 이러한 관절을 작동시킵니다. 워밍업의 일환으로 계단을 5 분 동안 계속 오르 내리십시오. 심장과 폐가 초과 근무를하기 때문에 심장 운동으로도 두 배가 될 수 있습니다!
6. 경향이있는 무릎 벤드
엎드린 무릎 굽힘은 체중의 추가 압력없이 무릎의 운동 범위를 증가시키는 좋은 방법입니다.
방법: 다리를 똑바로 엎드려 눕습니다. 발을 최대한 엉덩이에 가깝게하려고 한 번에 한쪽 다리를 구부립니다.
