5 파운드 아령 운동

5 파운드로 운동하기. 적어도 일주일에 두 번 20 분 동안 아령을 사용하면 팔, 등, 가슴의 근육을 튼튼하게하는 데 도움이됩니다. 근력 운동은 일주일에 150 ~ 300 분의 적당한 유산소 운동을 포함하는 균형 잡힌 운동 루틴의 구성 요소 중 하나입니다. 또한, 덤벨을 사용하는 매우 다양한 운동을 통해 계속 참여하고 동기를 유지할 수 있습니다. 부피가 큰 5 파운드를 들어 올리지 마십시오. 아령, 하지만 당신은 당신의 체력 수준을 높일 것입니다.

핑크색 아령을 들고 여자입니다. 크레딧: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

좋은 형태의 효과적인 훈련

저항 운동은 근육의 힘, 크기 및 정의를 구축하기 위해 중력에 대한 무게를 들어 올리는 것을 의미합니다. 프리 웨이트 또는 운동기구로 저항 운동을하면 체력을 향상시킬 수 있으며, 이는 귀하에게 적합한 문제입니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)이 발표 한 한 연구에서 11 명의 약간 비만 여성이 다이어트를하고 5 파운드의 덤벨과 저항 밴드를 사용하는 운동을하도록 지시했습니다. 12 주 만에 손과 그립 강도가 증가하고 체중이 줄었습니다. 양손에 5 파운드 덤벨을 사용하면 다양한 유형의 운동을 할 수 있습니다. 올바른 인체 공학적 형태를 배우는 초보자에게는 가벼운 무게를 사용하는 것이 특히 좋습니다.

대체 덤벨 런지

허벅지의 대퇴사 두근과 엉덩이의 대둔근을 작동시키기 위해 서있는 폐로 시작하십시오. 허리를 보호하기 위해 엉덩이를 척추쪽으로 향하게하여 발을 벌리고 엉덩이 너비 거리를 유지하십시오. 각 아령을 잡고 팔과 손을 옆으로 눕히십시오. 머리와 가슴을 키가 큰 상태에서 오른발을 앞으로 내딛고 무릎을 90도 정도 구부려 발목 위에 쌓입니다. 물러서서 왼쪽으로 반복하십시오. 15-20 회 반복하십시오. 세 세트까지 작업하십시오.

대체 이두근 컬 서

대체 아령 팔뚝 컬을 서서 진행하십시오. 서서 옆으로 손과 팔을 내립니다. 오른손을 들어 팔꿈치를 구부리고 아령을 오른쪽 어깨쪽으로 당깁니다. 그러면 손바닥이 가슴을 향하게됩니다. 무게를 내리기 전에 일시 정지하십시오. 왼쪽에서 반복하십시오. 한 세트에 8-12 회 반복하십시오. 최대 세 세트를 빌드하십시오. 이것은 안쪽 팔꿈치 주름 위의 안쪽 팔의 이두근을 작동시킵니다.

평평한 벤치에 단일 삼두근 킥백

단일 삼두근 반동으로 반대쪽 근육 그룹 (상완의 삼두근)을 사용하십시오. 구부러진 왼쪽 무릎을 벤치에서 균형을 잡으면 서 왼손을 앞 벤치에 놓습니다. 오른손에 5 lb. 덤벨을 붙잡고 오른쪽 허벅지로 밟습니다. 팔꿈치를 구부릴 때 오른쪽 내부 팔꿈치를 옆으로 고정하고 아령을 오른쪽 어깨쪽으로 올리십시오. 팔꿈치 관절을 잠그지 않고 똑바로 내리기 전에 일시 정지하십시오. 양쪽에 8-12 회 반복하십시오. 점차적으로 최대 3 세트까지 작동합니다.

장착 회 전자 커프 운동

벤치에 옆으로 앉으면 발이 평평하고 무릎이 회전근 개 운동을 위해 약 90 도로 구부러집니다. 왼쪽 손바닥을 왼쪽 허벅지에 평평하게 놓습니다. 오른쪽 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 오른손에 5 파운드 덤벨을 잡습니다. 왼쪽 이두근 근처에있는 덤벨로 시작하여 오른쪽 허벅지에서 약 65도 떨어져있을 때까지 가슴을 가로 질러 그립니다. 일시 정지하고 시작점으로 돌아갑니다. 8 회 반복하십시오. 왼쪽에서 반복하십시오. 머리와 가슴을 키가 크고 복근이 유지되도록하십시오.