multifidus 근육은 척추의 길이를 달리며 척추 안정성과 자세의 중요한 구성 요소입니다. 그들은 erector spinae로 알려진 다른 근육 그룹과 평행을 이룹니다.이 근육이 약하면 허리 통증을 당할 수 있습니다. 이 근육을 강화하기 위해 몸무게와 두 가지 피트니스 도구를 활용하십시오.
다시 하이퍼 확장 기계
등 하이퍼 확장 기계는 종종 로마 의자라고합니다. 상단 패딩 지지대, 하단 패딩 지지대 및 발판을 놓을 수있는 강판이 있습니다. 과신전 운동을하려면 발을 접시 위에, 다리 뒤쪽을 아래쪽 지지대에, 엉덩이를 위쪽 지지대에 대십시오. 손을 머리 측면에 놓은 후 몸을 엉덩이에서 앞으로 접어 몸통을 내립니다. 꾸준한 움직임으로 다시 위로 이동하고 반복하십시오. 등받이 확장 장치를 사용하여 비슷한 운동을 할 수 있습니다. 자리에 앉고 등받이 상단을 패드가 달린 지지대에 대고 뒤로 젖혀서 움직입니다.
슈퍼맨
이것은 바닥의 페이스 다운 위치에서 실행되는 체중 운동입니다. 이 운동에서 중요한 것은 몸통을 항상 바닥에 두는 것입니다. 다리를 엉덩이 너비만큼 뒤로 움직 인 후 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 바닥에서 약 6 인치 정도 들어 올리십시오. 5-10 초간 누른 상태에서 천천히 내리고 반대쪽으로 반복하십시오. 일련의 반복을 위해 앞뒤로 번갈아 가며 번갈아 가며 나타납니다. 이 운동으로 햄스트링과 둔부를 활성화시킵니다.
팔과 다리 인상 반대
반대쪽 팔과 다리 높이는 수퍼맨과 비슷하지만 모두 네 위치에서 처형됩니다. 운동을 시작하기 전에 손이 어깨 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하십시오. 왼쪽 팔을 몸 앞으로 똑바로 올리고 오른쪽 다리를 몸 뒤로 똑바로 펴십시오. 1 초 정도 기다린 후 팔과 다리를 내리고 반대쪽에서도 반복하십시오. 꾸준하고 제어 된 동작으로 앞뒤로 번갈아 가며 나타납니다. 이 운동에서 복부 운동도합니다.
고양이와 소
고양이와 소는 모두 네 위치에서 수행되는 두 가지 요가 포즈의 조합입니다. 팔과 다리를 움직이지 않게 유지하면서 앞으로 기대하면서 숨을 깊이들이 쉬고 배를 dr니다. 꾸준한 움직임으로, 등을 공중으로 치우고 아래쪽을 바라 보면서 내 쉰다. 숨을 쉴 때마다 일정한 움직임으로 위아래로 번갈아 가며 움직입니다. 등을 굽히고 내릴 때마다 1 초 정도 기다립니다.
