목과 어깨 근육이 빡빡하면 과도한 사용이나 부상으로 발전 할 수 있습니다. 2012 년 미국 물리 치료 협회 저널 (Journal of American Physical Therapy Association)이 발표 한 연구에 따르면 이러한 영역의 압박감은 스트레스로 인한 것일 수도 있습니다. 원인에 관계없이 운동은 단단한 목과 어깨 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다. 이 운동은 일주일에 5 번 이상 수행 할 때 가장 효과적입니다.
도어 스트레치
종종 단단하고 어깨에 영향을 줄 수있는 한 쌍의 근육은 가슴 앞쪽의 가슴 근육입니다. 하루 종일 앉아있는 데 많은 시간을 할애하는 경우가 종종 있습니다. 도어 스트레치는 가슴 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.
사용 방법: 열린 좁은 문틀에 서십시오. 균형을 향상시키기 위해 발을 비틀 거립니다. 도어 프레임의 측면을 어깨 높이로 잡으십시오. 가슴 앞쪽으로 스트레칭이 느껴질 때까지 도어 프레임을 천천히 숙입니다.
고통의 지점까지 스트레칭하지 마십시오. 이 스트레치를 20-30 초간 누른 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 한 번에 세 번 반복하십시오.
트라 피지 우스 어퍼 스트레치
상부 사다리꼴 근육은 어깨 상단과 목 뒤를 따라 뻗어 있습니다. 이 근육은 종종 긴장과 압박감을 가지고 있습니다.
사용법: 의자에 똑바로 앉으십시오. 오른손으로 의자의 측면을 부드럽게 잡습니다. 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨쪽으로 최대한 기울입니다. 그런 다음 천천히 머리를 오른쪽으로 돌리고 목의 오른쪽을 따라 당기는 느낌이들 때까지 천장을 향하십시오. 고통의 지점까지 스트레칭하지 마십시오.
힌트: 스트레치가 강하지 않으면 왼손을 머리 위에 대고 스트레치에 부드러운 압력을가하십시오. 20 ~ 30 초 동안 누르고 양쪽에서 세 번 반복합니다.
변형
상부 사다리꼴 스트레칭의 시작 위치는 다른 근육을 스트레칭하는 데 사용될 수 있습니다.
스케일 네 스트레치
목 양쪽에 비늘 근육이 있습니다. 특히 근육이 많으면 근육이 팽팽 해집니다. 의자 시트를 잡은 후 목 오른쪽을 강하게 잡아 당길 때까지 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨쪽으로 기울입니다. 이 위치를 20 ~ 30 초 동안 누르고 양쪽에서 세 번 반복하십시오.
팁: 당기는 양을 늘리려면 왼손으로 몸을 가로 질러 오른쪽 쇄골 위에 올려 놓아 균형추를 추가하십시오.
레비 에이터 견갑골
힌트: 왼손을 머리 위에 대면 스트레치에 약간의 압력이 가해져이 스트레스의 강도가 높아집니다. 20 ~ 30 초 동안 누르고 양쪽에서 세 번 반복합니다.
다른 유용한 팁
운동 외에도 단단한 근육을 이완시키는 다른 효과적인 방법이 있습니다. 마이크로 웨이브 핫 팩, 전기 가열 패드를 사용하거나 따뜻한 물에 담그면 열을 가할 수 있습니다.
스트레칭하기 전에 목을 가열하면 운동 범위가 개선되고 불편 함이 줄어들 수있는 부위로의 혈류가 증가합니다. 목과 어깨의 압박감도 스트레스로 인해 발생할 수 있기 때문에 요가 나 명상과 같은 활동도 효과적 일 수 있습니다.
