경험이 있거나 초보자 인 경우 달리는 동안 평균 심박수를 추적하는 것은 속도를 높이거나 늦춤으로써 강도 노력을 측정하고 그에 따라 조정하는 효과적인 방법입니다. 달리는 동안의 평균 심박수는 사람마다 다르지만 (보통 80-170 BPM (분당 박동) 변동) 목표 심박수를 계산하여 달리는 동안 평균 심박수를 찾을 수 있습니다.
이것은 너무 빨리 달리는 경향이있는 달리기 초보자에게는 특히 중요합니다. 결과적으로 평균 심박수보다 훨씬 높고 신체적, 동 기적 측면에서 나쁜 결과가 나타납니다. 반면에, 자신을 충분히 강하게 밀지 않으면 (목표 심장 박동수를 의미) 원하는 결과를 얻지 못할 수 있습니다.
달리기시 평균 심박수는 사람마다 다르지만 일반적으로 80-170 BPM (분당 박동) 사이에서 변동합니다.
최대 심박수 파악
최대 심박수는 최대 활동 중에 1 분 동안 심장이 펌핑 할 수있는 최대 BPM 수에 대한 연령 관련 추정치입니다. 활동 중 목표 심박수가 해당 숫자의 백분율이기 때문에 알아두면 유용한 숫자입니다.
최대 심박수를 계산하려면 나이를 220에서 빼십시오. 예를 들어, 다음과 같습니다.
- 20 세: 200 BPM
- 25 세: 195 BPM
- 30 세: 190 BPM
- 35 세: 185 BPM
- 40 세: 180 BPM
- 45 세: 175 BPM
- 50 세: 170 BPM
- 55 세: 165 BPM
- 60 세: 160 BPM
- 65 세: 155 BPM
목표 심박수 영역 계산
목표에 따라 다른 방식으로 목표 심박수 영역을 사용할 수 있습니다. 중간 정도의 강도로 운동하려면 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따라 심박수를 MHR의 50-70 % 사이로 유지하는 것이 목표입니다. 보다 활발한 운동을 목표로하는 경우 목표 심박수 영역은 일반적으로 MHR의 70-85 %입니다.
매우 적합한 사람과 운동 선수는이 구역 위에서 고강도 훈련을 실시하여 혐기성 역치와 최대 VO2를 증가시킬 수 있지만, 평균적인 사람은 MHR이 85 %를 초과하지 않는 것이 좋습니다. 일부 인구의 경우 50 % 미만의 MHR 운동도 권장 될 수 있습니다.
활발한 강도 수준에서 운동하기를 원하는 32 세 남성의이 예를 보자.
- 220-32 = 188 (최대 심박수)
- 188 x 0.70 = 132 (MHR의 70 %)
- 188 x 0.85 = 160 (MHR의 85 %)
그의 목표 심박수는 132 ~ 160 BPM입니다.
"220 빼기 연령"공식은 추정치 일뿐입니다. 최대 심박수와 목표 심박수 영역을 정확하게 측정하려면 운동 스트레스 테스트를 받아야합니다.
Karvonen 공식 사용
두 번째 방법 인 Karvonen Formula는 기존 방법과 비슷하지만 원하는 강도 범위를 사용하여 목표 달리기 심박수 영역을 결정합니다.
이 공식을 사용하려면 최대 심박수에서 휴식 심박수 (RHR)를 빼고 원하는 최대 심박수 백분율을 곱한 다음 휴식중인 심박수를 더합니다.
60 ~ 70 % 강도 수준에서 목표 심박수 영역을 알고 자하는 휴식 심박수가 70 인 43 세의 경우 계산은 다음과 같습니다.
- 177 (MHR)-70 (RHR) = 107
- 107 x 0.6 = 64
- 107 x 0.7 = 75
- 64+ 70 (RHR) = 134 (60 % 강도)
- 75 + 70 (RHR) = 145 (70 % 강도)
원하는 강도에서 목표 심박수 영역은 134 ~ 145 BPM입니다.
심박수 차트 참조
미국 심장 협회 (American Heart Association)의 차트는 최대 심박수의 50-85 %를 포괄하며, 35 세인 경우 93-157 BPM입니다.
이 차트는 달리기 심박수의 위치를 대략적으로 보여주는 좋은 차트입니다. 하루의 목표에 따라 범위의 하한 또는 상한에서 일할 수 있습니다.
심박수 모니터 또는 손가락으로 측정
대부분의 피트니스 트래커와 스마트 시계에는 심박수 모니터가 내장되어 있습니다. 또한 운동 중에 어떤 구역에 있는지 알려줍니다. 기기를 설정할 때 나이, 몸무게 및 성별을 입력하라는 요청을 받았을 수 있습니다. 이 기술은 데이터를 사용하여 목표 심박수 영역을 파악합니다.
또는 손가락과 스톱워치를 사용하여 심박수를 계산할 수 있습니다. 이렇게하려면 목 아래와 턱 아래 및 기관 옆에 검지와 가운데 손가락을 놓습니다. 엄지 손가락 바로 아래 손목에서 맥박을 찾을 수도 있습니다. 스톱워치를 사용하여 15 초 동안 심장 박동을 세고 4를 곱하십시오.
심박수가없는 게이지 강도
심박수는 운동 강도를 측정하는 가장 좋은 방법 중 하나이지만 유일한 방법은 아닙니다. 인지 된 노력은 또한 당신이 얼마나 열심히 일하는지 말해 줄 수 있으며, 당신이해야 할 일은 자신을 관찰하는 것입니다.
달리는 동안 편안하게 대화를 나눌 수 있다면 심박수 영역의 하단을 향해 일하는 것입니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면 대화를 할 수는 있지만 노래를 부를 수 없다면 적당한 강도로 운동하고 있다고합니다. 당신이 매우 힘들고 빠르게 호흡하고 한 번에 몇 단어 이상을 말하기가 어렵다면, 당신은 활발한 강도로 달리고 있습니다.
당신에게 맞는 것을 찾으십시오
"달콤한 장소"를 결정한 다음 다른 달리기 목표를 달성하기 위해 능숙하게 조정하려면 시간과 연습이 필요합니다. 모든 사람이 다르기 때문에 정기적으로 달리고 심박수를 모니터링해야만 자신에게 맞는 평균을 찾을 수 있습니다.
외출 할 때마다 목표에 도달하기 위해 조금 더 도전 해보십시오. 반면에, 하루를 쉬고 있거나 쉬고 싶을 때는 평균 심장 박동수 이하로 끌어 올려 작업 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 달리기를 즐기고 계속 개선하고 부상을 피하는 것입니다.
