데 드리프트의 영향

데 드리프트는 근육을 강화시키고 비대를 유발합니다. 일관된 교육 프로그램의 일부로 사용하면이 운동이 핵심을 강화시켜 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 장기적으로는 스포츠 성능을 향상시키고 더 나은 운동 선수가 될 수 있습니다.

데 드리프트는 근육을 강화시키고 비대를 유발합니다. 크레딧: urbazon / E + / GettyImages

데 드리프트를하는 방법

데드 리프트는 신체의 여러 근육, 특히 다리 근육, 등 및 코어를 작동시킵니다. 바벨을 바닥에 놓고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려 운동을 시작하십시오. 미국 운동 협의회에 조언합니다. 다음 단계를 따르십시오.

1. 허벅지 자세에서 약간 바깥쪽으로 쪼그리고 바를 잡습니다. 척추를 중립 위치에 유지하십시오.
2. 어깨를 아래로 내리고 머리를 들어 올려 척추에 맞춰 바를 들어 올릴 준비를하십시오. 운동 중에 등을 보호하기 위해 코어 근육을 활성화하십시오.
3. 어깨를 뒤로하고 코어를 고정시킨 상태에서 발 뒤꿈치를 밀어서 서있는 자세로 들어 올려 바를 들어 올리십시오. 서있을 때 엉덩이와 바가 동시에 올라와야합니다.
4. 운동의 상단에, 당신은 당신의 둔부와 계약 및 바벨을 엉덩이에 서 있어야합니다.
5. 바벨을 땅으로 내립니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이와 같은 속도로 바벨을 낮추면서 무릎을 구부립니다. 코어를 고정하고 어깨를 뒤로 당깁니다.

데 드리프트를 할 때는 허리에 부상을 입지 않도록 올바른 형태가 중요합니다.

팁

척추를 중립 위치에 유지하면서 엉덩이 힌지 연습을하려면 못이나 빗자루를 잡고 등을 대십시오. 은못은 머리의 등, 위 및 천골에 닿아 야합니다. 이러한 접점을 유지하면서 데드 리프트 동작으로 엉덩이를 힌지로 묶으십시오.

데 드리프트 근육 성장과 힘

데드 리프트는 하체와 코어에서 여러 근육을 작동시킵니다. 주요 근육은 대둔근입니다. 또한 여러 다른 근육이 운동을 돕는 시너지 효과를 나타냅니다. 여기에는 사두근과 햄스트링, 종아리의 솔레 우스, 엉덩이의 내전 매그너스가 포함됩니다. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 의 2017 년 7 월호 24 명의 참가자에 대한 작은 연구에 따르면 측면 스쿼트 및 goodmornings에 비해 데드 리프트를 할 때 쿼드의 근육 적재량이 더 큽니다.

이 복합 운동은 또한 운동을 통해 관절과 몸을 지탱하는 데 도움이되는 몇 가지 안정화 근육을 활성화시킵니다. 여기에는 햄스트링의 하반부, 종아리의 비복근 및 복부 복부 및 코어의 경사가 포함됩니다. trapezius, erector spinae, rhomboids 및 levator scapulae는 바벨을 들어 올릴 때 균형을 유지하기 위해 등의 안정제 역할을합니다.

데 드리프트는 체중을 늘리는 데 도움이 될뿐만 아니라 부상을 피하고 일상적인 작업을보다 쉽게 ​​수행 할 수있는 기능적인 방식으로 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 또한 핵심을 강화하여 균형을 향상시킵니다.

올바르게했을 때, 이 운동은 웨이트, 박스 및 기타 아이템을 올바른 형태로 들어 올리는 능력을 향상시킵니다. 이 운동으로 얻을 수있는 힘이 증가하면 요통과 부상의 가능성이 낮아질 수 있습니다.

데 드리프트 웨이트 트레이닝

과도하게 사용하거나 부상을 입지 않고 최상의 데 드리프트 결과를 얻으려면 올바른 무게를 들어야합니다. 이 연습을 처음 사용하는 경우 ExRx.net Deadlift Standards를 사용하여 표준 1 회 반복 최대 무게를 확인하십시오. 이것은 당신이 시작할 수있는 무게에 대한 아이디어를 줄 것입니다.

예를 들어, 몸무게가 165 파운드 인 남자는 전반적인 체력과 경험 수준에 따라 다음과 같은 1 인 최대 값을 목표로해야합니다.

• 그가 훈련받지 않거나 시작한 경우 135 파운드
• 그가 초보자이고 몇 달 동안 데드 리프트를하고 있다면 255 파운드
• 중급 수준이며 2 년 동안 훈련을받은 경우 295 파운드
• 그가 고급 수준에 있고 몇 년 동안 훈련을한다면 410 파운드
• 그가 엘리트 레벨 인 경우 520 파운드 (예: 많은 힘을 필요로하는 스포츠에서 경쟁적인 선수)

몸무게가 132 파운드 인 여성의 경우 체력과 체력 수준에 따른 1 인 최대 값은 다음과 같습니다.

• 그녀가 훈련받지 않았거나 방금 시작한 경우 75 파운드

• 그녀가 초보자이고 몇 달 동안 데드 리프트를하고 있다면 135 파운드

• 그녀가 중급 수준에 있고 몇 년 동안 훈련을 한 경우 160 파운드

• 220 파운드

  그녀가 있다면

  고급 수준에서 수년 동안 훈련되었습니다

• 275 파운드

  그녀가 있다면

  엘리트 수준에서 (예: 근력 운동시 경쟁 선수)

이 수치는 ExRx.net이 70 년 동안 수집 한 성능 데이터를 기준으로합니다. 시작 위치에 대한 아이디어를 제공 할 수 있지만 권장 사항은 아닙니다. 당신의 몸을 들어야합니다. 현재 체력 수준이 허용하는 것 이상으로 운동하지 마십시오. 더 낮은 무게로 시작하고 시간이 지남에 따라 증가하십시오.

근육 크기와 힘

데 드리프트는 근육의 크기와 힘을 모두 향상시킬 수 있습니다. 근섬유는 근력 운동의 스트레스에 반응하여 근섬유가 적응하고 성장함에 따라 시간이 지남에 따라 증가합니다. 증가 된 근육 크기는 근력에 기여하지만, 주요 요인은 신경계가 근육 세포에 적응하고 더 잘 소통 할 수 있다는 것입니다.

훈련 권장 사항이 약간 겹치는 반면 American Fitness Magazine은 비대 및 근력 훈련을 별도로 권장합니다.

비대 또는 근육 성장을 위해 데 드리프트를 권장하는 운동에는 1 회 최대치의 80 %를 드는 8 회 반복 4 세트가 포함됩니다. 세트 사이에 60 초 이상 휴식을 취하십시오. 비대를 위해 데 드리프트를 할 때는 2 초 안에 무게를 들어 올리고 2 초 안에 무게를 낮추는 것을 목표로해야합니다.

근력 운동을하고 있다면, 한 번의 최대 한도의 90 %를 들어 올리면서 두 번만 네 번 반복하십시오. 세트 사이에 4 분 동안 휴식을 취하십시오. 근육의 힘이 클수록 근육 크기를 훈련 할 때보 다 근육을 과도하게 강하게 압박해야하므로 피곤할 때까지 운동해야합니다.

데 드리프트 고려 사항 및주의 사항

데드 리프트는 근육을 강화시켜 궁극적으로 부상 위험을 줄이는 데 도움이되지만 도전적인 운동입니다. 운동 중에 등을 다치게하는 등 치명적인 부작용을 피하려면 올바른 형태를 사용하고 예방 조치를 취하십시오.

데 드리프트는 그립 강도에 맞도록 설계되지 않았지만 그립이 더 강해집니다. 더 무거운 웨이트를 들기 시작하면 바벨을 잡을 수있는 강한 그립이 필요합니다. 바벨에 미끄러지지 않도록 체육관 분필을 손에 사용해보십시오. 한 손으로 막대를 잡고 다른 손으로 막대를 잡고있는 혼합 그립도 도움이 될 수 있습니다.

필요한 경우 리프트 중에 몸을 보호하기 위해 버팀대를 착용하십시오. 손목 보호대는 리프트 중에 그립을 잡고 손목 관절을 보호 할 수 있습니다. 또한 허리를 지탱하고 척추의 스트레스를 줄이기 위해 역도 벨트를 착용하는 것이 좋습니다. 허리에 불충분 한 힘을 보충하기 위해 역도 벨트를 사용하지 마십시오.

팁

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 올바른 형태 또는 어떤 무게를 들어야할지 확실하지 않은 경우 개인 트레이너에게 도움을 요청하십시오.

데 드리프트 변형 및 대안

다른 근육을 목표로하고 일상 생활을 혼합하기 위해 데드 리프트 변형을 고려하십시오. 예를 들어 바벨 스트레이트 레그 데 드리프트는 주로 햄스트링을 대상으로합니다.

이 운동을 수행하려면 발을 어깨 너비로하여 작은 플랫폼 위에 서십시오. 척추를 중립과 어깨를 뒤로 유지하고 무릎을 구부리고 몸을 낮추어 손을 어깨 너비만큼 벌려 오버 핸드 또는 혼합 그립으로 바벨을 잡습니다. 운동을 시작하기 위해 체중을 기립 위치로 들어 올리십시오.

1. 무릎을 똑바로 유지하고 엉덩이를 힌지로 바벨을 내립니다.
2. 고관절이 완전히 구부러지면 허리를 구부려 바벨을 발 위쪽으로 계속 내립니다. 운동 중 바를 몸 가까이에 두십시오.
3. 허리와 엉덩이를 확장하여 시작 위치로 돌아갑니다. 어깨를 뒤로 당기십시오.

운동 중에는 팔과 무릎이 똑바로 있어야합니다. 이 운동이 허리에 가하는 압력으로 인해 가벼운 무게로 시작하십시오. 체중을 줄이면서 햄스트링이 약간 늘어나거나 등이 느껴지면 이것은 운동 범위의 맨 아래입니다. 정지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

또 다른 변형은 glutes를 목표로하는 스모 데드 리프트입니다. 이 운동의 시너지 근육은 쿼드이며 햄스트링은 안정제 역할을합니다.

2019 년 8 월 Journal of Sports Science & Medicine 에 발표 된 47 명의 "데 드리프트 순진한"남녀에 대한 소규모 연구에 따르면 스모 데 드리프트는 몸통이 긴 개인에게 더 적합합니다. 반면에 표준 데 드리프트는 몸통이 짧은 사람들에게 더 효과적입니다.

스모 데드 리프트를 수행하려면 넓은 자세로 시작하고 다음 단계를 따르십시오.

1. 쪼그리고 앉고 가슴을 높이고 엉덩이를 낮춘 상태에서 다리 사이의 막대를 잡기 위해 혼합 그립을 사용하십시오.
2. 팔을 똑바로 세우고 똑바로 유지하면서 요금을 바깥쪽으로 몰고 가슴을 들어 올려 무게를 올리십시오.
3. 바벨이 무릎을 통과하면 무릎을 확장하여 리프트를 완료하십시오. 리프트 상단에서 어깨를 뒤로 당깁니다.
4. 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부리고 바깥쪽으로 밀어 무게를 줄입니다. 가슴을 유지하십시오.

팁

각 반복이 끝날 때 무게가 바닥에 완전히 고정되도록하십시오. 이를 통해 각 데드 리프트에서 전체 범위의 모션을 얻을 수 있습니다.