체중 감량의 가장 중요한 요소는 일관성, 즉 올바른 음식을 먹고 매일 활동하는 것입니다. 그러나 일부 사람들의 경우 체육관 회원 요금을 지불하고 체육관으로 통근하고 기계를 기다리는 것은 운동을 따르는 데 큰 장애물입니다. 좋은 소식은 운동 할 때 체육관이 필요 없다는 것입니다. 집에서 편안하게 매일 칼로리를 토치 할 수 있으며 멤버십이 필요하지 않습니다.
재택 운동을위한 운동
모든 체중 감량 피트니스 루틴에는 유산소 운동 과 저항 운동의 두 가지 기본 부분이 있습니다. 유산소 운동은 지방을 잃는 데 필요한 칼로리 부족을 만드는 데 도움을주기 위해 칼로리를 소모합니다. 저항 운동을하면 근육량이 적어 신진 대사가 증가하고 운동을하지 않아도 24 시간 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
집에서의 체중 감량 운동 계획에는 매주 3-6 일의 유산소 운동 과 최소 2 회의 저항 운동 이 포함되어야합니다. 일주일에 3 ~ 6 일 달리기와 자전거 타기, 일주일에 2 일 체중 운동을하는 것과 같이 심장과 저항 운동을 따로 따로하거나 두 가지를 결합 할 수 있습니다.
심장 강화하기
무엇을 즐기고 있습니까? 당신은 강아지와 함께 산책, 하이킹, 사이클링, 춤, 스케이트 보드를 좋아합니까? 당신이 할 수있는만큼 많은 일을하도록 계획하십시오.
어떤 심장 강화 운동을해야한다고 걱정하지 마십시오. 달리기 달리기를 싫어한다면 달리지 마십시오! 심장 운동 의 가장 좋은 유형은 당신이 나타나고 일관성이 있기 때문에 기대하는 운동 입니다.
운동으로 창의력을 발휘하십시오
체육관이나 유산소 운동기구가 없으면 실외 가 체육관이됩니다. 월요일에는 조깅하러 가십시오. 화요일에는 자전거를 타십시오. 목요일에는 근처 트랙으로 가서 스프린트를 실행하십시오 (원하는 경우에만). 토요일에는 하이킹을 위해 친구를 사귀십시오.
외부가 유쾌 할 때는 창의력을 발휘해야합니다. 줄넘기 간격은 심각한 칼로리를 토치 할 수 있으며, 점프 잭, 높은 무릎 및 등산을하는 20 분 간격의 운동으로도 심박수가 급등 할 수 있습니다.
모두를위한 체중 운동
멋진 체육관 장비가 없으면 운동을 잘 할 수 없다고 생각하십니까? 다시 생각 해봐. 미용 또는 체중 운동은 몇 년 동안 체육관에서 발을 밟지 않은 남성과 여성으로 가득 차 있습니다.
Journal of Strength and Conditioning Research의 2018 년 연구에 따르면, 미용 체조 운동은 전통적인 역도처럼 강도를 높이고 근육을 키우는 데 효과적입니다.
Calisthenics 는 몸을 잘 움직이는 방법을 훈련시키는 기능적인 움직임 을 사용 하기 때문에 집에서 초보자에게 특히 유용한 근육 만들기 운동입니다. 체중 운동으로 근력 기초를 세운 후에는 체중 감량을 시작하는 것이 좋습니다.
최고의 체중 운동
자신의 체중을 사용하여 장비 없이도 수백 가지 운동을 할 수 있습니다. 이 모든 것은 복합 운동 으로 한 번에 여러 근육 그룹을 사용합니다. 그들은 당신이 그들을하는 동안 더 많은 칼로리를 태우기 때문에 체중 감량에 더 좋습니다. 강도가 높을수록 더 많은 칼로리를 섭취할수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
하체 운동:
- 쪼그리고 앉은
- 스쿼트 점프
- 싱글 레그 스쿼트
- 찌르기
- 찌르기
- 글루 테 다리
- 스텝 업
- 벽에 앉다
상체 운동:
- 팔 굽혀 펴기
- 풀 업
- 딥
- 거꾸로 행
- 손으로 펴기 팔 굽혀 펴기
- 돌고래 팔 굽혀 펴기
핵심 운동:
- 널빤지
- 측면 판자
- 슈퍼맨
- 자전거 위기
- 러시아 트위스트
- 복부 다리 리프트
이러한 체중 운동에는 여러 가지 변형이 있지만 처음 시작할 때는 기본 만 있으면됩니다. 이러한 동작을 모두 익힌 후에는보다 까다로운 버전을 포함 할 수 있습니다.
체육관없이 체중 감량
서킷 트레이닝 은 힘과 지구력을 키우고 칼로리를 태우는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 장비가 필요없는 가정 운동에 완벽하게 적합합니다. 회로 운동을 올바르게 설계하면 하루 동안 심장과 저항 운동을 중단시킬 수 있습니다.
모든 주요 근육 그룹을 대상으로 여러 운동을 선택하고 그 사이에 휴식을 취하지 않고 각 운동을 한 세트 씩 연속해서 수행하십시오. 예를 들어 10 또는 15와 같은 특정 횟수의 반복을 수행하거나 30 초에서 1 분 동안 간격 타이머를 설정할 수 있습니다. 타이머가 꺼지면 다음 연습으로 이동하십시오.
라운드가 끝나면 1-2 분 동안 쉬십시오. 그런 다음 반복하십시오. 2 라운드부터 시작하여 몸이 좋을수록 4-6 라운드까지 작업 할 수 있습니다.
30 분 전체 바디 회로
워밍업으로 시작하여 30 개의 점프 잭과 20 개의 산악 등반가가 있습니다. 다시 말해 봐; 그런 다음 수행하십시오.
- 팔 굽혀 펴기 10 개 (필요한 경우 무릎 수정)
- 20 개의 폐 (각 측면 10 개)
- 의자 딥 10 개 (발을 더 멀리 내밀어 더 세게 만들기)
- 스쿼트 15 개
- 자전거 크런치 20 개 (각 측면 10 개)
- 점프 스쿼트 10 개
- 1 분 판자 고정
1-2 분 동안 휴식을 취한 다음 라운드를 두 번 더 반복하십시오.
타바타 시간입니다!
홈 체중 운동을 디자인하는 또 다른 재미 있고 도전적인 방법은 tabata를 사용 하는 것입니다. tabata 는 20 초 동안 열심히 운동하고 10 초 동안 휴식을 취하는 고강도 인터벌 트레이닝 유형입니다. 20 초 동안 무엇이든 할 수 있습니까? 연속으로 20 초 동안 8 번 할 수 있습니까? 물론 당신은 할 수!
회로 운동과 유사하게 몇 가지 운동을 선택하고 타바타 타이머를 설정합니다 (휴대 전화에서 앱을 다운로드 할 수 있음). 타바타 스쿼트를하고 있다고 가정 해 봅시다. 타이머가 시작되면 쪼그리고 앉기 시작합니다. 20 초 후에 타이머가 꺼지고 10 초 동안 휴식을 취합니다. 그런 다음 다시 쪼그리고 앉습니다. 8 라운드를 반복 한 후 다음 운동으로 넘어갑니다.
각 라운드는 4 분이 걸립니다. 운동 사이에 1 분 휴식을 포함 시키면 6 개의 운동을 30 분 운동에 맞출 수 있습니다. 또는 특히 영감과 건강 감을 느끼면 45 분 또는 60 분 운동을하십시오.
성공을위한 준비
집에서 운동 할 때 얻을 수있는 많은 이점이 있습니다. 접근성, 개인성, 시간 절약 및 예산 친화적입니다. 그러나 단점도 있습니다. 조심하지 않으면 체중 감량 노력을 방해 할 수 있습니다.
직장에서 집으로 돌아와서 소파를보고 계획 한 운동을하는 대신 식물과 마주 치기로 결정하기가 너무 쉽습니다. 퇴근 후 피곤하다는 것을 알고 있다면, 샤워하기 전에 아침에 운동을 시작하십시오.
편안하고 매력적인 소파 또는 침대를 보면서 운동하는 것도 동기 부여가 될 수 있습니다. 여분의 방, 지하실 또는 차고에서 별도의 운동 공간을 만들어 보십시오. 평소에는 긴장을 풀지 않고 땀을 흘리지 않는 장소로 만드십시오. 가능하면 피트니스 목표에 대한 영감을주는 사진을 게시하고 스피커를 연결하여 좋아하는 음악을 날려보세요.
