체력 수준에 관계없이, 웨이트 트레이닝 루틴은 체력 결과에 큰 영향을줍니다. 회로 훈련과 근력 훈련 사이의 사소한 차이는 근육 건강의 다른 측면을 배양하며 평가되어야합니다. 예를 들어, 하나는 지구력을 목표로하고 다른 하나는 지구력을 목표로하지 않습니다. 프로그램 변형을 이해하면 특정 개인 피트니스 목표에 가장 적합한 프로그램을 알 수 있습니다.
훈련 결과
근력의 측정 가능한 특성은 근력, 지구력 및 크기입니다. 강도는 단일 수축 동안 최대 힘 생성을 조절하는 반면, 지구력은 시간이 지남에 따라 최대 이하의 수축을 반복하는 능력에 영향을줍니다. 걷기, 조깅 및 줄넘기는 근육 지구력이 필요합니다. NSCA (National Strength and Conditioning Association)에서 지적한 바와 같이, 전통적인 강도 프로그램은 최대 강도 생산에 중점을 두는 반면, 전형적인 회로 훈련 루틴은 강도 증가를 희생하여 근 지구력을 목표로합니다.
세트와 담당자
미국 훈련위원회 (American Council on Exercise)에 명시된 바와 같이, 서킷 트레이닝은 20 분에서 50 분 간격으로 4 ~ 12 개의 운동장을 포함합니다. ACE에 따르면 웨이트 트레이닝 회로는 먼저 큰 근육 그룹을 사용하며 스테이션 당 10-20 회의 반복이 필요합니다. 반면, 근력 훈련 프로그램은 NSCA에서 정의한대로 최대 5 세트의 1-8 회 반복이 필요합니다. 반복 성능이 향상되어 서킷 트레이닝이 근 지구력을 향상시킵니다.
로드 해제
리프팅 하중과 반복 수행 간에는 역의 관계가 있습니다. ACE에 따르면 회로 훈련은 최대 50 ~ 70 %의 역도 하중을 사용하여 높은 반복 성능을 촉진합니다. 또는 강도 훈련은 최대 80 ~ 100 %의 하중으로 무거운 리프팅을 목표로합니다. 근력 운동 부하는 근육 질량을 더 많이 차지하므로 근력 조정이 우수합니다.
휴식 간격
세트 사이의 휴식은 후속 세트 성능을 나타냅니다. 서킷 트레이닝은 스테이션 또는 세트 사이에서 20-30 초의 짧은 휴식 시간을 사용하여 근 지구력을 목표로합니다. 강도 훈련 성공을 위해서는 각 세트마다 최대한의 노력이 필요합니다. 따라서 근력 훈련 프로그램은 NSCA에서 규정 한대로 세트 사이에 2 분에서 5 분의 휴식 시간을 사용합니다. 더 긴 휴식 기간은 완전한 근육 회복을 가능하게하지만 짧은 기간은 그렇지 않습니다.
고려 사항
ACE는 전반적인 체력 향상을위한 서킷 트레이닝을 제안합니다. 또한 서킷 트레이닝은 단시간에 전신 운동을 제공합니다. 그러나 NSCA 주, 축구 선수 및 전문 역도 선수와 같은 근력 운동 선수는 서킷 훈련보다 근력 훈련을 통해 더 큰 훈련 혜택을 얻습니다. 따라서 저항 훈련 루틴을 선택할 때 자신의 체력 요구 사항을 고려해야합니다. 항상 그렇듯이 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
