스쿼트
스쿼트는 글루텐, 대퇴사 두근 및 햄스트링을 토닝하기위한 최고의 운동입니다. 그것들을 엉덩이와 허벅지 운동의 필수 요소로 만들고 사용하는 밴드의 저항을 계속 증가시킵니다. 이 연습을 위해서는 양쪽 끝에 손잡이가 달린 긴 밴드가 필요합니다.
양손으로 손잡이를 사용하여 밴드의 중앙에 서십시오. 엉덩이 거리에 대해 발을 분리하십시오. 손바닥이 바깥을 향하도록 손을 어깨 위로 올립니다. 코어 근육을 수축시키고 가슴을 통해 확장하십시오. 몸을 낮추면서 의자를 세우는 것처럼 엉덩이를 뒤로 뻗어 몸통을 세우십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 내려 오십시오. 잠깐 멈춘 다음 발을 밀어 서서 다시 일어나십시오. 상단에 둔부를 짜십시오.
사이드 런지
측면 폐는 주로 둔부를 대상으로하지만 내부 허벅지, 대퇴사 두근 및 햄스트링에도 작용합니다. 그들은 엉덩이와 허벅지 강도와 정의를 구축하기위한 훌륭한 올인원 운동입니다. 손잡이로 긴 저항 밴드에 도달하고 오른발로 밴드 가운데를 밟으십시오. 어깨 높이에서 손잡이를 잡고 손잡이를 잡습니다. 몸통을 똑바로 세우고 왼쪽으로 큰 발걸음을 내딛고 오른쪽 다리를 움직이지 마십시오. 착륙 할 때 양쪽 무릎을 구부리고 땅과 평행 한 허벅지에 쪼그리고 앉습니다. 하단에서 일시 정지 한 다음 왼발을 눌러 위로 올라가서 중앙으로 다시 가져옵니다. 한쪽에서 모든 반복을 수행 한 다음 다른쪽으로 전환하십시오.
측면 밴드 워크
이 쉬운 운동으로 엉덩이에서 가장 큰 근육 인 glute medius를 활성화하십시오. 측면 밴드 보행은 또한 허벅지 옆을 따라 달린 납치 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 이 연습을 위해서는 더 작은 루프 밴드가 필요합니다. 발목 주위에 밴드를 놓고 발을 엉덩이 거리만큼 벌립니다. 운동 자세로 무릎을 약간 구부립니다. 코어 근육을 수축시키고 어깨를 뒤로 당기고 몸통을 세우십시오. 오른발을 왼발과 평행하게 착륙하여 오른쪽으로 큰 발걸음을 내딛습니다. 일시 정지 한 다음 왼발을 들어 올립니다. 원하는 반복 횟수를 위해 한 방향으로 측면 스테핑을 계속 한 다음 방향을 전환하십시오.
햄스트링 컬
햄스트링 컬은 허벅지 뒤쪽의 큰 햄스트링 근육을 분리하고 활성화하는 데 가장 좋은 운동입니다. 이 움직임을 위해 발목 부착으로 저항 밴드를 잡으십시오. 저항 밴드의 한쪽 끝을 튼튼한 물체 나 문 아래에 연결하여 고정시킵니다. 발목 스트랩을 오른쪽 발목에 놓고 뱃속이 밴드에서 먼 쪽을 향하도록 눕습니다. 두 허벅지를 바닥에두고 오른쪽 끈을 최대한 꽉 잡아 당겨 햄스트링 근육을 짜십시오. 잠깐 멈춘 다음 발을 천천히 땅에 내려 놓습니다. 한쪽의 모든 담당자를 완료 한 다음 다른 쪽 다리로 전환하십시오.
글 루트 킥백
때로는 "당나귀 발 차기"또는 "발 파기"라고도하며, 견고하고 격렬한 전리품을 원한다면 인생에서이 운동이 필요합니다. 손잡이가 달린 긴 저항 밴드를 착용하고 운동 매트에 발로 올라갑니다. 오른발 밑창 주위에 밴드의 가운데를 감고 손바닥 아래 밴드의 손잡이를 잡습니다. 핵심 근육을 수축시킵니다. 오른발을 구부린 상태에서 다리를 밖으로 내밀고 뒤로 펼치십시오. 상단에 glute를 짜십시오. 컨트롤을 사용하여 오른쪽 무릎을 구부리고 다음 담당자 앞에서지면에 닿지 않고 엉덩이 아래로 다시 가져옵니다. 한쪽의 모든 담당자를 완료 한 다음 다른 쪽 다리로 전환하십시오.
