유산소 운동의 이점을 얻는 가장 일반적인 방법은 1 시간 이상 지속되는 정상 상태의 심장 훈련 세션이지만 유일한 방법은 아닙니다. 장거리 달리기 또는 자전거 타기가 지루해지면 시간이 더 이상 걸리지 않거나 단순히 새로운 것을 시도하고 싶어하는 것입니다. 스프린트 훈련은 갈 수있는 방법이 될 수 있습니다.
호주 가족 의사의 2012 년호에 발표 된 연구에 따르면 스프린트와 같은 고강도 훈련은 상대적으로 짧은 시간의 노력으로 상당한 심혈관 혜택을 제공한다고 결론을 내 렸습니다.
심장 훈련에 사용하기위한 최고의 스프린트 중 하나로 다음 옵션을 고려하십시오. 스프린트 운동을 시작하기 전에 항상 워밍업하십시오. 세션 전에 5-10 분 동안 가벼운 심장과 부드러운 미용을하십시오.
: 워밍업 및 쿨 다운 운동의 예
심장을위한 HIIT 스프린트
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 짧은 휴식 시간으로 세분화 된 모든 노력을 포함하는 트레이닝 프로토콜입니다. Journal of Physiology의 2012 년 3 월 연구에 따르면 HIIT는 기존의 중간 강도의 유산소 운동에 대한 유용한 대안이 될 수 있습니다. 종종, 정상 상태의 심장과 비교할 때 유사하거나 더 나은 체력 적응을 제공합니다.
30 초 동안 최대한의 노력으로 심장 스프린트를 위해 생산적인 HIIT 스프린트를 수행 한 다음 30-45 초 동안 천천히 휴식하십시오. 8-12 번 반복하십시오.
HIIT는 고강도 운동을 오랫동안 유지할 수 없기 때문에 시간 효율적인 운동입니다. 결과적으로, HIIT 스프린트 인터벌 운동은 일주일에 한 두 번 중요한 건강 및 컨디셔닝 혜택을 얻을 수있는 충분한 심혈관 훈련을 제공해야합니다.
파 틀렉 스프린트
Fartlek 달리기는 정상 상태의 심장 강화 운동과 고강도 훈련의 이점을 결합한 구식 스프린트 훈련입니다.
Fartlek 훈련에는 일정한 속도를 유지하기보다는 달리기 중 조깅과 달리기 운동이 포함됩니다. 예를 들어 일반적인 파 틀릭 운동은 1 시간의 훈련으로 구성 될 수 있지만 같은 속도를 유지하는 대신 달리면서 달리기 및 조깅 속도를 임의의 간격으로 번갈아 가며 변경합니다. 기분에 따라 Fartlek 운동을 사용자 정의하십시오. 피곤한 경우, 스프린트 횟수를 줄이십시오. 조깅하는 데 더 많은 시간을 보내십시오. 에너지가 있으면 10 ~ 15 개의 빠른 속도로 달리는 스프린트를 사용하여 조깅을 해체하십시오.
Fartlek 운동을 구성하는 한 가지 방법은 나무 나 주차 된 차와 같은 랜드 마크를 찾아 빨리 달리는 것입니다. 다음 선택 랜드 마크에 도달 할 때까지 속도를 줄이고 원하는 기간 동안 계속하십시오.
장시간의 스프린트
보디 빌더가 무거운 웨이트를 들어올 리도록 훈련하는 것과 같은 방식으로, 심장 훈련을 위해 스프린트를 점차적으로 늘릴 수 있습니다.
스프린트는 일반적으로 기간이 짧지 만, 모든 노력으로 스프린트 할 수있는 시간을 점차적으로 늘릴 수 있습니다. 스프린트를 60 ~ 90 초 동안 지속하고 두 배 더 길게 (2 ~ 3 분) 휴식을 취하십시오. 더 강렬한 프로그램이므로 더 적게 반복하십시오.
