가장 낮은 가슴 운동

의자, 테이블 또는지면에서 몸을 밀어 올리거나 가슴과 복근 사이를 더 잘 정의 할 수있는 힘을 더 원하십니까? 어느 쪽이든 일주일에 두 번 특별한 하체 운동을하는 좋은 이유입니다.

높은 팔 굽혀 펴기는 가슴을 크게 낮추는 운동입니다. 크레딧: GretaMarie / Cultura / GettyImages

하체 운동

가슴을 정의하거나 하향 각도로 밀어야 할 필요 가 없다면 특별한 가슴 운동을 할 필요 는 없습니다. 정상적인 운동 중에 다양한 가슴 운동을 통해 회전하고 다양한 각도에서 근육을 작동하면 괜찮을 것입니다.

반복 횟수는 돌로 설정되지 않습니다. 일반적으로 근력 또는 근육 크기를 구축하려는 경우 8-12 회 반복 중 적어도 한 세트를 시작하는 것이 좋습니다. 몸이 운동에 적응함에 따라 더 많은 세트를 추가 할 수 있습니다. 지구력을 높이는 데 더 관심이 있다면 더 높은 반복과 그에 따라 더 가벼운 저항을 사용할 수 있습니다.

1. 벤치 프레스 거절

미국 운동 협의회가 후원하고 발표 한 2012 년 연구에서 연구원들은 벤치 프레스 를 가슴, 기간 분리를위한 최고의 운동으로 꼽았습니다. 유럽 스포츠 과학 저널 (European Journal of Sport Science) 의 2016 년호에 발표 된 또 다른 연구에 따르면, 평평한 벤치 프레스는 하악을 활성화하지만 쇠퇴 벤치로 바꾸면 근육의 각도가 약간 더 잘 작용합니다.

덤벨 벤치에 조심스럽게 위치 할 때 아령을 몸에 가까이 대십시오. 또는 더 나은 위치에 있으면 당신에게 손을 대는 것입니다.
아령을 중력에 대해 똑바로 누르십시오. 그들은 당신의 가슴 아래에 위치합니다. 손바닥은 하체를 향해야합니다.
팔을 구부리고 무게를 낮추어 손목을 팔꿈치 위에 올려 놓으십시오. (무게는 삼각형의 두 가장자리를 나타내는 것처럼 무게를 낮추면 아래로 이동합니다.)
가중치를 다시 눌러 반복을 완료하십시오.

팁

2. 팔 굽혀 펴기

높은 표면에서 손으로 팔 굽혀 펴기를하는 것은 쇠퇴 프레스와 같은 각도를 모방하지만 특별한 장비는 필요하지 않습니다. 상승 또는 경사 푸시 업은 일반 푸시 업보다 쉬우므로 초보자에게 이상적인 출발점입니다.

손을 높은 표면에 놓으십시오. 표면이 높을수록 운동이 쉬워집니다. 적합한 표면의 일부 예에는 웨이트 벤치, 에어로빅 계단, 튼튼한 의자 몇 개 또는 주방 카운터가 포함됩니다.
몸이 머리에서 발끝까지 똑바로 될 때까지 발을 뒤로 걸어주십시오. 그런 다음 팔을 구부릴 때 가슴이 손으로 똑바로 내려 오도록 몸의 위치를 조정하여 필요에 따라 앞뒤로 움직입니다.
팔을 구부릴 때 몸을 똑바로 유지하고 가슴을 손과 높은 표면쪽으로 내립니다.
팔을 곧게 펴고 높은 표면에서 몸을 누르면 반복이 완료됩니다.

3. 케이블 크로스 오버

앞에서 언급 한 ACE 연구에서 최고의 가슴 운동 중 하나는 구부러진 케이블 크로스 오버 였습니다. 손을 약간 아래로 내리면 쇠퇴기 각도 나 팔 굽혀 펴기 각도를 모방 할 수 있습니다.

두 개의 높은 케이블 풀리 사이에 위치하십시오. 각 풀리마다 D 링 핸들이 필요합니다.
한쪽 발을 앞으로 내밀고 엉덩이에서 약간 앞으로 힌지로 연결합니다. 등을 평평하게 유지하십시오.
팔을 앞쪽에서 약간 아래로 움직입니다. 배꼽 수준에서 손을 모으거나 약간 겹칩니다.
팔을 벌리면서 팔꿈치가 풀리쪽으로 다시 향하도록하여 팔을 약간 구부려 반복을 완료하십시오. 도르래로 팔을 다시 잡아 당기지 마십시오. 어깨가 불안정한 위치에 있습니다.

4. 가슴 딥

아래 가슴 운동을 위해 할 수있는 또 다른 체중 운동이 있습니다. 가슴 딥 은 물론 삼두근에도 작용하지만 넓은 막대를 사용하고 팔이 옆으로 튀어 나오게하면 아래쪽 근육을 강조하는 각도로 가슴의 관여도가 높아집니다.

보통 또는 넓은 딥 바 사이에 위치하십시오.
양쪽의 막대를 잡고 몸무게를 팔에 올려 놓습니다.
아직 똑바로 있지 않은 경우 팔을 곧게 펴십시오. 그러나 잠그지 마십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
팔을 구부려 팔꿈치가 옆으로 편안하게 튀어 나오게하고 몸을 바닥쪽으로 내릴 때 약간 앞으로 기울입니다.
어깨가 팔꿈치의 평면을 깰 때 또는 어깨에서 약간의 스트레칭이 느껴질 때 멈추십시오. 선택은 어깨의 안정성과 훈련 목표에 달려 있습니다. 자신이 속한 카테고리가 확실하지 않으면 더 보수적 인 첫 번째 옵션으로 이동하십시오.
팔을 곧게 펴고 시작 위치까지 다시 누르십시오.