미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 스트레칭은 체력의 필수 요소이며 모든 운동 프로그램의 일부 여야합니다. 스트레칭은 근육을 늘리고 신체의 운동 범위를 증가시킵니다. 또한 과학 연구에 따르면 스트레칭은 근육 성장을 촉진합니다.
전문가 통찰력
1993 년 "응용 생리학 저널"(Journal of Applied Physiology)에 발표 된 연구에 따르면 스트레칭이 실제로 근육 성장을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다. 텍사스 대학의 연구원 인 J. Antonio와 WJ Gonyea가 수행 한 연구에서 26 명의 성인 메추라기는 체중의 10 ~ 35 % 사이의 무게로 38 일 동안 날개가 늘어나고있었습니다. 실험이 끝났을 때, 새는 해부되지 않았으며, 비 신장 날개와 비교했을 때 28 일 후 근육 질량이 318 % 나 증가한 것으로 나타났습니다.
종류
"Muscle & Strength magazine"의 작가 인 Doug Lawrenson은 스트레칭이 탄도, 동적, 능동적, 수동적, 정적, 등척성 및 고유 수용성 신경 근육 촉진 또는 PNF의 7 가지 범주로 나눌 수 있다고 말합니다. 탄도 스트레칭은 스트레칭과 스트레칭에서 튀어 오를 때 사용해서는 안됩니다. 다이나믹, 액티브, 패시브 및 스태틱 스트레치는 근육을 이완시키고 피로를 예방하는 부드러운 스트레치 모션을 사용합니다. 아이소 메트릭 및 PNF는 수축하는 동안 근육 성장을 극대화하기 위해 수축을 사용합니다.
풍모
등각 스트레칭 중에는 신체에 저항을 가한 다음 신체 부위를 움직이지 않고도 근육에 저항력을 가할 수 있습니다. 등각 스트레칭의 예는 한 손으로 발의 공을 잡고 종아리 근육을 스트레칭하여 발목을 곧게 펴는 것입니다.
PNF 스트레치는 아이소 메트릭 스트레치와 유사한 고정 물체에 저항을 적용하고, 스트레치 깊이를 증가시키기 위해 저항을 완화 한 다음 저항을 다시 적용하여 수행됩니다. 이 유형의 스트레칭의 예는 등 뒤에 누워 파트너가 어깨를 무릎 아래에 놓고 다리를 가슴쪽으로 밉니다. 그런 다음 햄스트링을 구부리고 파트너가 제공 한 저항에 부딪칩니다. 저항 기간이 끝나면 햄스트링을 이완시키고 파트너는 또 다른 PNF 스트레치가 시작되기 전에 스트레치 깊이를 증가시킵니다.
함수
스트레칭은 근육 긴장을 줄여 근육이 운동 한 후 성장하는 것을 방해 할 수 있습니다. 또한 근육의 기계적 효율성을 향상시킵니다. 즉, 운동시 에너지가 덜 필요하므로 같은 양의 에너지로 근력 운동을 더 많이 반복 할 수 있습니다. 마지막으로, 스트레칭은 근육으로의 혈류를 개선시켜 필수 영양소의 전달을 증가시키고 젖산의 생성을 감소시켜 근육의 통증과 피로를 유발합니다.
시간대
실행하는 각 스트레칭은 최대 스트레칭 지점에 도달 한 후 7 초에서 15 초 사이에 있어야합니다. 최대 스트레칭 지점으로 편하게하는 데 30 초에서 60 초가 걸리는 것이 일반적입니다. 근육 성장에서 최상의 결과를 얻으려면 운동 전과 후에는 5 분에서 20 분 정도의 워밍업과 쿨 다운 기간을 모두 사용해야합니다.
