감귤류 과일은 높은 함량의 비타민 C 와 산화 방지제 로 유명합니다. 그들은 수분이 많고 탱글하며 선으로 가득합니다. 또한 대부분의 음식보다 칼로리와 탄수화물이 적으므로 다이어트에 이상적입니다. 당신의 취향에 따라, 당신은 그것들을 날 것으로 즐기고, 스무디에 섞거나, 신선한 주스를 마시거나, 수제 케이크에 추가 할 수 있습니다.
팁
구연산 외에도 감귤류에는 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 칼슘, 칼륨 및 산화 방지제가 풍부합니다. 칼로리가 적기 때문에 대부분의 식단에 적합합니다.
감귤류 란?
대부분의 사람들은 감귤류 음식에 대해 들었을 때 오렌지, 라임, 레몬, 자몽에 대해 생각합니다. 그러나이 범주에 속하는 맛있고 건강한 과일이 많이 있습니다. 블러드 오렌지, 비터 오렌지, 클레멘 타인, 키요 미스, 스위트 라임 타, 귤, 탄젤로, 수다 치 및 포멜로가 그 예입니다. 유자, 금귤 및 아마 나츠에는 구연산도 포함되어 있습니다.
구연산은 항산화 특성을 가진 자연 발생 화합물입니다. 물보다 밀도가 높고 약간 달콤하고 타르트 맛이 있습니다. 식품 및 의약품 제조업체는 활성 성분의 안정성을 유지하는 데 도움이되기 때문에 종종 보존제로 사용합니다. 과량의 구연산은 소변으로 배출되므로 몸에 축적되지 않습니다.
Journal of Medicinal Food에 발표 된 2014 년 연구에 따르면이 화합물은 염증과 싸우고 산화 스트레스를 제거하는 능력으로 인해 간과 뇌 손상을 예방합니다. 안전성은 과학에 의해 확인됩니다. 식단에서 더 많은 구연산을 섭취하는 한 가지 방법은 감귤류를 섭취하는 것입니다. 이 맛있고 건강에 좋은 음식에는 건강과 복지를 증진시키는 비타민, 미네랄, 섬유 및 항산화 제가 함유되어 있습니다.
많은 오렌지 먹기
큰 오렌지는 칼로리가 86.5에 불과하고 일일 권장 비타민 C 섭취량의 163 %를 제공합니다. 또한 4.4 그램의 섬유질과 칼륨, 칼슘, 엽산, 티아민 및 비타민 A를 다량 함유하고 있습니다., 카로티노이드 및 기타 항산화 제는 눈 건강을 지원하고 연령 관련 황반 변성 위험을 낮출 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 오렌지와 다른 감귤류 과일은 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 의학 저널에 실린 2015 년 메타 분석은 감귤 섭취를 식도암 위험 37 % 감소와 관련 시켰습니다. 연구원에 따르면 감귤류의 베타 카로틴 및 기타 생물 활성 성분은 암 관련 분자 경로를 긍정적으로 변화시키고 암 세포의 죽음을 유발할 수 있습니다.
이 음식은 또한 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 작은 오렌지 과일조차도이 영양소의 권장 일일 섭취량의 85 %를 제공합니다. 비타민 C가 풍부한 식단은 면역 기능을 향상시키고 자유 라디칼 손상을 줄이고 콜라겐 생성을 자극 할 수 있습니다. 이 수용성 비타민은 피부 건강, 철분 흡수 및 상처 치유에 중요한 역할을합니다.
식단에 자몽 추가
오렌지와 레몬과 함께 자몽은 사랑하는 감귤류 중 하나입니다. 자몽의 절반은 51.7 칼로리, 2g의 섬유질 및 비타민 C의 RDA의 64 %를 자랑합니다. 또한 비타민 A, 비타민 E, 비타민 B6, 티아민, 엽산, 칼슘 및 칼륨의 좋은 공급원입니다.
레몬을 채우십시오
레몬은 갓 짜낸 주스, 스무디, 디저트 및 수제 식사에 건강에 도움이됩니다. 단일 과일은 21.6 칼로리와 5 그램 이상의 섬유질과 비타민 C의 RDA의 139 %를 가지고 있습니다.이 감귤류 음식은 구리 함량이 높기 때문에 일일 권장 섭취량의 14 %를 제공합니다.
구리는 정신 건강과 뇌 기능에서 중요한 역할을합니다. 이 미네랄은 신경 전달 물질의 생성을 돕고 뼈를 강하게 유지하며 유아의 성장을 지원합니다.
레몬은 칼로리가 적고 섬유질이 많기 때문에 슬림하고 장을 건강하게 유지할 수 있습니다. Scientific Reports 저널에 게재 된 2017 년 임상 시험에서 연구원들은 과일 및 야채 주스가 체중에 미치는 영향을 레몬 주스를 주성분으로 사용하여 평가했습니다. 다이어트자는 3 일만에 상당한 체중을 감량하고 2 주간의 추적 기간 후에 파운드를 유지했습니다. 이러한 결과는 미생물의 긍정적 인 변화에 기인 할 수 있습니다.
포멜로로 당신의 갈망을 충족 시키십시오
포멜로는 자연적으로 단 맛이있어 설탕을 갈망 할 때 훌륭한 간식을 만듭니다. 가장 큰 감귤류 과일이며 자몽과 같은 맛이지만 쓴 맛이 없습니다. 이 감귤류 음식은 날 것으로 섭취하거나 샐러드, 잼, 마멀레이드, 디저트 및 요리 식사에 사용할 수 있습니다. 주스는 상쾌하고 칼로리가 적습니다.
포멜로 한 컵은 72.2 칼로리, 섬유질 1.9 그램, 비타민 C의 RDA의 193 %를 제공합니다. 칼륨, 구리, 망간, 인, 티아민 및 리보플라빈의 건강한 공급원입니다.
이 과일의 건강상의 이점은 높은 비타민 C와 항산화 수준 때문입니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 비타민 C는 피부와 조직의 무결성을 유지하고 면역 체계를 강화하며 신경 전달 물질의 형성을 돕습니다. 이 영양소는 산화 스트레스를 제거하고 관절에 미치는 해로운 영향을 최소화합니다.
귤용 설탕 간식 교환
귤은 작은 오렌지 과일처럼 보이고 무거운 영양 펀치를 포장합니다. 한 컵은 비타민 A의 RDA의 27 %, 비타민 C의 RDA의 87 % 및 칼슘의 RDA의 7 %를 제공합니다. 또한 3.5 그램의 섬유질과 다량의 B 비타민을 섭취 할 수 있습니다.
Medical News Today에 따르면 귤에서 가장 풍부한 영양소 중 하나 인 비타민 A는 성장과 발달에 필수적입니다. 또한 특정 질병을 예방하고 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 의학 보완 요법에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 요로 감염 증상이 개선 될 수 있습니다. 다른 연구에 따르면 두 가지 형태의 비타민 A 인 α- 카로틴 과 리코펜 이 전립선 암의 위험을 낮출 수 있습니다. 이 영양소는 또한 건강한 피부와 모발, 혈당 조절 개선 및 시력 향상과 관련이 있습니다.
과일이 유일한 선택입니까?
감귤류 과일은 구연산의 주요 공급원입니다. 그러나 다른 식품에도이 영양소가 포함되어 있지만 적은 양으로 섭취 할 수 있습니다. 딸기, 라스베리, 파인애플, 토마토, 양상추, 치즈 및 와인이 그 예입니다. 예를 들어 와인의 구연산은 발효에서 비롯됩니다.
식품 제조업체는이 화합물을 방부제로 사용하므로 통조림 과일, 잼, 토마토 기반 소스 및 셔벗과 같은 상점에서 구할 수있는 많은 제품에 구연산이 함유되어있을 수 있습니다. 그러나이 음식에는 설탕, 소금, 인공 감미료 및 화학 물질이 많이 들어 있습니다.
감귤류 과일은 더 건강한 옵션이며 수천 가지 요리법에 사용할 수 있으므로 항상 새로운 것을 시도해 볼 수 있습니다. 나만의 주스와 스무디를 만들거나 설탕을 새로 짜서 오렌지 주스로 바꾸거나 식사 사이에 감귤류에서 간식으로 비타민 C를 매일 복용하십시오.
