1800 년대에는 모래 시계 모양을 만들기 위해 코르셋을 착용해야했습니다. 이제 체육관에서 시간을 보내 허리가 좁아 균형 잡힌 상체와 하체를 개발하십시오. 모래 시계를 달성하는 것이 항상 올바른 움직임을하는 것이 아니라 때로는 운동을 건너 뛰는 것에 관한 것입니다.
매번 허리 둘레를 휘젓는 것은 모래 시계 모양에 필수적인 좁은 허리를 얻는 합리적인 방법 인 것 같습니다. 그러나 복근은 신체의 다른 근육과 마찬가지로 근육이며, 특히 체중을 늘려서 끊임없이 운동 할 때 근육이 더 두껍고 강해질 수 있습니다. 이것은 좁히지 않고 허리를 막는 데 기여합니다.
모래 시계 숫자 운동 대안
ACE Fitness에 따르면 ab 운동을 완전히 건너 뛰지 마십시오. 최적의 기능과 요통 예방을 위해서는 강력한 핵심이 필수적입니다. 또한 모래 시계 모양이 키가 크고 매끈하게 보이도록 자세가 좋아야합니다. 허리 근육 운동을 조심스럽게 선택하여 모래 근육을 찌르기보다는 슬리밍 및 길게하는 것을 권장합니다. 복근 운동은 일주일에 두 번만 유지하십시오.
1. 건너 뛰기: 가중 사이드 벤드
측면 굽힘에 체중을 추가하면 허리 측면에있는 비스듬한 근육 발달을 장려합니다. 테이퍼 보이려는 의도를 피할 수 있습니다.
대신이 작업을 수행하십시오.
- 꼬리뼈를 바닥에 대고 팔뚝을 위로 올리십시오. 무릎이 바닥과 90도 각도가되도록 다리를 들어 올리십시오.
- 다리를 최대한 오른쪽으로 떨어 뜨리면서 상체를 움직이지 마십시오.
- 무릎을 다시 중앙으로 그린 다음 다리를 다른쪽으로 떨어 뜨립니다. 10 번 반복합니다.
2. 건너 뛰기: 가중 크런치
가중 경련은 복근의 앞부분 인 직근 복부를 더 어렵게하여 근육을 만듭니다. 복근의 앞면이 두꺼우면 앞뒤로 넓게 보입니다. 가중 크런치의 또 다른 단점은 척추에 압력이 가중된다는 것입니다.
대신 수행: 발가락 탭
- 등과 머리를 바닥으로 눌렀을 때 체육관 매트에 누워 있습니다. 다리를 들어 엉덩이와 무릎에 90도 각도를 만듭니다.
- 발을 천천히 내려 바닥에 닿을 때 오른쪽 무릎에 각도를 유지하십시오. 다시 올리고 왼발을 내립니다.
- 20 번의 반복을 계속하십시오.
3. 건너 뛰기: 목재 절단
케이블 기계, 케틀벨, 약 공 또는 덤벨을 사용하여 만든 우드 찹은 기능적인 움직임이지만 허리에 근육을 형성합니다. 목표가 더 얇아 보이게하려면 운동 계획에서 제외하십시오.
대신에: Lunge Twist
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리십시오. 팔이 바닥에 똑 바르고 평행이되도록 들어 올리십시오. 손바닥을 함께 쥐거나 손 사이에 공을 잡습니다.
- 오른쪽 다리로 앞으로 내립니다. 팔과 몸통을 동시에 오른쪽으로 돌립니다.
- 스탠드로 돌아가서 왼쪽으로 반복하십시오.
- 회전 트위스트를 10 ~ 16 회 반복하십시오.
운동 중 복근 활성화
당신이 당신의 중앙부 훈련을 위해 이러한 하드 코어 움직임을 모두하지 않는 것에 대해 걱정하지 마십시오. Mayo Clinic에 따르면, 복근은 균형과 안정성에있어 엄청난 역할을하며, 모든 근력 운동을합니다.
예를 들어, 모래 시계 모양을주는 데 도움이되는 풍만한 하체를 만들기 위해 스쿼트와 데 드리프트를 정기적으로 포함시킵니다. 이러한 움직임 동안, 복근과 전체 코어 (엉덩이에서 어깨까지의 영역)는 안정화와 힘을 제공합니다. 규칙적으로 훈련을 강화하고 코어를 적극적으로지지하면 과도한 특정 운동을 반복하는 것이 덜 필요합니다.
