부피가 너무 커질 우려가있는 웨이트 랙을 피하십니까? 심장 강화 운동이 파운드를 떨어 뜨리는 가장 좋은 방법이라고 생각하기 때문에 근력 운동을 건너 뛰십니까? 두 질문에 모두 예라고 대답했다면 아마도 잘못된 가정에 따라 행동하고있을 것입니다.
버프에서 목표가 더 좋아 보이든, 강도를 개발하거나, 전반적인 지구력을 높이 든, 웨이트 운동은 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다. 말할 것도없이 리프팅은 뼈를 더 강하게하고 나이가 들어감에 따라 부상으로부터 보호합니다. 따라서 철분을 펌핑하는 놀라운 건강상의 이점을 얻지 못한다는 소문이 들리지 않도록하십시오.
여기서 피트니스 전문가는 가장 일반적인 9 가지 역도 신화를 세분화하여 사실과 허구를 분리하고 피트니스 게임을 한 단계 발전시킵니다.
통념 1: 무거운 물건을 들으면 부피가 커진다
무거운 물건을 들으면 헐크처럼 보일 까봐 걱정 되십니까? 많은 여성들은 너무 근육질이 될까봐 무거운 아령 세트를 잡지 마십시오. CSCS의 피트니스 라이터, 트레이너, 코치 인 K. Aleisha Fetters는 "남성과 여성이 훈련과 유사하게 근육을 형성하지만 남성은 기본적으로 근육량이 더 높다"고 말했다.
즉, 남자와 여자가 모두 근육량을 10 % 늘리면 남자가 더 많은 양으로 시작한 이후 증가량이 항상 더 커질 것입니다.
또한 근육을 만드는 것은 전략이 필요한 느린 과정입니다. 페터스는 "우연히 부피가 커지지는 않는다"고 말했다. "실제로 식별 할 수있는 크기를 만드는 데 얼마나 많은 시간과 노력이 필요한지 알아야합니다. 보디 빌더처럼 보이기 위해서는 해당 목표에 맞는 운동 및 영양 계획을 세우는 데 수년간의 헌신적 인 노력이 필요합니다."
오해 2: 들어 올려도 아프지 않으면 효과가 없다
많은 리프터들이 자신의 기분에 따라 운동을 잘했는지 판단합니다. "지연 발병 근육통 (DOMS)은 격렬한 운동으로 느끼는 근육통입니다."IPE Natural Pro 3x Champion, 마스터 월드 챔피언 및 ISSA 인증 개인 트레이너 인 Michael Wittig는 말합니다. 근육 섬유의 미세한 눈물에 대한 신체의 염증 반응입니다.
그러나 운동 후 얼마나 많은 상처를 입는 것이 항상 성공적인 땀 세션을 나타내는 것은 아닙니다. Fetters는“DOMS가 운동이 더 효과적이거나 유익하다는 것을 반드시 나타내는 것은 아닙니다. 오히려 DOMS는 새로운 움직임이나 편심 운동을 할 때 가장 자주 발생하는 경향이있다”고 말했다.
DOMS는 근육이 새로운 종류의 스트레스를받을 때 발생합니다. 그러나 시간이 지나면 근육이 결국 적응하고 통증 빈도와 강도가 감소합니다. 사실, 몸이 항상 아프는 지점까지 들어 올리면 진행 상황이 손상 될 수 있습니다.
브루클린에 기반을 둔 교육 스튜디오 인 Form Fitness의 창시자 인 CPT 인 Morit Summers는“항상 아프면 제대로 된 일이 아닐 수도있다. "일을 너무 자주 바꾸거나, 잠을 잘 자지 않거나, 제대로 먹지 않을 수 있습니다."
또한, "매우 아픈 느낌이 든다면, 그날의 운동을 건너 뛰거나 운동을한다면 강도를 거슬러 올라 가기 쉽다"고 Fetters는 말합니다. 이야기의 교훈? "모든 운동에서 자신을 파괴하는 것보다 적은 DOMS로 규칙적으로 운동하면 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다."
오해 3: 리프팅 화상은 심장보다 칼로리가 적다
어려운 몸무게를 들고 불가리아어 스쿼트를 한 적이있는 사람은 가슴에 가슴이 박힌 느낌이 들었습니다. 유산소 운동과 마찬가지로 리프팅은 심박수와 토치 칼로리를 높일 수 있습니다. 그러나 달리기 나 웨이트 트레이닝과 같은 전통적인 유산소 운동은 어떤 유형의 운동을 더 많이합니까?
페터스는“결국 운동 강도와 운동 시간은 운동 중이나 운동 후에 회복 할 칼로리의 양을 가장 많이 결정하게된다”고 말했다. 다시 말하면, 그것은 달려 있습니다. 일부 심장 운동 세션은 일부 리프팅 루틴보다 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있으며 그 반대도 마찬가지입니다.
그러나 운동 후 칼로리 연소에있어 리프팅은 심장의 가장자리가 작다고 Fetters는 말했다. 그것은 심장과 달리 근력 운동은 근육량을 증가시켜 몸이 쉬고있을 때에도 칼로리를 태우기 때문입니다.
또한 ACE (American Council On Exercise)에 따르면, 무거운 짐을 이용한 저항 운동은 운동 후 과도한 산소 소비를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 단순히 체육관을 떠난 후에도 신진 대사가 계속해서 회복된다는 것을 의미합니다.
칼로리 소모량을 최적화하고 싶습니까? 저항 운동을 고강도 간격 훈련 (HIIT) 형식으로 구성하면 단기간에 엄청난 양의 칼로리를 소각 할 수 있다고 Wittig는 말합니다.
신화 4: 고음질의 가벼운 무게가 가장 좋은 톤입니다
가벼운 무게로 많은 담당자를 확보하는 것이 "조율"하는 한 가지 방법이지만 결과를 달성하는 유일한 전략은 아닙니다. Fetters는“대부분의 사람들이 근육 '토닝'이라고 부르는 것은 단지 근육 건물이며 일반적으로 지방을 잃는 것입니다.
피로 훈련을 통해 어떤 rep 체계로 근육을 개발할 수 있지만 (다른 담당자를 수행 할 수 없음을 의미), 근육을 최대한 활용하고 근육 성장을 자극하려면 3 번의 시간이 소요될 수 있습니다. 파운드 아령.
그렇기 때문에 가벼운 무게와 높은 담당자가 일반적으로 근육의 지구력을 향상시키는 데 가장 좋습니다. 반대로, 부하가 클수록 반복 횟수 (3-6)를 줄이면 ACE 당 근력이 향상 될 가능성이 높습니다.
즉, 짧은 휴식 기간과 함께 15 ~ 20 회 반복해서 적당한 무게를 들으면 칼로리 소모 호기성 효과가 발생하여 지방을 동시에 태우고 근육량을 늘릴 수 있다고 Wittig은 말했다.
신화 5: 당신은 즉각적인 결과를 볼 수 있습니다
일주일 동안 프레스를 벤치에 놓고 똥을 Think다고 생각하십시오! 완벽한 근육이 있습니까? 불행히도, 그것이 작동하는 방식이 아닙니다. "당신은 아이들이 하루에 발을 키우거나 머리카락이 하루에 6 인치 자랄 것으로 기대하지 않습니다. 왜 근육과 지방 세포가 즉시 변할 것입니까?" 페터스는 말합니다.
Summers는 "즉각적인 결과를 얻을 수있는 마법의 약은 없습니다"라고 말합니다. "열심히 노력하고 노력할뿐입니다. 피트니스 목표가 무엇이든 시간이 걸리고, 과정을 믿고 기꺼이 즐기려면 결과가 나옵니다."
그래서 어떤 진전을 보는 데 얼마나 걸립니까? Wittig는 근육을 만들고 체지방을 잃는 것은 빠른 과정이 아니라고 성별과 나이에 따라 더 오래 걸린다고 덧붙였다. 바지 크기를 줄이는 것이 목표라면 일주일에 2 파운드를 잃지 않도록하십시오.
Wittig에 따르면 느리고 꾸준한 것이 핵심입니다. 식이 요법을 과식하거나 과식하여 진행 속도를 높이려고하면 목표를 방해하는 것뿐입니다. 실제로, 음식 섭취를 급격히 제한하면 실제로 신진 대사를 방해하고 근육 손실을 초래할 수 있습니다.
오해 6: 들어 올릴 체육관이 필요하다
체육관 회원이 없습니까? 문제 없어요. Wittig는“심각한 운동 결과를 얻기 위해 완비 된 체육관이 필요하지 않습니다. "체중만으로 집이나 어디에서나 많은 발전을 이룰 수 있습니다."
페터스는“집에서 운동을한다고해서 쉽지 않다는 것을 의미하지는 않는다. 단순한 몸무게 움직임이 엉덩이를 차게 할 수 있다고 확신하지 못합니까? 손으로 쥐는 팔 굽혀 펴기 또는 권총 스쿼트를 시도하십시오. 충분했다.
소규모 홈 헬스 클럽을 만들고 싶더라도 멋진 고가의 장비가 필요하지 않습니다. Fetters는 근육과 힘을 키우는 데 필요한 것은 조절 가능한 무게 및 저항 밴드와 같은 간단하고 저렴한 도구라고 말합니다.
오해 7: 역도는 당신의 성장을 방해 할 것입니다
우리의 입술을 읽으십시오: 리프팅 웨이트는 성장을 멈추거나 짧고 뭉개지지 않습니다. Wittig는 "뼈의 길이와 궁극적으로 키는 유전학에 기반을두고있다. 따라서 원하는 길이보다 짧으면 부모에게 책임이있다"고 말했다.
실제로 역도는 실제로 키에 반대 효과를 줄 수 있습니다. "때때로 들어 올릴 때 자세가 좋아져 키가 커질 수 있습니다"라고 Summers는 말합니다.
게다가 척추를지지하는 근육의 근력 강화는 나이가 들어감에 따라 앞쪽 직육면체를 발달시키고 더 짧게 서있는 것을 예방할 수 있습니다. "나중에 키에 약간의 차이가 생길 수 있습니다."
오해 8: 리프팅 웨이트는 체중 감량 / 게인
당신은 무게를 잃 거나 늘리기 위해 들어 올릴 수 있습니다. 목표는 무엇이며 목표 칼로리와 먹는 칼로리에 달려 있다고 Summers는 말합니다.
Wittig는 "근육이 아닌 체지방으로 파운드를 흘리려면 사람이 가하는 것보다 적은 칼로리를 소비해야한다"고 말했다. 칼로리 부족으로 식사를하는 동안 웨이트 트레이닝을하면 근육량을 유지하여 지방 연소 과정을 돕고 기초 대사 속도를 약간 높일 수 있습니다.
반대로, 체중을 늘리고 근육을 키우는 (즉, 체중을 늘리는) 목표라면 점진적인 리프팅 프로그램과 고단백, 중-고 탄수화물 칼로리 잉여를 결합해야한다고 Wittig는 말합니다.
그러나 동시에 지방을 잃고 근육을 키우고 싶다면 어떻게해야할까요? Fetters는 이것도 달성 할 수 있다고 말합니다. "리프팅 계획을 따를 때 단백질을 증가시키면서 아주 약간의 열량 부족 만 유지하면 근육에서 체중을 늘리면서 지방에서 체중을 줄일 수 있습니다."
신화 9: 역도는 배꼽을 태운다
그것을 당신에게 부수는 것을 싫어하지만 신체의 특정 부위에서 지방 감소를 목표로 삼을 수는 없습니다. 안타깝게도 하루에 1, 000 번의 크런치 나 사이드 벤드로 배꼽을 날리는 데 더 이상 도움이되지 않습니다.
그것은 복근을 목표로 운동을하는 것이 ACE 당 전반적인 체력 수준, 강도 및 에너지 소비를 늘리는 데별로 도움이되지 않기 때문입니다. 그리고 작은 근육 피로가 아닌이 세 가지 요소가 신체가 지방을 얼마나 잘 태울 수 있는지 결정하는 것입니다.
"체지방은 깨끗한 칼로리 결핍에서 식사를하고 저항 운동을하면서 근육이 마른 체지방을 더 효과적으로 태우는 데 도움이되고 추가 칼로리를 태우고 전반적인 심장 건강을 개선하는 심장 강화에 도움이됩니다. "Wittig는 말합니다.
페터스는“연구에 따르면 분당 분당 강도 훈련이 심장과 비교하여 복부 / 내장 지방을 줄이는 데 더 효과적 일 수 있다고한다. 다시 말하지만 이것은 역도의 지방 체지방 근육량을 증가시켜 기저 대사율과 전반적인 신진 대사 건강을 향상시키는 탁월한 능력 때문일 것입니다.
따라서 배꼽 지방을 잃기 위해 들어 올릴 수는 없지만 웨이트 트레이닝은 벌지 전투에서 승리 할 때 확실히 중요한 역할을합니다.
