올바른 방법으로 단백질을 섭취하기위한 5 가지 팁

단백질은 건강한식이 요법에서 가장 중요한 부분으로, 지방과 탄수화물보다 근육과 조직 복구, 뇌 화학, 에너지 및 면역 기능에 중요합니다. 나는 그것을 "생명의 통화"라고 부릅니다.

우리 몸은 기본적으로 단백질 기계입니다. 크레딧: Syda Productions / AdobeStock

평생 동안식이 요법에서 고품질의 단백질을 섭취하는 것이 더 활기차고 건강한 삶의 열쇠가 될 수 있습니다.

호흡, 복제 및 제거를 포함하여 동일한 논스톱 일일 기능을 개별적으로 수행하는 약 4 조 개의 셀이 있습니다. 우리의 세포는 근육, 피부, 신경 전달 물질, 기관, 땀샘, 머리카락 및 손톱을 만드는데 도움을주기 위해 100, 000 개가 넘는 단백질을 사용합니다. 단백질은 신체의 거의 모든 조직의 구조 재료입니다.

신체를 생각하는 한 가지 방법은 말 그대로 단백질 기계로 하루 24 시간 단백질을 흡수, 분해, 활용, 합성 및 재사용하는 것입니다.

단백질은 또한 생명의 "언어"입니다. 모든 세포, 기관 및 조직은 신체가 원활하게 작동하도록 단백질을 서로 "말하기"위해 사용합니다.

단백질의 이러한 일상적인 생명 부여 활동이 일일 칼로리 요구량의 약 50 ~ 60 %를 차지하는 것은 놀라운 일이 아닙니다!

동물성 단백질에는 우리 몸에 필요한 모든 필수 아미노산이 들어 있습니다. 크레딧: nikolaydonetsk / AdobeStock

식물성 단백질 대 동물성 단백질

동물 조직은 단백질이 풍부하고 단백질 함량이 평균 건조 중량의 약 75 %이며 저에너지 식물성 식품의 평균 단백질 함량은 30 %입니다.

유제품, 육류, 생선, 가금류 및 계란과 같은 동물성 단백질에는 의미있는 양의 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 일반적으로 이것은 식물성 단백질 (단일 식품 공급원의 온스당 온스 비교에 근거 함)보다 더 단백 동화 (최대 단백질 합성을 위해)합니다.

동물성 단백질에는 식물성 단백질에는없는 중요한 대사 화합물 인 카르노 신이 들어 있습니다. 붉은 고기와 오르간 고기는 필수 B 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

완두콩, 쌀 및 대부분의 다른 식물성 단백질에는 우리 몸에 필요한 라이신, 메티오닌 또는 트립토판과 같은 하나 이상의 아미노산 ("필수"아미노산이라고도 함)이 없습니다. 그러나 시금치, 케일, 들판, 잔디 및 콩나물과 같은 잎이 많은 채소와 십자화과 야채는 특정 대사 기능에 중요한 펩티드를 포함합니다. 또한 모든 식물성 식품에는 만성 질환 예방에 중요한 광범위한 식물 영양소 (식물 영양소)가 포함되어 있습니다. 동물성 식품에는 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지만 균형 잡힌 채식 또는 식물성식이 요법을 통해 필수 아미노산을 모두 얻을 수도 있습니다.

단백질을 섭취 한 후 왜 팽만감을 느끼는가?

음식 단백질은 수백에서 수백 개의 아미노산으로 구성된 큰 분자입니다. 혈액에 흡수되기 위해서는 모든 단백질이 모두 단일 아미노산 또는 바람직하게는 가장 작은 펩티드 (단, 2 개 또는 3 개의 아미노산 함유)로 분해되어야합니다.

불완전하게 분해 된 단백질은 장내 세균에 의해 소비되어, 큰 단백질 식사 후 또는 콩을 먹거나 야채가 불충분하게 요리 된 후 악명 높은 가스와 팽만감을 유발합니다.

얼마나 많은 단백질이 필요한가요?

일일 요구 사항은 연령, 마른 체중 및 활동 수준과 같은 개별 변수에 의해 결정됩니다. 또 다른 요인은 단백질의 품질입니다. 유제품, 육류 및 생선의 소량은 콩, 곡물 또는 견과류의 단백질보다 더 많은 에너지를 제공 할 것입니다.

나는 합리적으로 건강하지만 활동적이지 않은 사람을 위해 하루에 0.5 파운드의 (가는) 체중을 기준으로 제안합니다. 예를 들어, 체중이 175 파운드 인 남성은 하루 약 85 그램을 소비하지만 체중이 130 파운드 인 여성은 하루에 65 그램을 목표로합니다. (이 수치는 쉽게 흡수되는 고품질 단백질을 가정한다는 점에 유의해야합니다).

일주일에 5 일 이상 운동하는 건강한 운동 선수는 그 수를 두 배로하는 것이 좋습니다.