아니요, 나쁜 식단을 훈련시킬 수는 없습니다. 그러나 전체 피자를 먹고 그에 대해 완전히 정당하다고 느끼고 싶다면이 운동은 당신을위한 것입니다. 산을 오르거나 반 마라톤을 뛰거나 1 세기를 타지 않아도됩니다.
그러나이 운동은 체중에 따라 약 1, 330 칼로리 (주요 미국 체인에서 중간 페퍼로니 피자의 3/4에 평균 칼로리 양)를 태우기 때문에 심각한 체력 이 필요합니다. 왜 3/4입니까? 당신은 어쨌든 피자의 1/4 (2 인분)을 먹을 것이므로이 운동은 나머지를 태울 것입니다.
이 운동을하는 방법
이 운동에는 다음과 같은 4 가지 부분이 있습니다. 첫째, 몸무게 회로 예열 후 Rutgers의 인간 성과 연구소 책임자 인 Shawn Arent 박사의 의견을 수렴 한 세션. 다음으로, "뚱뚱한 손실을위한 강도 훈련"의 저자 인 Nick Tumminello의 Tabata 영감 피니셔와 마지막으로 유산소 운동이 있습니다.
하지만이 운동은 기절 한 사람들을위한 것이 아닙니다. 운동의 4 명의 테스터 중 한 사람이 말했다. 각 참가자는 운동 중에 칼로리 추적 완장을 입었지만 그 후에는 그렇지 않았습니다. 따라서 과도한 운동 후 산소 소비 (EPOC)는 측정되지 않았습니다.
연구에서 운동 선수들은 근력 운동을 마친 후 30 분 동안 칼로리 화상을 경험했습니다. 이 양을 측정하지 않더라도 밴드는 테스터가 심장 세션 전에 평균 764 칼로리를, 심장 세션이 종료 된 후 최대 1, 120 칼로리를 태운 것으로 나타냅니다.
또 다른 테스터는“정말 힘들고 정신적으로도 힘들다. 길고 힘들다”고 말했다. 그리고 그는 맞습니다: 길고 힘든 세션이므로주의해서 접근해야합니다. 이 운동을하기 전에 피자 전체가 아닌 무언가를 섭취하십시오. 따라서 에너지를 섭취 할 수 있습니다.
일주일에 한 번 이상 시도하지 말고 통증이나 현기증이 느껴지면 중단하십시오. 피자를 태우는 것은 훌륭하지만 안전과 건강은 더 훌륭하므로 몸을 들어라.
부 I: 몸무게 회로 워밍업
(예상 시간: 4 분 30 초)
운동의 각 섹션은 각각 3 초의 반복을 기준으로 추정 된 시간을가집니다. 워밍업을 위해 운동 사이에 휴식을 취하지 않고 각 운동을 8 회 반복하십시오. 모든 운동을 마치면 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 회로를 반복하고주기를 두 번 더 반복하십시오.
1. 체중 스쿼트
2. 앞뒤 다리 스윙
3. 푸쉬 업
4. 스파이더 맨 등반
5. 루마니아 데 드리프트
6. 몸통 트위스트와 플랜지
7. 측면 돌진
30 초 휴식
총 3 배 반복
2 부: 메인 리프트
(예상 시간: 40-60 분)
숀 애 렌트 트레이너가 최대 칼로리 화상을 위해 한 가지 운동을 프로그래밍하려고한다면 대답은 쉽다고합니다.
이 섹션은 스쿼트로 시작한 다음 상체 작업의 상위 세트를 번갈아 가며 다리 운동을 더합니다. 각 운동에 대해 적절한 세트로 모든 세트와 반복을 마칠 수있는 무게를 선택하십시오. 예상 최대 점수는 75 %입니다.
하체 운동의 경우, 세트 사이에 1 분 휴식을 취하면서 스트레이트 세트를 수행하십시오. 수퍼 세트의 경우 쉬지 않고 A에서 B로 이동 한 다음 수퍼 세트 사이에서 30 초 동안 쉬십시오.
다리 운동 1: 바벨 프론트 스쿼트
- 6 회 6 세트, 세트 간 1 분 휴식
- 수퍼 셋 1: 수평 장착 케이블 행 및 감소 푸시 업
- 8 세트의 4 세트, 수퍼 세트간에 30 초 휴식
다리 운동 2: 리어 풋 상승 스쿼트
- 다리 당 6 ~ 8 회 4 세트, 세트 간 1 분 휴식
- 수퍼 셋 2: Dumbbell Bench Press 및 One-Arm Dumbbell Row
- 8 세트의 4 세트, 수퍼 세트간에 30 초 휴식
다리 운동 3: 바벨 또는 덤벨 스텝 업
- 다리 당 6 ~ 8 회 4 세트, 세트 간 1 분 휴식
- 수퍼 셋 3: 턱업 (각각 실패로 설정) 및 덤벨 푸시 프레스 (세트당 6 회 반복)
- 4 세트, 수퍼 세트 간 휴식 시간 30 초
다리 운동 4: 아령 또는 바벨 리버스 런지
- 다리 당 6 회 3 세트, 세트 간 휴식 1 분
- 슈퍼 셋 4: Medicine-Ball Slam 및 Swiss-Ball Jackknife
- 8 회 4 세트, 세트 간 휴식 최소화
모든 것이 끝나면 4-5 분 쉬십시오.
3 부: 타바타 영감 피니셔
(예상 시간: 5 분)
닉 투미 넬로 (Nick Tuminnello) 코치는 컨디셔닝과 뚱뚱한 운동 모두에서 이와 같은 피니셔를 사용한다고 말합니다. 그는이 두 가지 유형의 훈련의 차이점은식이 요법이라고 말합니다.
이 웨이트 피니셔는 장시간 운동을 한 후에도 훌륭하다. 리프팅 세션에서 소진되지 않는 근육이 많은 하체 운동에 크게 의존하기 때문이다.
그러기 위해서는 가능한 한 20 초 동안 각 운동을 여러 번 반복하고 10 초 동안 휴식을 취한 후 다음 운동으로 넘어가십시오. 피니셔의 한 라운드를 완료하려면 모든 연습을 연속으로 두 번 수행하십시오. 전체 라운드를 마치면 1 분간 쉬었다가 다시하십시오.
1. 체중 스쿼트
2. 버피
3. 등산가
4. 속도 건너 뛰기 (각 무릎을 엉덩이 위로 가져옴)
1 분간 휴식
반복
4 부: 5K 달리기 (또는 더 걷기)
그러나 달리기, 걷기, 기어 가기-3.1 마일에 달할 수 있습니다! 결승선을 넘을 때 느끼는 느낌은 다른 것과는 다릅니다. 당신은 공식적으로 그 피자를 얻었습니다!
어떻게 생각해?
가장 힘든 운동은 무엇입니까? 전신 운동을 선호합니까, 아니면 한 가지 유형의 운동에 집중하십니까? 이 운동을 할 수 있다고 생각하십니까? 그것을 시도하고 어떻게되었는지 알려주십시오!
