"어떻게 배를 빨리 낼 수 있습니까?" 트레이너가 가장 자주 듣는 어필 강사 일 수 있습니다. 특히 수영복 시즌 직전입니다. 그러나 여분의 복부 지방이 건강에 미치는 영향에 대해 걱정하거나 더 좋아 보이고 싶을 때 근육 정의를 개선하고 톤을 복근에 올리는 효과적인 방법이 있습니다.
팁
헌신이 필요하지만 목표식이 요법과 운동 루틴을 고수하면 몇 주 내에 위장의 탄력에 차이 가 있음을 알 수 있습니다.
캘린더 표시
좋은 소식은 적당한 운동을하더라도 상당한 근육 정의를 보는 데는 한 시즌 정도 밖에 걸리지 않는다는 것입니다. 식이 요법, 심장 및 저항 운동을 실제로 점검하면 4 주에서 8 주만에 더 많은 복근이 발생합니다.
왜 변이인가? 그것의 일부는 현재 수준의 복부 지방과 관련이 있습니다. 근육 정의 노력이 변화를 일으키기 전에 지방을 잃어야합니다. 그러나 합리적으로 평평한 위만 조여 주어야하는 경우, 한 달만에 실제 근육 정의를 볼 수 있습니다.
다이어트 조정
아마도 설탕 전분과 포화 지방이 배꼽으로 변환 된다는 것을 이미 알고있을 것입니다. 아직 먹지 않았다면 가능한 한 빨리 음식을 끊으십시오. 올리브 오일, 견과류 및 아보카도와 같은 건강한 지방으로 대체하십시오. 또한 고구마, 통밀 빵, 현미와 같은 복잡한 탄수화물을 섭취하십시오.
현재 섭취하고있는 단백질의 양을 늘려야 할 것입니다. 일반적인 건강을 위해 섭취해야하는 단백질의 최소량은 현재 체중 1 파운드당 약 0.36 그램입니다. 예를 들어 125 파운드의 무게라면 하루에 45 그램의 단백질과 같습니다.
그러나 실제로 복근에 근육을 키우려면 단백질 수를 늘려야합니다. 현재식이 요법과 운동으로 결과가 보이지 않으면 체중 1 파운드 당 약 1 그램, 체중이 125 파운드 인 경우 단백질 약 125 그램으로 단백질 섭취량을 늘리십시오.
즉, 각각의 주요 식사와 간식은 생선, 살코기, 닭고기, 두부, 콩, 계란, 계란 흰자, 코티지 치즈, 요구르트, 부분 탈지 치즈, 견과류와 씨앗.
그 정의를 구축
식이 요법으로 지방을 폭파시키는 데 도움이되므로 저항 운동을하면 새롭게 드러난 근육이 마무리됩니다. 최상의 결과를 얻으 려면 아래쪽 복근, 위쪽 복근 및 "사랑 핸들"을 목표로하는 움직임을 만드십시오.
위기의 종류를 회전 시키면 위장의 다른 부분에 색조가 나타납니다. 몸통을 올리거나 내리는 클래식 윗몸 일으키기와 그 변형은 위의 윗부분과 맞물립니다. 몸통과 다리를 올리거나 내린 크런치를하면 아랫 부분에 복근이 생깁니다.
비스듬히 (허리의 측면) 작업을하려면 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿는 크런치 유형을 수행 한 다음 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿는 방식으로 복근에 "꼬임"을 추가하십시오.
팁
위장을 토할 때 "반점 감소"라고 설명 된 움직임에 시간을 낭비하지 마십시오. 그 신화를 쫓는 대신, 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 통해 더 많은 칼로리를 태우십시오. 또한 하나 이상의 근육 그룹에서 작동하는 저항 훈련 루틴을 설정하십시오.
배를 날려
운동 루틴에 유산소를 추가하면식이 요법을 개선하고 저항 운동을 추가하여 얻은 이익을 지원하는 데 도움이됩니다. 유산소 운동은 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되며, 이는 근육 톤을 다룰 때 중요합니다.
심장의 지방 연소 능력으로 인해, 식이 변화와 저항 운동에 심장이 추가되면 복부 근육을 덮는 지방이 더 빨리 줄어들 수 있습니다.
심장 강화 운동 훈련을 적어도 일부 실시하여 토닝 속도를 높일 수 있습니다. 이 HIIT 운동은 알려진 바와 같이 약간 더 긴 기간의 중간 정도의 활동으로 짧은 짧은 에너지 출력을 교대로 나타냅니다. (예를 들어, 1 분 동안 스프린트, 3 분 동안 가볍게 조깅하고 심장 길이만큼이 패턴을 반복하십시오.)
피트니스 루틴에서 "HIIT 작업"을 수행하면 신진 대사 가 증가 하여 신체의 지방 연소 및 근육 형성 메커니즘이 활성화됩니다.
