여성을위한 10 가지 필수 음식

낡은 음식을 장바구니에 넣지 말고 계획을 세우십시오. 냉장고 나 식료품 저장실에있는 선반에서 음식을 구하면 영양분 격차를 해소하고 심장, 가슴, 뼈, 뇌 및 허리 선을 보호 할 수 있습니다. 가장 건강한 선택은 무엇입니까? 여성을위한 10 가지 영양가 높은 음식을 확인하고 쇼핑 목록에 추가하십시오.

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지금 필요한 음식과 영양소

영양이 풍부한 식단을 섭취 할 때 기회가 부족한 것 같습니다. 실제로 2015 년 미국식이 요법 가이드 라인에 따르면 많은 여성들이 섬유질, 칼륨, 콜린, 마그네슘, 칼슘, 철분 및 비타민 A, D, E 및 C를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 양질의 음식과 과일 및 채소, 곡물, 유제품 및 해산물과 같은 중요한 식품군이 부족하면 영양 부족에 기여합니다. 쇼핑 목록에이 10 가지 음식을 추가하여 영양을 늘리고 만성 질환의 위험을 줄이십시오.

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1. 그리스 요거트

요거트에게 예라고 말하지만 뼈를 만드는 칼슘과 추가 혜택을 위해 그리스어를 사용하십시오! 그리스 요구르트는 칼슘이 같고 전통적인 요구르트 단백질의 약 2 배 (당분이 훨씬 적음)입니다. 단백질은 진정한 힘 영양소로 충만도를 높이고 신진 대사를 증가시키는 근육 형성을 도와 체중 감량에 도움이됩니다. 그렇다면 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까? 연구에 따르면 더 높은 수준 (일일 총 칼로리의 30 %)을 섭취하면 체중 감량과 근육 유지에 도움이되고 건강한 노화를 촉진 할 수 있습니다. 숟가락을 들고 신선한 과일과 함께 무가당의 요거트 (설탕이 첨가되지 않은)의 두꺼운 크림 맛을 즐기십시오.

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2. 자두

고 섬유질 과일은 기아를 막고 전반적인 GI 건강을 개선하기 위해 매일 필요한 25g을 얻는 데 도움이 될 수 있지만 여기에 또 다른 자두 특권이 있습니다. 샌디에고 주립 대학의 연구에 따르면 하루에 5 ~ 6 개의 자두를 먹으면 골밀도가 개선되고 폐경 후 여성의 골 손실이 느려질 수 있습니다. 자두는 섬유 외에도 비타민 K, 붕소, 마그네슘, 칼륨 및 폴리 페놀이 많이 필요합니다. 이동 중 스낵 옵션으로 즐기거나 그리스 요구르트 (또 다른 수퍼 푸드)에 추가 할 수 있습니다. 그리고 자두가 브라우니 나 초콜릿 케이크와 같은 특정 초콜릿 구운 제품의 일부 지방을 대체 할 수 있다는 것을 몰랐습니다.

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고 섬유질 과일은 기아를 막고 전반적인 GI 건강을 개선하기 위해 매일 필요한 25g을 얻는 데 도움이 될 수 있지만 여기에 또 다른 자두 특권이 있습니다: 뼈 건강을 강화시킵니다. 샌디에고 주립 대학의 연구에 따르면 하루에 5 ~ 6 개의 자두를 먹으면 골밀도가 개선되고 폐경 후 여성의 골 손실이 느려질 수 있습니다. 자두는 섬유 외에도 비타민 K, 붕소, 마그네슘, 칼륨 및 폴리 페놀이 많이 필요합니다. 이동 중 스낵 옵션으로 즐기거나 그리스 요구르트 (또 다른 수퍼 푸드)에 추가 할 수 있습니다. 그리고 자두가 브라우니 나 초콜릿 케이크와 같은 특정 초콜릿 구운 제품의 일부 지방을 대체 할 수 있다는 것을 몰랐습니다.

3. 딸기

딸기에는 더 많은 영양분이 들어있어 가슴의 가장 친한 친구가 될 수 있습니다. 작은 과일은 영양소와 관련하여 큰 효과를 나타냅니다. 안토시아닌을 포함한 비타민 C, 칼륨, 엽산, 섬유 및 산화 방지제가 풍부합니다. 한 연구에 따르면 특히 블루 베리가 유방암 세포와 싸우는 인기 약물 타목시펜의 능력을 향상시킬 수 있다고 제안합니다. 유방 효과가 충분히 인상적이지 않다면, 장과는 또한 피부와 머리카락을 보호하고 염증을 줄이며 노화 관련 기억 상실을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 빠르고 쉬운 (그리고 물론 맛있는) 간식으로 라스베리 또는 블랙 베리를 팝하고 아침 오트밀 또는 시리얼 보울에 얇게 썬 딸기를 추가하거나 블루 베리를 얼려 설탕 디저트 대신 달콤한 간식으로 즐기십시오.

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4. 토마토

아무리 말해도 토마토는 영양소입니다. 과일 (예, 과일입니다)에는 비타민 A와 C, 칼륨과 리코펜이 풍부하며 아름다운 붉은 색을 담당하는 식물 영양소입니다. 관찰 연구에 따르면 리코펜은 특정 암 (유방 및 자궁 경부를 포함)의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 다른 연구에서는 펌퍼를 보호 할 수 있다고합니다. 하버드 공중 보건 대학 (Harvard School of Public Health)의 한 연구에서 연구원들은 리코펜의 혈중 농도가 가장 높은 여성들이 심장병 위험을 절반으로 줄였다는 것을 발견했습니다. 신선하거나 익힌 토마토 (유리 병 또는 BPA 프리 캔)를 마음껏 즐기십시오. 편리하게 요리되는 토마토 제품에는 흡수성 형태의 리코펜이 들어 있습니다.

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5. 피스타치오

피스타치오는 다른 견과류와 마찬가지로 칼로리와 지방이 많기 때문에 체중 감량 다이어트와 관련하여 길가에 종종 남아 있습니다. 그러나 진실은 파운드를 잃을 때 트리플 위협이라는 것입니다. 그들은 저지방, 칼로리가 낮은 견과류 중 하나이며 (49 피스타치오는 서빙합니다) 껍질이있어 간식 속도를 늦추는 데 도움이됩니다. 피스타치오는 또한 루테인과 제아잔틴을 가지고있는 유일한 견해인데, 나이와 관련된 황반 변성을 줄이는 데 도움이되는 두 가지 항산화 제, 남성보다 여성에게 더 흔하고 55-64 세의 14 %에게 영향을 미치는 항산화 제 65 세에서 75 세까지 5 명 중 1 명.

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피스타치오는 다른 견과류와 마찬가지로 칼로리와 지방이 많기 때문에 체중 감량 다이어트와 관련하여 길가에 종종 남아 있습니다. 그러나 진실은 파운드를 잃을 때 트리플 위협이라는 것입니다. 그들은 저지방, 칼로리가 낮은 견과류 중 하나이며 (49 피스타치오는 서빙합니다) 껍질이있어 간식 속도를 늦추는 데 도움이됩니다. 피스타치오는 또한 루테인과 제아잔틴을 가지고있는 유일한 견해인데, 이는 노화 관련 황반 변성을 줄이는 데 도움이되는 두 가지 항산화 제입니다. 65 세에서 75 세까지 5 명 중 1 명.

6. 연어

다이어트에서 비타민 D와 오메가 -3 지방을 늘리기 위해 일주일에 권장되는 8 온스의 해산물을 섭취하지 않을 가능성이 있습니다. 더 많은 해산물 요리가 필요하면 연어를 고려하십시오. 오메가 -3 지방이 함유 된 건강한 단백질로 염증과 싸우고 뼈를 보호 할 수 있습니다. 붉은 고기 대신 생선 요리에 감 으면 대부분의 전문가가 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 특히 베이컨이나 델리 고기와 같은 지방 가공 가공 고기의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 임산부는 연어를 선택하여 아기를 낳을 수도 있습니다. 한 연구에서 생선 섭취량이 적은 여성은 조산 및 출산 체중이 증가 할 위험이 높아졌습니다.

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7. 콩류 (콩, 완두콩, 렌즈 콩, 콩 및 병아리 콩)

콩과 식물을 사랑할 이유가 필요하십니까? 여기 하나가 있습니다: 섬유질로 포장되어 있습니다. 아마 섬유질이 충분하지 않아서 파운드를 벗길 수 있습니다. 대부분의 여성들은 권장 섬유질 25 그램에 미치지 못하는 섬유질 하루 15 그램만을 섭취하고 있습니다. 또한 콩과 식물은 칼륨, 마그네슘, 아연 및 B 비타민을 제공합니다. Journal of Human Nutrition and Dietetics의 최근 연구에 따르면 콩이 풍부한 식단을 가진 과체중 사람들은 혈중 콜레스테롤 수치를 향상시키면서 16 주 동안 거의 10 파운드를 잃었습니다. 이것은 식품의 "완전한 요인"의 결과 일 수 있습니다. 약 1 온스 (5.5 온스)의 콩류를 먹은 사람들은 콩류를 즐기지 않은 사람들보다 31 % 더 큰 느낌을 받았고 비만 저널에서 연구를 발견했습니다. 식료품 저장실에 콩, 렌즈 콩, 완두콩, 병아리 콩 몇 캔을 넣고 수프, 칠리, 부리 토와 같은 소박하지 않은 음식을 채 웁니다.

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8. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물 팬이 아니십니까? 십자화과 귀염둥이가 브로콜리와 콜리 플라워와 같은 영양소로 가득 차 있다는 것을 알게되면 종종 무시되는 채소에서 코를 돌리지 않을 수 있습니다. 브뤼셀 콩나물은 비타민 A와 C, B 비타민, 섬유질, 칼륨, 마그네슘 및 섬유질의 좋은 공급원입니다. 또한 암을 예방하는 데 도움이되는 글루코시 놀 레이트가 들어 있습니다. 아직도 새싹 부끄러워? 이 맛있는 팁을보십시오: 약간의 올리브 오일과 원하는 조미료로 브뤼셀 콩나물 구이. 과장된 냄새 나는 콩나물은 야채에 나쁜 담당자를 주었지만, 제대로 요리하면 맛있는 바삭 바삭한 반찬이 있습니다. 메뉴에서 긁었을 때 두 번째 기회를 줄 시간이 가장 확실합니다.

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9. 핑크 자몽

자몽은 비타민 A, C, B-1 및 B-5와 섬유질과 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 식사 전에 자몽 반을 즐기고 싶을 수도 있습니다. 하루에 필요한 모든 비타민 C의 절반 이상을 제공합니다. 자몽은 여성의 30 % 이상이 어려움을 겪고있는 혈압을 낮추는 데 도움이되며, 이 감귤류 과일은 특정 형태의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 건강 증진 화합물의 세 가지 위협, 즉 항산화 리코펜, 식물 영양소 리모 노이드 및 플라보노이드 나린 게닌의 세 가지 위협의 결과 일 것입니다. 또 다른 생산 특전: 자몽은 총 콜레스테롤을 낮추고 체중 감량에 도움이되는 수용성 섬유 인 펙틴을 함유하고 있습니다.

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자몽은 비타민 A, C, B-1 및 B-5와 섬유질과 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 식사 전에 자몽 반을 즐기고 싶을 수도 있습니다. 하루에 필요한 모든 비타민 C의 절반 이상을 제공합니다. 자몽은 여성의 30 % 이상이 어려움을 겪고있는 혈압을 낮추는 데 도움이되며, 이 감귤류 과일은 특정 형태의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 건강 증진 화합물의 세 가지 위협, 즉 항산화 리코펜, 식물 영양소 리모 노이드 및 플라보노이드 나린 게닌의 세 가지 위협의 결과 일 것입니다. 다른 생산 특전: 자몽은 총 콜레스테롤을 낮추고 체중 감량에 도움이되는 수용성 섬유 인 펙틴을 함유하고 있습니다.

10. 호두

계속해서 당신의 결점을 받아들이십시오. 호두에는 마그네슘, 칼슘, 비타민 E, 섬유질, 단백질 및 오메가 -3 지방산과 같은 많은 유익한 영양소가 포함되어 있습니다. 또한 호두는 유방을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 단 2 온스가 쥐의 종양 성장을 늦추는 것으로 나타 났으며, Nutrition and Cancer 저널에 발표 된 연구가 있습니다. 전문가들은이 혜택을 담당하는 화합물 (항산화 제, 오메가 -3 지방, 폴리 페놀, 카로티노이드 또는 멜라토닌으로 작용하는 견과류 피토스테롤)을 확실하게 알지 못하지만 우리 모두가 동의 할 수있는 한 가지가 있습니다: 호두는 완전히 맛있는-식사 사이에 소량을 주거나 멋진 사탕무와 염소 치즈 샐러드에 추가하십시오.

크레딧: Arius.lt/ Twenty20

계속해서 당신의 결점을 받아들이십시오. 호두에는 마그네슘, 칼슘, 비타민 E, 섬유질, 단백질 및 오메가 -3 지방산과 같은 많은 유익한 영양소가 포함되어 있습니다. 또한 호두는 유방을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 단 2 온스만으로 쥐의 종양 성장을 늦추는 것으로 나타 났으며, Nutrition and Cancer 저널에 발표 된 연구가 있습니다. 전문가들은이 혜택을 담당하는 화합물 (항산화 제, 오메가 -3 지방, 폴리 페놀, 카로티노이드 또는 멜라토닌으로 작용하는 견과류 피토스테롤)을 확실하게 알지 못하지만 우리 모두가 동의 할 수있는 한 가지가 있습니다: 호두는 완전히 맛있는-식사 사이에 소량을 주거나 멋진 사탕무와 염소 치즈 샐러드에 추가하십시오.