더 많이 먹음으로써 체중 감량은 체중 감량 복권 당첨과 같습니다. 그러나 먹는 음식의 칼로리 밀도를 살펴보면 칼로리를 완전히 줄일 수 있지만 식사량을 늘릴 수 있습니다. 결국, 누가 돈을 더 강타하고 싶지 않습니까?
칼로리가 낮지 만 영양소가 높은 옵션을 섭취하기 위해 식단에 고 칼로리 식품을 바꾼다면, 굶주림을 피하면서 칼로리 부족을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시작하기 위해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
볼륨 먹는 무엇입니까?
더 많이 먹는 것이 실제로 체중 감량에 도움이 될 수있는 방법을 이해하려면 "더 많은 음식은 더 많은 칼로리와 동일"정신을 버리고 먹는 음식의 품질 에 대해 생각해야 합니다 . 일단 섭취량을 줄이면 대량 섭취는 매우 간단합니다. 칼로리가 높은 음식을 칼로리가 낮은 영양소 밀도가 높은 음식으로 대체하고 후자 중 더 많은 음식을 섭취하십시오. LIVESTRONG.com.
대량 섭취는 실제로 다이어트 계획이나 요법이 아니라 기술입니다. 간단히 말해서, 이 핵은 대량의 저칼로리 음식으로 전략적으로 식사를 포장합니다. 결과적으로, 칼로리를 줄이면서 가득 찼습니다.
고용량 음식
야채
적은 칼로리로 더 많은 음식을 섭취하는 가장 쉬운 방법은 식사에 야채를 충분히 채우는 것입니다. 잎이 많은 채소는 총 칼로리에 비해 물과 섬유질의 비율이 높기 때문에 매일 몇 컵을 먹으면서 칼로리를 식단에 거의 추가하지 않아도됩니다. 예를 들어, USDA에 따르면, arugula의 컵은 총 칼로리보다 20 칼로리 미만이지만, 접시에 상당한 양을 더할 수있어 배가 고프다 고 느낄 수 있습니다. 포함 할 다른 잎이 많은 녹색은 다음과 같습니다.
- 케일: 컵당 7 칼로리
- 시금치: 컵당 7 칼로리
- 로메인 상추: 컵당 7 칼로리
- 양배추: 컵당 22 칼로리
통 곡물
자라 밀로에 따르면 정제 된 곡물 (흰 빵과 같은)을 건강하고 통밀 한 곡물로 바꾸면 식사량도 증가 할 수 있습니다. 통 곡물은 섬유질이 높을뿐만 아니라 섬유질, 철분 및 마그네슘과 같은 더 많은 영양소를 제공합니다. 고려해야 할 일부 곡물 옵션은 다음과 같습니다.
- 통 귀리: 반 컵 당 150 칼로리
- 현미: 반 컵 당 150 칼로리
- 기장: 컵당 207 칼로리
- 보리: 1/4 컵당 170 칼로리
야윈 단백질
더 적은 단백질 옵션은 또한 일반적으로 고지방 단백질보다 칼로리가 적으며 더 많은 양으로 먹을 수 있습니다. 다음 옵션 중 일부에 대해 붉은 육류 및 완전 유제품 교체
- 닭 가슴살: 1 회 제공량 당 165 칼로리 (약 3.5 온스)
- 연어: 1 인분 당 232 칼로리 (약 3.5 온스)
- 무 지방 요구르트: 컵당 129 칼로리
- 코티지 치즈: 컵당 110 칼로리
- 지상 칠면조: 반 컵 당 160 칼로리
볼륨 감소가 체중 감소에 도움이되는 방법
대량 옵션을 위해 소량 음식을 바꾸는 것은 일반적으로 적은 칼로리로 더 많은 음식을 섭취하게되므로 궁극적으로 체중 감량을 촉진합니다. Mayo Clinic에 따르면, 체중을 줄이려면 칼로리 부족 (소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때)을 만들어야합니다.
칼로리 제한 다이어트는 배가 고프다 고 느끼기 때문에 어려울 수 있습니다. 더 많은 양을 섭취하면 더 만족할 수 있고 식단에 더 쉽게 적응할 수 있습니다.
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자라 밀로에 따르면, 대량 섭취는 식사의 전반적인 영양 가치를 높일 수 있습니다. 잎이 많은 채소 나 통 곡물과 같이 부피가 큰 식품은 일반적으로 가공 식품 (그라 놀라 바, 쿠키, 칩)과 같은 저용량 대안보다 영양가가 높습니다.
더 많은 양의 음식으로 얻는 주요 영양소 중 하나는 섬유질이라고 Jaramillo는 말합니다. Journal of Nutrition에 게재 된 2019 년 10 월 연구에 따르면 섬유질은 식사 후 포만감을 증가시킬뿐만 아니라 (충분한 기분을 느끼게하는 데 도움이 됨) 체중 감량 과식이 준수를 촉진 할 수 있습니다. 345 명의 개인에서 다른식이 요법의 영향을 관찰 한 후, 연구원들은 섬유가 체중 감소의 가장 확실한 예측 인 자라는 것을 발견했습니다.
대량 섭취를 고려해야합니까?
대량 식사가 단계별 다이어트 루틴이나 요법이 아니라는 점을 고려하면 식사에 충전 밀도를 추가 할 때 마다이 핵을 사용할 수 있습니다. 그러나 간식 캐비닛을 자주 찾는다면, 고용량 음식을 선택하는 것이 칼로리를 낮추고 체중 감량에 도움이되는 좋은 방법입니다. 이 식습관은 영양분이 많은 전체 음식에 스트레스를주기 때문에 거의 모든 사람이 음식의 양과 질에 집중함으로써 혜택을 볼 수 있다고 Jaramillo는 말합니다.
그러나 많은 양의 식사는 계획이 필요하고 바쁜 일정이나 엄격한 신체 활동 요법을 가진 사람들에게는 도전이 될 수 있다고 Jaramillo는 말합니다. 당신이 그라 놀라 바고가는 사람이라면, 볼륨 식사는 보통 식사를 제공하는 것보다 더 많은 식사 준비 약속을 요구할 것입니다.
더 많은 양의 다이어트를 시작하면 초기 GI 조난을 경험할 수 있다고 Jaramillo는 경고합니다. 특히 섬유질을 많이 섭취하지 않는 경우에는 섬유질이 많은 음식을 더 점진적으로 도입하는 것이 좋습니다.
식사 준비와 관련하여 더 많은 노력을 기울일 것이지만 야채, 통 곡물 및 마른 단백질과 같은 더 많은 양의 음식을 섭취하면 더 쉽게 칼로리 부족을 유지할 수있을뿐만 아니라 몸에 비타민과 영양소를 제공 할 수 있습니다 필요합니다. 창의성을 발휘하여 식사량을 늘리는 실험을 해보십시오.
