근육 섬유는 구성, 기능 및 체력 요구 사항이 다릅니다. 유전 적 요인이 근육 섬유의 분포를 지시하지만, 신체 활동은 섬유 활력을 조절합니다. 실제로, 당신은 자신도 모르게 근육량의 상당 부분을 무시하고있을 수 있습니다. 훈련 모드 및 강도는 근육 섬유 활성화 및 결과 적응을 조절합니다. 백 근육과 적근 운동의 차이점을 이해하면 스마트 한 프로그램 디자인이 가능합니다.
근육 생리학 기초
근육 조직은 유형 I 및 유형 II 섬유의 어레이를 포함한다. 타입 I 섬유의 대안적인 명칭은 저속 트 위치 섬유 또는 적근을 포함하고, 타입 II 섬유는 고속 트 위치 섬유 또는 백근으로도 알려져있다. 개인 트레이너를위한 미국 운동 자원 협의회에 따르면, 두 가지 섬유 유형이 모두 운동에 기여하지만, 운동 강도는 어떤 섬유가 힘 생산을 지배하는지 시작합니다. 예를 들어, 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 명시된 바와 같이, 적 근섬유는 모든 운동을 시작하는 반면, 백색 섬유는 강도가 주어진 수준을 초과 할 때만 활성화됩니다. 두 가지 섬유 유형 모두 체력 향상을 위해 체중 감량 운동이 필요합니다.
적 근육 섬유
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 적 근섬유는 최대 능력의 70 % 미만으로 걷기, 서기 또는 들기 짐과 같은 장기, 저 강도 운동을 전문으로합니다. 붉은 섬유는 천천히 피로를 느끼고 인체의 근육 구성을 지배합니다. 붉은 섬유는 모든 근육 수축에 기여하기 때문에 운동으로 쉽게 타겟팅 할 수 있습니다. 예를 들어, 국립 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에 따르면, 익숙한 강도 이상의 반복적 인 체중-지지 작용은 성장 및 지구력 증가와 같은 적근 적응을 생성합니다.
백 근섬유
백색 근육 섬유는 최대 능력의 70 % 이상으로 짐을 뛰거나 들어 올리는 것과 같이 30 초 미만 지속되는 고강도 동작을 생성합니다. 백색 섬유는 고강도 작용 중에 만 활성화되기 때문에, 앉아있는 개인은 II 형 섬유의 활성화없이 장기간 지속될 수 있다고 American Council on Exercise는보고합니다. 국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에서 규정 한대로 신속하지만 통제 된 역도와 같은 강한 저항 운동과 탄도 운동으로 II 형 섬유의 체력을 향상시킬 수 있습니다.
고려 사항
백근은 적근 질량보다 빠른 속도로 신체 활동이 감소하여 탈선 또는 체력 손실을 경험합니다. 백 근육 운동은 시간이 지남에 따라 주어진 활동 (근육 지구력)을 유지할 수있는 능력을 증가시키는 반면, 적근은 근육 크기와 최대 강도에 더 큰 영향을 미칩니다. 규칙적인 운동없이 지구력 적응력을 빠르게 잃을 수 있습니다. 내구 시간 운동 선수는 일반적으로 적 근육 운동에 집중하고, 근력 운동과 힘 운동 선수는 백 근육 운동을 구축한다고 National Strength and Conditioning Association은 말합니다. 운동 선수가 아닌 사람은 매주 웨이트 트레이닝 세션으로 근육 건강을 지원할 수 있습니다. 또한 근육은 국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에서 규정 한 바와 같이 섬유 유형에 관계없이 체중 킬로그램 당 0.8-2.0 그램의 단백질이 필요합니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
