팔 굽혀 펴기는 전형적인 미용 체조 운동이지만, 누군가가 당신에게 50을 떨어 뜨려하라고 지시 할 때 정확히 무엇을하고 있는지 궁금 할 것입니다. 가슴, 어깨 및 삼두근의 근육이 가장 많이 관여하지만 팔 굽혀 펴기는 또한 복근, 등 안정제 및 허벅지.
팁
팔 굽혀 펴기에 사용되는 근육에는 가슴과 팔이 포함되어 있지만 실제로는 몸 전체에 작용한다는 것을 알고있을 것입니다.
팔 굽혀 펴기에 사용되는 1 차 근육
팔 굽혀 펴기를 할 때 팔과 가슴이 작동하는 것을 느낍니다. 팔 굽혀 펴기에 사용되는 주요 근육은 다음과 같습니다.
가슴 근 (Pectoralis Major): 가슴 근 (Pectoralis major)은 흉벽을 구성하는 큰 부채꼴 근육입니다. 팔 굽혀 펴기 중에 가장 활성화되는 흉골 부분이 있습니다. 쇄골 근처에있는 쇄골 또는 상부 부위는 팔 굽혀 펴기 중에도 작동하지만 그 정도는 적습니다. 강한 근육은 던지고 행동하는 데 도움이됩니다.
삼두근 Brachii: 삼두근은 팔뚝 뒤쪽에 3 개의 머리 또는 삽입 점이있는 근육입니다. 삼두근의 주요 기능은 팔꿈치 관절을 연장하는 것입니다.
전방 삼각근: 전방 삼각근은 어깨 앞쪽에 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 가슴 뼈 전공의 행동을지지합니다. 전방 또는 전방 삼각근은 또한 팔을 앞쪽으로 올리는 데 도움이됩니다.
안정된 근육
이두근: 이두근 육 은 삼두근이 활성화 될 때 팔을지지합니다. 짧은 머리는 팔 굽혀 펴기 동안 작동합니다.
직장 복부: 이것은 몸통의 앞면을 덮는 넓고 긴 근육이며 몸매가 그 6 팩 모양을 담당합니다. 팔 굽혀 펴기 중에는 복근이 몸을 똑바로 유지하기 위해 안아주는 동안 맞물립니다.
경사: 이 복부 근육은 허리의 측면에 있으며 측면 굽힘 및 회전을 담당합니다. 팔 굽혀 펴기 중에는 꼬임 및 기타 원치 않는 몸통 움직임을 방지하기 위해 활성화됩니다.
대퇴사 두근 : 풀업시 대퇴사 두근도 몸을 똑바로 유지합니다. 그들은 바닥에 뿌리를 둔 다리와 발가락을 들어 올립니다.
건설자 척추: 이것은 척추를 따라 근육의 집합입니다. 그들은 등 근육을 견고하게 유지하기 위해 직장의 복부 및 경사와 결합합니다.
그것을하는 방법
팔 굽혀 펴기는 여러 관절을 활성화하기 때문에 복합적인 운동입니다. 신체는 대칭 적으로 작동해야하므로 신체 기능을 최대한 발휘할 수 있습니다.
양식을 확인하기 위해 팔 굽혀 펴기를 할 때 기억하십시오. 당신의 손은 돔이 아닌 평평한 손으로 어깨 거리만큼 바닥에 있습니다. 팔꿈치를 몸통과 45도 각도로 구부립니다.
가장 중요한 것은 아래로 밀면서 몸통을 안정적이고 똑바로 유지하십시오. 이것은 엉덩이를 하이킹하거나 허리에 처지는 것을 의미하지 않습니다. 이렇게하면 코어가 작동하지 않게되어 어깨와 팔꿈치에 부상을 입을 수 있습니다. 처짐없이 가슴을 바닥으로 내리기가 너무 어렵다면, 매트에 무릎을 꿇어 초기 강도를 만드십시오.
다양성 추가
팔 굽혀 펴기를하는 방식은 각 1 차 근육이 얼마나 많은 활성화를하는지에 영향을줍니다. 다음을 시도하여 상체에 치수를 추가하고 추가 과제를 도입하십시오.
경사 푸시 업: 일반적으로 특히 높은 경사를 선택하는 경우 표준 푸시 업보다 약간 더 쉽습니다. 이 움직임으로 가슴 근육의 흉골 부분을 가장 많이 사용합니다.
팔 굽혀 펴기 거부: 발을 상자 나 웨이트 벤치에 놓고 앞쪽 삼각근과 가슴 윗부분 또는 쇄골 부분을 강조합니다.
다이아몬드 팔 굽혀 펴기: 가슴 아래로 손을 가까이 대고 위아래로 누를 때 팔꿈치를 몸통에 대고 삼키면 더 많은 활성화를 얻습니다.
불안정한 푸시 업: 안정성 볼 또는 기타 불안정한 표면에 대해 푸시 업을 수행하면 코어 작업이 더 어려워집니다.
