일부 사람들이 훈련하는 방식으로 벤치 프레스가 가슴을 훈련시키는 유일한 방법이라고 생각할 것입니다. 그러나 실제로 크기, 근육 기능 및 힘을 향상 시키려면 가슴 근육 인 가슴 뼈를 모든 각도에서 대상으로해야합니다.
이것이 덤벨 플라이 쇠퇴가 당신을 위해 할 일입니다. 벤치 프레스는 주로 중간 가슴을 공격하고 경사 프레스와 플라이는 어깨 위쪽 가슴과 앞쪽을 놀라게하지만, 감소 플라이는 가슴 근육의 가장 낮은 부분에 울림을줍니다.
왜 가슴이 더 작습니까?
근육에서 최대한의 두께와 힘을 얻으려면 모든면에서 근육을 발달시켜야합니다. 가슴의 하부 또는 흉골 부분을 형성하면 복부와 구별되는 근육이 정의됩니다. 근육의 하부는 또한 큰 힘의 원천입니다. 상징적 인 벤치 프레스에서 전반적인 성능을 향상 시키도록 훈련 시키십시오.
종사하는 근육
물론 당신은 가슴의 아래쪽 부분을 작업하고 있지만 근육은 시너지 효과를냅니다. 덤벨 플라이 플라이의 시너지 효과 또는 도우미는 가슴 위쪽 또는 쇄골 부위 – 이두근과 어깨 앞쪽, 앞쪽 틈이 있습니다.
삼두근, 팔뚝 및 손목도 안정제 역할을하는지지 역할을 수행합니다. 운동은 근육을 훈련시키고 어깨를 손상시키지 않도록 형태를 양호하게 유지합니다.
비행하는 방법
좋은 형태로 덤벨 플라이를 날려 어깨, 특히 회전근 개와 인대 부상을 예방하십시오.
1 단계
양손에 덤벨을 잡고 거절 된 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 발 패드 나 롤러에 발을 걸으십시오. 허리를 눌러 벤치에 들어가서 세트 기간 동안 그대로 두십시오. 매우 무거운 웨이트를 사용하는 경우 신체가 제자리에 오면 손을 spot니다.
2 단계
아령을 가슴 위로 펼치십시오. 손바닥을 서로 마주 보게하고 팔꿈치를 방의 측면으로 향하게합니다. 관절이 잠기지 않도록 팔꿈치를 부드럽게하십시오.
3 단계
덤벨을 바닥쪽으로 내리려면 팔을여십시오. 팔꿈치가 더 구부러지지 않도록 부드럽고, 거의 직선으로 고정하십시오. 가슴 근육이 늘어 나면 잠시 멈 춥니 다.
4 단계
마치 누군가를 안아주는 것처럼 덤벨을 가슴 위로 다시 아크하십시오. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
팁: 특히 정지 위치에서 움직임이 멈출 때까지 적당한 무게를 사용하십시오. 평평한 벤치 비행에서보다 감소 비행에서 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 가슴 근육의 하부가 많은 힘을 제공하기 때문입니다.
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