"강력한 것이 새로운 마른 체형"이라는 표현을 들어 본 적이 있다면 여성 건강의 최신 트렌드에 분명히 주목하고 있습니다. 점점 더 많은 여성들이 자신의 체격을 조각하고 길고 마른 근육을 만들고자합니다. 그러나 근력 향상과 정의를위한 최고의 운동은 무엇입니까?
근육 정의를위한 최고의 운동
근육의 정의를 높이기 위해 운동을 할 때, 방정식은 실제로 매우 간단합니다. 그것은 정기적으로 심혈관 운동을하고 무거운 역도를하는 두 가지로 요약됩니다.
심장 운동이 왜 목록에 있는지 궁금 할 것입니다. 당신이 이미 마른 체격을 가지고 있지 않다면, 모든 사람들이 피부 아래로 운반하는 피하 지방의 자연적인 패딩은 당신이 이미 발달 한 근육을 보지 못하게 할 수 있기 때문입니다.
지방을 마른 근육으로 대체하기 위해서는 유산소 운동이 중요한 역할을합니다. 유산소 운동을하는 적당한 유산소 운동을 하루에 최소 30 분 동안 겨냥하십시오. 이것은 전반적인 건강 상태, 때로는 체중 감량을위한 좋은 기준이지만 목표에 도달하기 위해 더 많은 활동을 추가해야하는 경우에는 권장하지 않습니다. 키에 맞는 건강한 체중 범위 내에 있으면 시간이 지남에 따라 체중을 유지하기 위해이 유산소 운동을 계속하고 싶을 것입니다. 적합하다는 것은 평생 과정이며 현재와 미래에이 생활 방식에 대한 헌신이라는 것이 중요합니다.
무거운 물건을 들어 올리는 것을 두려워하지 마십시오
유산소 운동만으로 근육을 늘리고 정의 할 수있는 최고의 운동은 아닙니다. 일주일에 여러 번 근력 운동도해야합니다. 무거운 웨이트를 들어 올리면 여성이 부풀어 오를 것이라는 일반적인 오해가 있지만 여성 건강 국에 따르면이 가능성은 상당히 적습니다. 이것은 여성이 남성과 같은 수준의 테스토스테론을 가지고 있지 않기 때문에 무거운 아령을 들어 올리면 근육이 마른 상태에서 더 잘 정의됩니다.
일반적으로 리프팅 할 "무거운"덤벨 세트를 선택할 때는 8-12 회 반복 할 때까지 좋은 형태로 피로에 도달 할 수있는 무게를 선택하는 것이 좋습니다. 다양한 근육 그룹을 머리부터 발끝까지, 또는 상체와 하체를 번갈아 사용하는 전신 강도 일을 선택할 수 있습니다. 깃털을 들지 않는 한 어느 쪽이든 효과적입니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 근육 증가를 달성하는 데 가장 중요한 요소 중 하나는 일관성입니다. 피트니스 조직은 가능하면 일주일에 4-5 일 여성 웨이트 트레인을 권장합니다. 특정 근육 그룹 사이에서 하루 종일 휴식을 취하십시오. 당신의 운동과 체중 선택을 적어 이익을 추적하십시오.
팁
일주일에 4 ~ 5 일 근력 운동을 할 때는 같은 근육 그룹을 운동 할 때마다 충분한 휴식 (48 시간)을 추가해야합니다. "분할"을하거나 하루는 상체와 다음은 하체를 운동하는 것은 근력 운동을위한 훌륭한 방법입니다.
근육 정의 다이어트
규칙적인 유산소 운동을하고 무거운 웨이트를 들어 올리는 것이 근육을 얻는 데 큰 도움이되는 반면, 다이어트는 더 나은 정의를 만드는 데 중요한 역할을합니다. 결국, 당신의 목표가 지방을 길고 마른 근육으로 대체하는 것이라면, 식이 요법이 제대로 이루어지지 않으면 그렇게하기가 매우 어려울 것입니다.
여성을위한 마른 근육 다이어트에는 마른 단백질 공급원이 포함됩니다. 저지방 단백질 공급원의 목록에는 계란, 연어, 닭 가슴살, 그리스 요구르트, 참치, 새우, 콩, 칠면조 가슴살, 코티지 치즈, 퀴 노아, 땅콩, 아몬드 등이 포함되지만 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 단백질은 근육 질량을 만드는 데 중요하며, 반드시 더 좋은 것은 아닙니다 . 단순히 다량의 마른 단백질을 섭취한다고해서 몸이 톤이 나지 않습니다. 균형 잡힌 식단과 운동을해야합니다.
단백질 소스를 통 곡물, 건강한 유제품, 브로콜리, 녹두, 라스베리 및 사과와 같은 다채로운 섬유질 과일 및 채소의 균형 잡힌 식단과 쌍을 이루어 식단을 마무리하십시오. 가공 식품과 탄수화물 및 설탕이 많이 포함 된 음식 섭취를 최소화하십시오. 영양가 있고 이동중인 단백질 파우더가 많이 있지만 영양 학자들은 식품만으로도 필요한 영양소를 얻을 수 있어야한다는 데 동의합니다.
