여섯을 얻기 위해 수영

수영은 Dara Torres, Ryan Lochte 및 Michael Phelps와 같은 Olympians가 부러워하는 정의 복근을 개발하는 데 도움이되었으며 수영장에서 시간을 어떻게 활용하여 그러한 체격을 달성 할 수 있는지 궁금 할 것입니다.

정해진 중간으로 수영하십시오. 크레딧: Ibrakovic / iStock / Getty Images

이 수영 선수들은 매주 수십 마일을 수중에 있지만, 육상 훈련은 또한 6 팩짜리 복근에 도움이됩니다. 강렬한 수영 훈련과 핵심 운동을 결합하여 자신 만의 금메달 바디를 개발하십시오.

풀에서 6 팩 이동

수영은 매우 효과적인 운동이 될 수 있지만 특정 기술을 사용하면 칼로리를 태우고 조각 된 코어를 만드는 근육을 개발할 수 있습니다.

올바른 스트로크를 선택

빠르게 진행되는 나비는 가장 많은 칼로리를 소비하지만 빠른 자유형이나 가슴살은 노력을 느끼는 데 도움이됩니다. 칼로리를 소모하여 칼로리 부족을 일으키고 중간 부분을 덮고있는 여분의 지방을 제거하십시오. 강력하고 세분화 된 복근을 만들기 위해 가능한 모든 강화 작업을 수행하더라도 퍼지의 최상위 층이 있으면 볼 수 없습니다.

물속에서 오래 머 무르십시오

물 속에서 유선형을 유지하면 드래그와 싸우는 데 도움이됩니다. 더 빠르고 더 빨리 갈 수있을뿐만 아니라 모든 스트로크와 킥에 복근과 등 근육을 사용할 수 있습니다.

수영을 할 때 허리 근육을 유지하거나 허리, 척추, 복근을 강하게 유지하는 것을 한 줄로 상상해보십시오. 몸통의 모든 근육을 중간 선으로 수축시키고 그 축을 따라 회전하여 힘을줍니다. 코어를 강하게 유지하면 중앙부와 다리가 처지는 것을 방지하여 속도가 느려집니다.

나비 수영에는 많은 에너지가 필요합니다. 크레딧: takoburito / iStock / Getty Images

수영 간격

간헐적 훈련은 특히 정상 운동과 비교할 때 지방을 태우는 확실한 방법으로, Journal of Obesity의 2011 호에 실린 논문을보고했습니다. 간격은 짧은 기간의 쉬운 노력으로 번갈아 가며 진행되는 짧은 시간의 분출을 포함합니다.

수영은 당신에게 인터벌을 할 수있는 멋진 기회를 제공합니다. 워밍업 후 초고속 50 미터 또는 100 미터 (또는 야드) 훈련을 한 후 25 ~ 50 미터를 쉽게 당기십시오. 총 45 분에서 60 분 동안 진행하십시오.

마른 땅 훈련

마른 땅의 핵심 활동은 수영 운동을 보완합니다. 그것들을 대체하지 않습니다. 6 개 팩으로 보여주는 균형 잡힌 ab 개발을 제공하기 위해 모든 방향으로 코어를 훈련하십시오. 추가 보너스-트렁크가 강하면 팔과 다리가 물을 통해 힘을 생성 할 수있는 레버리지가 더 커집니다.

판자

널빤지는 몸의 축에 힘을 주어 물을 통해 윙윙 거리는 소리를 효율적으로 유지합니다. 그들은 깊은 가로 복부 근육을 발달시켜 자세를 개선하고 코어를 통해 힘을줍니다. 표준 판자를 익힌 다음 변형을 추가하십시오.

표준 판자: 손이나 팔뚝에서 팔 굽혀 펴기 위로 올라갑니다. 갈비뼈를 서로를 향해 껴안고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다. 20 ~ 60 초간 유지하십시오.
측면 판자: 표준 판자 위치에서 몸을 측면으로 회전시키고 엉덩이, 어깨 및 발을 쌓습니다. 20 ~ 60 초간 유지
수퍼맨 판자: 표준 판자에서 오른쪽 다리와 왼팔을 들어 올리고 10 ~ 15 초간 유지합니다. 측면을 전환하십시오.

팁

회전 운동

6 팩은 거울에서 가장 눈에 띄는 근육의 앞 부분보다 더 큽니다. 또한 사위로 알려진 섹시한 근육을 개발하고 싶습니다. 보기 좋을뿐만 아니라 물의 안정성을 유지하는 데 도움이됩니다.

케이블:: 케이블을 하단 렁에 배치하거나 저항 밴드를 낮은 지점에 고정하십시오. 케이블을 오른쪽으로 향하게하고 양손으로 핸들을 잡습니다. 고정 점을 향해 아래로 회전 한 다음 코드가 왼쪽 어깨 바로 위에 기울어 질 때까지 위로 돌리십시오. 한쪽에서 15 ~ 20 회 반복하십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
X- 크런치: 팔을 머리 위로 올리고 다리를 뻗은 채 등을 대고 누워 몸은 글자 "x"와 비슷합니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올려 터치 한 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복하십시오. 총 15 ~ 20 회 반복하십시오.

수영 선수의 즐겨 찾기

일부 ab 움직임은 수영 팀 루틴의 필수 요소입니다. 이 운동은 핵심 강도와 정의, 특히 6 팩을 구성하는 표면 직장 복부 및 강한 복근과 균형을 이루는 허리 근육에 기여합니다. 복근이 강하고 허리가 약하면 허리 통증, 수영 성능 저하 및 자세 불균형을 유발합니다.

Flutter Kick: 등을 대고 손을 엉덩이 아래에 놓고지지하십시오. 다리를 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리고 20 ~ 45 초 동안 빠른 발 차기 동작을 수행하십시오.
수퍼맨 등 연장: 팔을 머리 위로 뻗어 뱃속에 누워 있습니다. 매트에서 팔, 머리, 위 가슴 및 다리를 천천히 들어 올리십시오. 제어를 사용하여 잠시 일시 정지하고 시작으로 돌아갑니다. 10-15 회 반복하십시오.