해바라기는 크고 밝고 노란 꽃이 피고 열린 들판을 예술 작품으로 바꿀 수 있습니다. 풍경을 개선하는 것 외에도 해바라기에는 건강에 필요한 풍미와 필수 영양소가 들어있는 식용 씨앗이 들어 있습니다. 오후 중반 간식이나 가든 샐러드에 바삭 바삭한 추가로 즐기는 해바라기 커널은 많은 이점을 제공합니다.
팁
해바라기 씨는 섬유질, 비타민 E, 셀레늄 및 B 비타민을 포함하여 건강을 지원하는 영양소가 풍부합니다. 소금이 첨가되지 않은 껍질을 벗긴 해바라기 씨를 즐기고 과량의 나트륨없이 혜택을 받으십시오.
그 해바라기 씨는 무엇입니까?
해바라기 씨앗은 적어도 식물적인 관점에서 실제로 씨앗이 아니라는 사실에 놀랄 수도 있습니다. 씨앗은 꽃에서 자라기 때문에 기술적으로 과일로 간주됩니다. 그리고 씨앗 자체를 커널이라고합니다.
지름 12 인치까지 자라는 능력을 가진 한 종의 해바라기는 2, 000 개의 해바라기 커널을 가질 수 있습니다. 그것은 당신과 그들을 먹는 것을 좋아하는 새들에게 충분합니다.
기본 사항: 해바라기 커널 영양
영양과 관련하여 해바라기 씨는 영양소 섭취를 향상시킬 수 있습니다. 작은 커널에는 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
껍질이 벗겨지고 건조하며 구운 해바라기 커널 1 온스에는 약 1/4 컵에 해당하며 다음이 포함됩니다.
- 165 칼로리
- 총 지방 14g
- 단백질 6g
- 탄수화물 7g
- 섬유 3g
- 인에 대한 일일 가치 (DV)의 26 %
- 구리 DV의 58 %
- 망간 DV의 26 %
- 셀레늄 DV의 41 %
- 비타민 E DV의 49 %
해바라기 커널의 1 온스 제공량은 엽산, 니아신, 판토텐산 및 비타민 B6를 포함한 여러 B 비타민에 대해 DV의 10 % 이상을 충족시킵니다. 씨앗의 지방 함량은 높지만 대부분의 지방은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방에서 나옵니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는식이 요법에서 대부분의 지방이 건강한 지방에서 나올 것을 권장합니다.
비교: 검은 참깨 영양
식단에 추가 할 건강 식품 옵션을 찾을 때 영양 정보를 유사한 식품과 비교하는 것이 유용합니다. 검은 참깨는 풍부하고 견과류 맛이 좋으며 수제 빵과 머핀뿐만 아니라 요구르트와 아보카도 토스트에 맛있게 첨가됩니다.
1 온스 제공에 제공되는 검은 참깨 영양은 다음과 같습니다.
- 160 칼로리
- 지방 14g
- 단백질 5g
- 탄수화물 6g
- 섬유 3g
- 철분 DV의 20 %
- 칼슘 DV의 40 %
검은 참깨의 영양을 해바라기 씨의 영양과 비교하면 칼로리, 지방, 단백질, 탄수화물 및 섬유질 함량에 거의 차이가 없음을 알 수 있습니다. 그러나 검은 참깨는 해바라기 씨보다 철과 칼슘을 훨씬 더 잘 섭취합니다. 1 온스의 해바라기 씨는 철분에 대한 DV의 6 %와 칼슘에 대한 DV의 2 %만을 충족시킵니다.
비타민 E가 가득
식이 보충제 (Office of Dietary Supplements, ODS)에 따르면 비타민 E가 부족한 경우는 드물지만 미국인들은식이 요법에서이 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다. 비타민 E는 면역 체계 지원 및 유전자 발현 조절을 포함하여 신체에서 중요한 역할을합니다. 지용성 비타민은 또한 혈관벽을 따라 플라크가 축적되는 것을 막고 혈전 형성을 방지함으로써 심혈관 질환으로부터 보호 할 수 있습니다.
그러나 비타민 E가 가장 잘 알려진 것은 항산화 력입니다. 지용성 비타민은 지방 대사 동안 자유 라디칼의 형성을 방지하고 만성 질환, 심장 질환 또는 암으로부터 당신을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
성인 남성과 여성의 비타민 E에 권장되는식이 수당 (RDA)은 15 밀리그램입니다. 1 온스의 해바라기 커널에는 약 7.4 밀리그램이 포함되어있어 매일 필요한 양의 거의 절반을 충족시킵니다.
셀레늄 용 해바라기 커널
당신은 미량 미네랄 셀레늄에 대해 많은 생각을하지 않을 수도 있지만, 그것은 당신의 몸이 스스로 제조 할 수 없으며 음식이나 보충제를 포함한 외부 소스에서 가져와야하는 필수 영양소입니다. 이 작은 영양소는 생식, DNA 형성 및 갑상선 호르몬 대사에 필요합니다. 그러나 비타민 E와 마찬가지로 셀레늄은 항산화 능력으로 가장 잘 알려져있어 세포를 자유 라디칼 손상과 만성 질환의 발병으로부터 보호합니다.
ODS에 따르면 대부분의 미국인들은 건강한 성인 남성과 여성을위한 55 마이크로 그램 인 셀레늄에 대한 RDA를 충족시키는 데 어려움을 겪지 않습니다. 1 온스의 해바라기 씨에는 22.5 마이크로 그램이 포함되어 있으며 일일 요구량의 거의 절반을 충족시킵니다.
B로 파열
B 비타민은 섭취하는 음식을 에너지로 전환하는 등 많은 신체 기능에 중요한 역할을하는 8 가지 수용성 비타민 그룹입니다. 또한 피부, 신경계 및 눈을 건강하게 유지합니다. 당신의 몸은 B 비타민을 저장할 수 없습니다. 즉, 몸을 최대한 유지하기 위해서는 일상적인 식단의 규칙적인 부분이어야합니다.
해바라기 씨에는 8 가지 필수 B 비타민 중 7 개가 들어 있으며, 동물성 식품에서만 자연적으로 발견되는 비타민 B12 만 부족합니다. 열매가 많은 씨앗은 특히 좋은 엽산과 비타민 B6 공급원입니다. 이 비타민들은 단백질 대사와 적혈구 생성에 필요합니다. 가임기 여성은 어린이의 신경관 결손으로부터 보호하기 위해 엽산이 풍부한 음식을 식단에 포함시켜야합니다.
해바라기 씨는 판토텐산으로 불리는 비타민 B5의 탁월한 공급원입니다. 성인은 매일 필수 비타민 5 밀리그램이 필요하며 1 온스의 해바라기 알갱이에는 2 밀리그램이 들어 있습니다.
소화에 좋다
많은 미국인들이 많은 건강상의 이점을 제공한다는 표식을 놓친 영양소 중 하나는 섬유입니다. 미국인들은 하루에 약 17 그램의 섬유질을 섭취하지만 연령과 성별에 따라 21 그램에서 38 그램이 필요할 것으로 추정됩니다.
섬유질은 신체가 소화 할 수없는 탄수화물의 한 종류이며, 위, 소장 및 결장을 비교적 그대로 통과합니다. 그것은 대변에 대량을 추가하여 소화를 돕고 통과하기 쉽습니다. 섬유질은 또한 폐기물을 제거하여 소화 시스템을 양호한 상태로 유지합니다.
매일 섬유질 필요를 충족 시키면 치질, 게실 병 및 결장암을 포함하여 소화 시스템에 영향을주는 상태로부터 보호 할 수 있습니다. 그러나 이것이 전부는 아닙니다. 식단에 더 많은 섬유질을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병을 예방하며 건강을 오래 유지하여 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
1 온스의 해바라기 씨에는 3.2 그램의 섬유가 포함되어 있으며 권장 요구량의 8-15 %를 충족시킵니다. 해바라기 씨와 같이식이 섬유가 풍부한 음식을식이에 더할 때는 천천히 섭취하고 물을 충분히 마셔야합니다. 언급했듯이 섬유질은 소화 시스템을 그대로 유지하며 너무 많은 섬유질을 추가하면 시스템에 과도하게 작용하여 배꼽 통증, 가스 또는 변비가 발생할 수 있습니다.
당뇨병을위한 좋은 간식
섭취하거나 먹지 않는 것은 당뇨병 관리의 주요 부분으로, 혈당 수치가 정상보다 높아지는 만성 건강 상태입니다. 견과류와 씨앗은 당뇨병 식단에 건강에 도움이되는 것으로 간주됩니다.
실제로, 해바라기 씨를 식단의 규칙적인 부분으로 만드는 것은 혈당을 개선하고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. Journal of Chemical and Pharmaceutical Research에 발표 된 2016 년 연구에 따르면, 2 형 당뇨병을 앓고있는 소그룹의 폐경기 이후 여성에서 혈당 수치와 콜레스테롤에 대한 1 온스의 해바라기 씨 섭취량의 영향을 조사했습니다. 연구자들은 해바라기 씨의 규칙적인 소비가 혈당을 개선하고 좋은 콜레스테롤 인 HDL 콜레스테롤을 증가 시킨다는 것을 발견했습니다.
주의 할 사항
해바라기 씨는 확실히 식단에 건강에 도움이되지만, 이러한 영양 덩어리를 식단 레퍼토리에 추가 할 때 알아야 할 사항이 있습니다.
칼로리 밀도
해바라기 씨는 건강한 지방의 훌륭한 원천 일 수 있지만, 이러한 지방은 종자를 매우 농축 된 칼로리 원천으로 만듭니다. 맛이 좋은 종자에서 간식을 즐길 수 있지만 너무 많이 먹으면 칼로리가 잘못된 방향으로 기울어지고 체중이 증가 할 수 있습니다. 칼로리를 확인하려면 가방에서 간식을 먹지 마십시오. 대신 1/4 인분을 측정하고 씨앗을 간식으로 그릇에 넣으십시오.
잠재적 인 알레르기 항원
해바라기 씨는 일반적인 음식 알레르기는 아니지만 커널에 알레르기 반응이 일어났습니다. 해바라기 씨 그릇에 간식을 먹은 후 두드러기가 발생하거나 입에 가려움증이나 가려운 목이 있으면 알레르기가있을 수 있습니다. 즉시 식사를 중단하고 의사에게 평가를 요청하십시오.
소금에 절인 씨앗을 건너 뛰십시오
건강을 개선하기 위해 식단에 해바라기 씨를 추가하는 경우 미리 소금에 절인 씨앗을 건너 뛰고 싶을 것입니다. 소금으로 말린 볶은 종자 1 온스에는 1, 700 밀리그램의 나트륨이 들어있을 수 있습니다.
식이 가이드 라인은 하루에 2, 300 밀리그램 이하의 나트륨을 섭취 할 것을 권장합니다. 1 온스 스낵은 권장량의 70 % 이상을 충족합니다. 나트륨을 너무 많이 섭취하면 고혈압이나 심장병의 위험이 높아질 수 있습니다.
카드뮴 공급원
카드뮴은 토양에서 자연적으로 발견되는 독성 중금속입니다. 흡연, 자동차 배기 가스 및 인산염 비료는 카드뮴의 환경 공급원입니다. 이 중금속에 과다 노출되면 암 위험이 높아지거나 폐, 신장 또는 뼈 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
불행히도 특정 식물은 다른 식물보다 토양에서 더 많은 카드뮴을 섭취합니다. 해바라기는 그 식물 중 하나입니다. 그러나 매일 1 온스의 씨앗을 안전하게 섭취 할 수 있으며 독성 효과가 나타나지 않을 수 있습니다.
해바라기 씨 추가를위한 팁
의심의 여지가 없습니다. 해바라기 씨는 식사 사이에 맛있는 간식을 만듭니다. 그들의 섬유질과 지방 함량은 확실히 기아를 막을 수 있습니다. 그러나 간단한 스낵 외에도 해바라기 씨를 식단에 포함시킬 수있는 방법이 많이 있습니다.
- 해바라기 씨를 다른 견과류 및 말린 과일과 섞어 달콤하고 맛있는 음식을 만드십시오.
- 영양 보충을 위해 저녁 식사 샐러드에 씨앗을 추가하십시오.
- 팬케이크 반죽에 해바라기 커널을 저어 맛과 크런치를 추가하십시오.
- 베이킹하기 전에 머핀이나 빵 위에 씨앗을 뿌리십시오.
- 녹색 콩과 올리브 오일로 해바라기 커널을 볶아서 녹색 채소 반찬에 풍미를 더하십시오.
- 페스토를 만들기 위해 해바라기 씨를 사용하십시오.
- 검은 참깨와 함께 아보카도 토스트에 해바라기 씨를 첨가하여 바삭 바삭하고 풍미를 높이고 영양을 강화하십시오.
