가중 딥은 가슴, 삼두근, 어깨 및 코어 근육 훈련에 훌륭한 운동입니다. 올바르게 수행하면 상체에 근육을 추가하고 벤치 프레스 및 군사 프레스와 같은 다른 운동의 강도를 향상시킬 수 있습니다. 가중 딥을 최대한 활용하려면 기술이 완벽해야하며 훈련 루틴에서 올바르게 프로그래밍해야합니다.
근육
전 챔피언 보디 빌더 인 Vince Gironda는 근육을 만들기 위해 엄청난 딥 팬이었습니다. 그래서 체육관에서 모든 벤치 프레스를 딥 스테이션으로 교체했습니다. 가중 딥은 항상 가슴, 삼두근 및 어깨 근육에 어느 정도 충돌하지만, 수행 방식에 따라 가장 강조되는 근육 그룹이 변경 될 수 있습니다. 똑바로 몸통에 좁은 그립을 사용하면 삼두근에 대부분의 초점을 유지하는 반면, 체중을 앞으로 움직일수록 더 넓은 그립이 가슴을 더 많이 목표로합니다.
기술
팔꿈치를 잠근 상태에서 각 반복을 시작하고 끝내도록하십시오. 운동의 편심 또는 하향 단계가 대부분의 근육 고장이 발생하는 곳이기 때문에 하강은 약 2-3 초가 소요됩니다. 느린 하강으로이 고장을 극대화하십시오. 팔뚝이 바닥의 바닥과 평행을 이루는 지점보다 약간 아래에 있는지 확인한 다음 다시 폭발하십시오.
변형
다른 디핑 바를 사용하여 훈련에 다양성을 더할 수 있습니다. 직선형 및 V 형 막대 사이를 전환하거나 두꺼운 막대를 사용하면 그립과 팔뚝 근육에 더 많은 영향을 줄 수 있습니다. 체중을 추가하는 방법을 변경하십시오. 대부분의 사람들은 허리 둘레에 담그는 벨트에 체중을 추가하기로 선택하지만, 가중 조끼를 사용하거나 발 사이에 아령을 넣을 수없는 이유는 없습니다. 팔꿈치의 각도를 바꾸는 것은 새로운 침지 도전을 제공하는 또 다른 방법입니다.
프로그램 작성
가중 딥을 시도하기 전에 체중 딥을 마스터해야합니다. 체중으로 15 번 반복하면 체중을 추가 할 수 있습니다. 스트렝스 코치 JP Carlson은 5 회 반복하여 체중의 최대 50 %까지 운동하는 초기 목표를 설정하는 것이 좋습니다. 당신이 그것을 달성하면, 5 회 반복 체중 100 %로 이동합니다. 매주 3 ~ 5 회 반복 범위에서 1 회 중하 중 딥 세션을 수행하고 10 ~ 12 회 1 회 더 가벼운 세션을 수행하십시오.
