허리 통증은 경미한 근육 긴장 또는 팽창 또는 파열 된 디스크로 인해 발생할 수 있습니다. 허리 통증이있는 사람을위한 웨이트 트레이닝 프로그램은 부상 유형, 증상의 중증도 및 전반적인 체력 수준에 따라 다릅니다. 그러나 일반적인 지침에는 느린 진행, 안정화 및 1면 이동이 포함될 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 프로그램은 몸 전체를 운동하는 동시에 허리 근육을 강조하고 허리를 지탱해야합니다. 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
느린 진행 및 복구
허리 부상 후, 웨이트 트레이닝 프로그램은 신체가 재 손상없이 적응할 수 있도록 천천히 진행되어야합니다. 웨이트 트레이닝은 근육과 뼈를 분해하여 근력 향상을 촉진합니다. 그러나 웨이트 트레이닝 세션 사이의 휴식과 회복은 신체가 치유되도록합니다. 현재 몸무게가 쉬워 진 후에 운동의 몸무게 나 저항을 증가 시키십시오. 1 ~ 5 파운드 씩 증가합니다. 웨이트 트레이닝은 연속적인 날이 아니라 일주일에 2-3 일만 실시해야합니다.
안정화
새로운 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작할 때 많은 지원을 제공하는 위치에서 운동을 수행하십시오. 특히 요통이 여전히 심한 경우. 등을 안정시키고지지하는 자세는 벤치 또는 의자에 앉아 평평한 벤치에 누워 있습니다. 불안정한 자세로 천천히 진행하여 등 근육의 근력과 안정성을 향상시킵니다. 예를 들어, 앉아있는 다리 압박으로 시작하여 의자 스쿼트로 진행하십시오.
한 비행기 운동
1면 저항 운동은 약한 근육 그룹을 격리시키고 힘을 향상시키고 부상 위험을 줄입니다. "물리 치료의 호주 저널 (Australian Journal of Physiotherapy)"의 2008 기사에 따르면, 요추 신근을 분리하고 강화하는 운동은 요통의 재활 및 예방에 도움이됩니다. 많은 저항 기계는 몸통 굴곡 및 확장, 고관절 납치 및 내전과 같은 탁월한 1면 운동을 제공합니다. 1 ~ 3 회 10 ~ 15 회 반복 연습을합니다.
기능의
기능적 운동은 본질적으로 역동적이기 때문에 1면 운동보다 더 발전합니다. 기능 운동을 웨이트 트레이닝 프로그램에 통합하면 일상 활동 중에 허리의 힘과 안정성이 향상 될 수 있습니다. 기능성 저항 운동은 식료품 가방 운반, 상자 들어 올리기 및 가구 이동과 같은 활동과 유사 할 수 있습니다. 다른 기능 운동에는 스쿼트와 폐가 포함됩니다. 진행에는 무게 증가, 팔 움직임 추가 또는 회전 추가가 포함됩니다. 1 ~ 3 회 10 ~ 15 회 반복 연습을합니다.
다른 고려 사항
웨이트 트레이닝은 근육을 강화하고 허리 문제를 회복시키는 데 도움이 될 수 있지만 부적절한 기술은 재상을 일으킬 수 있습니다. 따라서 웨이트 트레이닝 프로그램 및 지침은 개인 트레이너 또는 물리 치료사와 상담 할 수 있습니다. 1991 년 "British Journal of Sports Medicine"기사에 따르면, 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하는 데 여전히 불안한 요통 환자의 경우, 역도 벨트를 착용하면 추가적인 요추지지를 제공 할 수 있습니다.
