발목이 부러 졌다는 것은 달리기, 자전거 타기 또는 춤과 같은 전통적인 심장이 문제가되지 않았 음을 의미합니다. 그러나 치료할 때 체력을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 상체를 사용하여 땀을 흘리며 몸에 맞는 체형을 유지하십시오.
발목이 부러 졌을 때 상체 유산소 운동을하면 마른 땅에서 몸을 보호해야하지만 심박수를 올릴만큼 강해야합니다. 암 사이클 에르고 미터를 입력하십시오. 이 기계에는 고정식 자전거와 같은 크랭크가 있지만 작고 똑바로 있습니다. 손과 팔로 페달을 밟는 손잡이 뒤에 패드가 달린 좌석에 앉습니다.
일부 선별 된 피트니스 센터에서는 이러한 운동을 안내하기 위해 "Kranking"이라는 그룹 피트니스 클래스를 제공합니다. 그러나 그러한 클래스에 액세스 할 수없는 경우 발목 교정으로 자신 만의 운동을 만드십시오.
암 에르고 미터 전위
팔 에르고 미터의 잠재력에 회의적이라면, 2010 년 저널의 강도 및 컨디셔닝 연구에 발표 된 연구를 고려하십시오. 네덜란드 연구진은 전통적인 사이클 에르고 미터에서 수행 된 체력 테스트를 팔 에르고 미터에서 수행 한 체력 테스트와 비교하여 체력을 측정하는 데 똑같이 효과적인 것으로 나타났습니다.
2010 년 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 수행 한 다른 연구에 따르면 팔 에르고 미터를 사용한 운동은 유산소 능력을 높이고 칼로리를 태우는 데 강력하고 효과적이라고합니다.
: 팔 Ergometer 연습
운동 디자인
암 에르고 미터에 몸을 대고 크랭크 샤프트를 어깨 높이로 설정하십시오. 크랭크의 길이는 한쪽 팔꿈치가 연장되는 동안 다른 팔은 몸체 앞에 남아 있어야합니다. 신체의 적절한 조정에 대한 질문이있는 경우 피트니스 층 직원에게 문의하십시오.
팔의 에르고 미터 운동은 5-10 분의 워밍업으로 시작됩니다. 이 시간을 사용하여 팔을 적당한 속도로 페달을 밟고 움직임 패턴에 익숙해 지십시오.
그런 다음 팔 페달 속도와 장비 저항을 변경하여 에르고 미터의 난이도를 조정하십시오. 에르고 미터의 인터벌 트레이닝 회로는 마모되지 않고 도전적인 작업 속도를 유지할 수 있도록 도와줍니다.
3 분 회로는 다음과 같습니다.
- 최대한 빠른 페달링 30 초
- 30 초간 쉬운 페달링
- 높은 저항, 느린 스트로크에서 30 초
- 30 초간 쉬운 페달링
- 오른쪽 팔만 30 초
- 왼쪽 팔만 30 초
체력과 심장 용량에 따라 3-8 회 반복하십시오. 각 회로 사이에서 1 분 동안 쉬운 속도로 팔을 밟습니다.
암 에르고 미터에 능숙 해지면 각 챌린지에 소요되는 시간을 45 초 또는 60 초로 늘리면서 페달링 간격을 30 초로 유지하는 것이 좋습니다.
인내심을 가지십시오
대부분의 사람들은 사이클 에르고 미터가 요구하는 강력한 방식으로 팔을 사용하는 것에 익숙하지 않습니다. 근육이 심장의 체력보다 빨리 피로해질 수 있습니다. 시작할 때 머신에서 하루에 1 ~ 3 회 10 ~ 15 분의 시합을 수행하는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 운동 세션의 길이를 연장하십시오. 일주일에 여러 번 30 분씩 운동하면 심장 및 호흡기 체력과 체력을 키울 수 있습니다.
: 팔과 다리 운동의 심박수 차이
상체 운동으로 팔의 에르고 미터 훈련을 강화하여 근력과 지구력을 키우십시오. 발목이 부러 지더라도 아령으로 컬, 삼두근 확장 및 어깨 프레스를하는 능력에는 영향을 미치지 않습니다. 행의 기존 힌지 위치에 도달하기 어려운 경우 고정 기둥에 부착 된 저항 밴드를 사용하십시오. 저항 밴드로 가슴을 훈련하십시오.
부러진 발목 뼈가 치유되는 데는 일반적으로 6 개월이 걸리며 주변 결합 조직이 되 for 때까지 더 오래 걸릴 수 있습니다. 캐스트가 꺼진 후에도 하체 움직임이 제한 될 수 있습니다. 발에 무게를 대고 전통적인 심장 활동을 재개 할 때는 항상 의사의 조언을 따르십시오.
