근력 운동에서 근육 수축의 중요성

더 느리고 통제 된 속도로 이두박근 또는 스쿼트를 수행하는 것이 얼마나 더 어려운지 아십니까? 체중을 늘리는 것이 더 쉬울 수 있지만 운동이 제공하는 많은 근력 강화 이점을 놓치고 있음을 의미합니다.

리프트에 정밀함을 더하면 다음 단계로 나아갈 수 있습니다. 크레딧: Mireya Acierto / Photodisc / GettyImages

근육 수축과 정신-근육 연결은 웨이트 룸에서 함께 작동합니다. 그것은 무의미 해 보이지만 속도가 느려지고 운동을 시각화하고 근육을 압박하면 생각보다 힘에 더 많은 영향을 줄 수 있습니다.

다른 유형의 근육 수축 이해

다리를 펴고 쿼드에 압박감을 느끼거나 팔뚝을 구부려 사진을 찍을 때 근육이 수축합니다. 근육 수축은 동심, 편심 또는 아이소 메트릭의 세 가지 방법 중 하나로 발생합니다.

Frontiers in Physiology에 발표 된 2017 년 7 월 연구에 따르면, 근육이 짧아지면 동심 수축이고, 늘어날 때 편심 수축이라고합니다. 등근 수축은 근육이 수축하고 활발하게 유지 될 때 발생합니다. 이는 국립 스포츠 의학 아카데미에 따르면 근육 길이에 변화가 없음을 의미합니다.

근육 수축을 더 잘 이해하려면 이두박근을 상상해보십시오. 덤벨을 이두근쪽으로 당기면 근육이 짧아지고 동심입니다. 잠시 동안 여기를 잡고 있으면 근육이 등척 적으로 유지됩니다. 그런 다음, 이두근에서 무게가 멀어 질수록 근육이 길어지고 편심으로 수축합니다.

근육 수축이 중요한 이유는 근력 증가와 관련이 있습니다. 근육 수축의 세 가지 형태는 모두 힘과 크기를 증가시키는 역할을합니다. NEOU 앱의 공인 개인 트레이너이자 Forzag Fitness의 설립자 인 Mathew Forzaglia는 운동 중에 근육을 압박하면 근육 섬유 보충을 증가시켜 궁극적으로 근력을 향상시킬 수 있다고 말합니다.

근육 수축과 마음-근육 연결 방법

간단히 말하면, 미국 운동 협회 (American Council on Exercise)에 따르면, 마음-근육 연결은 근육 활성화와 혈류를 증가시키기 위해 작업중인 근육을 시각화하는 것과 관련이 있습니다.

그렇습니다. 단순히 훈련하는 근육에 대해 생각 하면 근력과 크기를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 29 명의 연구 참가자가 4 주 동안 손목을 감아 서 약화시킨 후 절반은 일주일에 5 번, 하루 11 분 동안 움직이지 않는 손목을 구부리는 모습을 적극적으로 시각화하라는 지시를 받았습니다. Journal of Neurophysiology에 발표 된 2014 년 12 월 연구에 따르면 시각화를 연습 한 참가자의 손목 근육은 시각화하지 않은 손목 근육보다 2 배 더 강력했습니다.

유럽 응용 생리학 저널 (European Journal of Applied Physiology)에 발표 된 유사한 2016 년 3 월 연구에 따르면 훈련 중 근육 (이 경우 삼두근 또는 근육)에 초점을 맞추면 근육의 활성화가 20 ~ 60 % 증가하는 것으로 나타났습니다.

훈련중인 근육을 시각화하면 뇌가 단일 수축 및 반복 동안 가능한 많은 근육 섬유에 연결될 수 있다고 포자 글 리아는 말합니다. 근육 운동의 시각화는 근육의 수축을 향상시킬 수 있습니다.

"반복 동안 활성화 할 수있는 섬유가 많을수록 리프트에서 더 많이 나올 수 있으므로 무게를 더 늘리거나 담당자를 늘리고 힘을 키울 수 있습니다." "이것이 매우 도움이된다고 생각하는 한 가지 이유는 그것이 훈련하는 근육 외에 모든 것을 막아서 훈련을 훨씬 더 강하게 할 수 있기 때문입니다."

마음-근육 연결 개선

이것은 간단 해 보이지만 (근육을 시각화하고 짜내는 것), 특정 근육 그룹을 정신적으로 활성화하거나 연결하는 것은 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 매일 팔을 자주 사용함에 따라 팔뚝이 활성화되고 짜기가 조금 더 간단 할 수 있습니다. 그러나 당신의 위도 또는 후방 델 트는 계약하기가 더 어려울 수 있습니다.

다행히이 프로세스를 용이하게하기 위해 할 수있는 일이 있습니다. 우선 Forzaglia는 작업중인 근육을 만지면 채용 및 수축을 증가시킬 수 있다고 말합니다. 단일 암 운동을하는 경우, 작업하려는 근육에 손을 얹을 수 있습니다.

또는 체육관 친구를 모집하십시오. "훈련 파트너가 있다면, 예를 들어 경사 벤치를하면서 가슴 위쪽을 만지도록하십시오"라고 그는 말합니다. "담당자의 상단을 꽉 쥐고 가슴 위쪽의 근육을 두 드리십시오. 이제 근육을 수축시킬뿐만 아니라 새로운 자극이 근육에 적용되어 집중할 수있게되므로 집중력이 향상됩니다 더."

Forzaglia는 정신과 근육의 연결을 향상시키는 또 다른 방법은 각 담당자의 상단에서 잠시 멈추고 근육을 짜는 데 집중하는 것입니다. 예를 들어, 이두박근을 수행하는 경우, 덤벨이 동작 상단에 도달 할 때 일시 정지하고 손을 때 두 팔을 count니다.

뉴욕시 Bespoke Treatments의 물리 치료사 샘 베커 니 (Sam Becourtney)는 편심, 템포 기반 및 등각 운동은 정신-근육 연결을 구축하는 또 다른 좋은 방법이라고 말합니다. 마음과 근육의 연결을 향상시키는 데 도움이되도록 평소 운동에 다음과 같은 비틀기를 추가해보십시오.

편심: 동심의 단축 부분보다는이 연습의 하강 또는 연장 부분에 중점을 둡니다.
템포 기반: 각 움직임에 대해 일관된 템포 카운트를 생성하고 고수합니다 (예: 들어 올릴 카운트 2 개, 홀드 할 카운트 1 개, 더 낮은 카운트 3 개).
등각 투영: 운동 상단 (동심 부분)에서 짜기를 잡습니다.

마음-근육 연결을 향상시키기위한 4 가지 연습


	* 편심 *	템포 기반	아이소 메트릭
벤치 프레스	바를 누르지 말고 천천히 가슴쪽으로 내립니다.	막대를 가슴쪽으로 내리려면 3 ~ 4 초가 걸리고 잠시 멈춘 다음 1 ~ 2 초 동안 뒤로 누르십시오.	덤벨을 사용하면 한 팔을 완전히 수축시킨 상태에서 팔을 똑 바르게하고 무게를 밉니다. 다른 암으로 반복 한 다음 암을 전환하십시오.
이두근 컬	팔의 무게를 천천히 낮추십시오.	무게를 낮추려면 3 ~ 4 초가 걸리고 일시 정지 한 다음 1 ~ 2 초 정도 걸리면 되감기 게됩니다.	컬의 상단에서 팔뚝을 잡고 적극적으로 쥐십시오.
* 스쿼트 *	스쿼트의 아래쪽 부분을 강조하여 가장 낮은 지점에 천천히 도달 한 다음 빠르게 일어 선다.	3 초에서 4 초 내렸다가 1 초에서 2 초 후에 서 있습니다. 또는 스쿼트 전체를 수행하고, 반쯤 올린 후 다시 내려 가서 서십시오.	스쿼트 상단에서 쿼드와 둔부를 모두 2 ~ 3 초간 유지하면서 다음 번 반복하십시오.
루마니아 데 드리프트	지면을 향해 천천히 체중을 낮추고 둔부와 햄스트링을 사용하여 더 빨리 움직입니다.	무게를 3 ~ 4 초 동안 낮추고 1 ~ 2 초 안에 서십시오. 또는 끝까지 내리고 반쯤 서서 다시 내려 가서 다시 서십시오.	윗부분 (및 운동 전체)에서 햄스트링과 glutes를 최대한 압박하십시오.