가슴 격리 운동과 관련하여 벤치 프레스는 왕입니다. 효과적이고 효과적이며 수정을 통해 운동을 더 쉽고 어렵게 만들거나 가슴을 다양한 각도에서 활성화 할 수 있습니다.
그러나 다른 운동과 마찬가지로, 어떤 형식을 선택하든 벤치 프레스를 최대한 활용하는 데 올바른 형식이 중요합니다. 벤치 프레스 전체에서 표준 연습으로 발을 땅에 단단히 심었지만 발을 들어 올리는 일부 리프터를 보았을 수도 있습니다. 그렇다면 올바른 방법은 무엇입니까?
발 위 또는 아래로?
PLOS One에 발표 된 2019 년 6 월 연구에 따르면 발을 들어 올리고 다리를 90도 각도로 유지하면 발을 밟는 것보다 훨씬 많은 근육이 활성화됩니다. 따라서 이러한 효율성 향상으로 인해 전반적인 운동이 개선 될 수 있습니다. 그렇게 빠르지 않습니다. 레그 업 버전은 모든 용도에 적합한 솔루션이 아닙니다.
버몬트 대학교 (University of Vermont)의 스포츠 과학 코디네이터 인 CSCS 인 Adam Virgile은“운동의 목적을 인식하는 것이 중요하다. 다시 말해: 벤치 프레스의 목표는 무엇입니까?
파워 리프팅 운동 선수와 전반적인 체력 능력에 초점을 맞춘 운동 선수는 바닥에서 발로 벤치 프레스를 수행하는 것이 더 일반적이지만, 상체와 코어 근육의 발달에 더 관심이있는 사람들은 벤치 프레스를 수행 할 가능성이 더 높습니다 발이 높아졌습니다."
역도를 처음 접하는 분이라면, 가장 어려운 운동을하기 전에 항상 가장 안정적인 운동 버전을 선택해야합니다. 이 경우 바닥에 발을 의미합니다.
레그-업 벤치 프레스의 위험
추가 근육 활성화는 다리 위로 위치가 훌륭한 옵션처럼 보이지만 몇 가지 위험이 있습니다. 다리를 밟을 때 발로 더 이상 바닥에 몸을 고정시키지 않습니다. 당신은 기본적으로 등을 혼자 균형을 잡고 있습니다. 흔들리면 다리가 더 이상 붙잡을 수 없으므로이 자세에서 균형을 잃을 위험이 더 높습니다.
마찬가지로 근력 운동이 실패 지점에 가까워 질 때 다리를 압박 노력을 지원하는 목발로 사용할 수 없으므로 "막대 아래"에 끼일 위험이 있습니다. 새로운 운동을 시도 할 때마다 근육과 코디에 대한 새로운 하중을 탐색하는 데 도움이되는 스 포터를 사용하는 것이 좋습니다.
벤치 프레스 운동뿐만 아니라 스 포터에게 도움을 요청하는 또 다른 이유가 있습니다. 국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)의 2019 년 8 월 연구에 따르면 스포 터는 운동을보다 안전하게 수행하는 데 도움이 될뿐만 아니라 궁극적으로 더 많은 무게를 들어 올리고 성과에 대해 더 나은 느낌을 느끼며 더 효과적으로 수행합니다.
표준 벤치 프레스를 수행하는 방법
기본 벤치 프레스에서 신체는 벤치의 등받이와 지상의 두 발 사이에서 삼각대를 형성합니다. 그것은 주로 가슴에 작용하지만 어깨, 삼두근, 팔뚝, 둔부 및 등의지지와 안정화도 필요합니다. 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 선반 위의 막대가있는 평평한 벤치에 엎드려 놓으십시오. 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 바벨을 잡습니다.
- 바를 들어 올리고 랙에서 들어 올리면서 발을 땅에 대고 엉덩이를 벤치에 대십시오.
- 바를 가슴으로 천천히 내리면 팔꿈치가 옆으로 구부러지고 팔꿈치가 벤치 바로 아래에있을 때 멈 춥니 다.
- 발을 바닥으로 누르고 팔을 뻗어 무게를 똑바로 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
레그 업 벤치 프레스는 동일한 방식으로 수행되지만 다리를 들어 올리고 무릎과 엉덩이를 90도 각도로 유지합니다. 다리가 공중에서 균형을 잡으면 다리가 바닥에있을 때보 다 각 근육 그룹이 더 열심히 작동합니다. 가슴, 어깨, 삼두근, 팔뚝, 둔부 및 등이 더 많이 활성화 될뿐만 아니라, 복부 근육 및 쿼드도이 위치에서 실제로 발화됩니다.
다른 벤치 프레스 수정 및 변형에는 그립 변경, 벤치의 기울기 (또는 쇠퇴), 다리의 각도 및 위치 또는 팔 하나 또는 대체 팔 하나가 포함됩니다.
변화에 관계없이 적절한 호흡이 핵심 구성 요소입니다. 벤치 프레스를 수행 할 때 노력을들이 마시십시오 (예를 들어 올리면서). Nemours Foundation의 물리 치료 및 재활 전문가 인 Sarah Gibson 박사는“호흡을하면 혈압이 상승 할 수 있으며, 체중을 많이 눌렀을 경우 정전 또는 희미한 주문이 발생할 수 있습니다. 각 담당자 사이에 숨을 쉬면서 바를 조심스럽게 내립니다.
