미국 척추 교정 지압 요법 협회 (American Chiropractic Association)에 따르면 언제든지 3 천만 명이 넘는 미국인이 요통을 경험합니다. 요통은 또한 사람들이 직장을 놓친 가장 흔한 이유 중 하나이며, 의사의 진료실 방문의 두 번째로 흔한 원인이라고 ACA는보고합니다. 자세가 좋지 않고 등 근육이 약하며 좌식 생활 방식이 허리 통증의 주요 원인입니다. 허리 통증을 치료하고 예방하는 열쇠는 활동을 늘리고 유연하고 강한 건강한 등을 만드는 것입니다. 규칙적인 요가 연습이 도움이 될 것입니다. 어떤 요가 자세가 등을 도울 수 있는지 확인하십시오.
미국 척추 교정 지압 요법 협회 (American Chiropractic Association)에 따르면 언제든지 3 천만 명이 넘는 미국인이 요통을 경험합니다. 요통은 또한 사람들이 직장을 놓친 가장 흔한 이유 중 하나이며, 의사의 진료실 방문의 두 번째로 흔한 원인이라고 ACA는보고합니다. 자세가 좋지 않고 등 근육이 약하며 좌식 생활 방식이 허리 통증의 주요 원인입니다. 허리 통증을 치료하고 예방하는 열쇠는 활동을 늘리고 유연하고 강한 건강한 등을 만드는 것입니다. 규칙적인 요가 연습이 도움이 될 것입니다. 어떤 요가 자세가 등을 도울 수 있는지 확인하십시오.
요가가 등을 얻는 방법
많은 사람들이 매일 앉아있는 데 오랜 시간을 소비하므로 등을 혼란스럽게 할 수 있습니다. 특히 몸을 구부리는 경향이 있다면 자세가 고통받습니다. 허리 근육이 지나치게 느슨해지고 가슴과 엉덩이 굴곡이 조여집니다. 애틀랜타에 소재한 물리 치료사 데이비드 메스 닉 (David Mesnick)은“요가 연습만으로도 신체 역학, 자세 안정화 및 유연성을 향상시킬 수있다. 만성 요통이있는 경우 2009 년 9 월 Spine 저널에 발표 된 연구에 따르면 요가 연습은 통증을 줄이고 이동성을 증가시키는 실용적인 치료 옵션이 될 수 있습니다. 연구원들은 격주로 요가 수업에 참여한 참가자들이 24 주 동안의 요통은 표준 치료를받는 대조군과 비교하여 기능적 장애 및 통증 강도의 "통계적으로 유의 한"감소를 나타냈다.
많은 사람들이 매일 앉아있는 데 오랜 시간을 소비하므로 등을 혼란스럽게 할 수 있습니다. 특히 몸을 구부리는 경향이 있다면 자세가 고통받습니다. 허리 근육이 지나치게 느슨해지고 가슴과 엉덩이 굴곡이 조여집니다. 애틀랜타에 소재한 물리 치료사 데이비드 메스 닉 (David Mesnick)은“요가 연습만으로도 신체 역학, 자세 안정화 및 유연성을 향상시킬 수있다. 만성 요통이있는 경우 2009 년 9 월 Spine 저널에 발표 된 연구에 따르면 요가 연습은 통증을 줄이고 이동성을 증가시키는 실용적인 치료 옵션이 될 수 있습니다. 연구원들은 격주로 요가 수업에 참여한 참가자들이 24 주 동안의 요통은 표준 치료를받는 대조군과 비교하여 기능적 장애 및 통증 강도의 "통계적으로 유의 한"감소를 나타냈다.
유연성, 강도, 안정성 및 이동성
Clif Bar의 사내 요기는 요가로 허리의 건강을 향상시키는 것이 단지 유연성을 향상시키는 것이 아니라 힘, 안정성 및 이동성을 개발하는 것을 의미합니다. 새디 찰렛 에이버리 "일반적으로 허리에 필요한 것은 허리의 움직임이 크고 요추의 안정성이 더 뛰어납니다." Chanlett-Avery는 앞쪽 접힘, 백 벤드 및 비틀림을 조합하여 척추 및 서있는 자세의 이동성과 유연성을 구축하여 강도를 높이고 안정화를 향상시킬 것을 권장합니다.
Clif Bar의 사내 요기는 요가로 허리의 건강을 향상시키는 것이 단지 유연성을 향상시키는 것이 아니라 힘, 안정성 및 이동성을 개발하는 것을 의미합니다. 새디 찰렛 에이버리 "일반적으로 허리에 필요한 것은 허리의 움직임이 크고 요추의 안정성이 더 뛰어납니다." Chanlett-Avery는 앞쪽 접힘, 백 벤드 및 비틀림을 조합하여 척추 및 서있는 자세의 이동성과 유연성을 구축하여 강도를 높이고 안정화를 향상시킬 것을 권장합니다.
썬 인사말로 시작
많은 요가 수업은 몇 차례의 태양 경례로 시작되는데, 이것은 일련의 포즈로, 후속 포즈를 위해 근육을 데우는 데 도움이됩니다. 태양 인사말에 내장 된 각 포즈는 척추에 특정한 영향을 미칩니다. 예를 들어, 앞쪽 접힘에서 시작하여 척추를 굴곡시키고 (앞쪽으로 둥글게 함) 위쪽으로 향한 개에서는 척추를 확장하여 약간의 백 벤드가됩니다. 아래쪽을 향한 개는 또한 척추를 가벼운 굴곡으로 만듭니다. chaturnanga (실제로 팔 굽혀 펴기)에서는 척추를 안정시키는 근육을 목표로하는 핵심을 수축시키고 있습니다. 당신이 당신의 연습으로 햇볕에 경례 만 반복하더라도, 당신은 등을위한 효과적인 치료 운동을 받고있을 것입니다.
많은 요가 수업은 몇 차례의 태양 경례로 시작되는데, 이것은 일련의 포즈로, 후속 포즈를 위해 근육을 데우는 데 도움이됩니다. 태양 인사말에 내장 된 각 포즈는 척추에 특정한 영향을 미칩니다. 예를 들어, 앞쪽 접힘에서 시작하여 척추를 굴곡시키고 (앞쪽으로 둥글게 함) 위쪽으로 향한 개에서는 척추를 확장하여 약간의 백 벤드가됩니다. 아래쪽을 향한 개는 또한 척추를 가벼운 굴곡으로 만듭니다. chaturnanga (실제로 팔 굽혀 펴기)에서는 척추를 안정시키는 근육을 목표로하는 핵심을 수축시키고 있습니다. 당신이 당신의 연습으로 햇볕에 경례 만 반복하더라도, 당신은 등을위한 효과적인 치료 운동을 받고있을 것입니다.
백 벤드로 하루 종일 앉아 대응
장시간 앉아 있으면 고관절이 짧아지고 등이 둥글게됩니다. 자세 불균형과 요통의 주요 원인이 될 수 있으므로, 연습에 백 벤드를 포함시키는 것이 중요합니다. 백 벤드는 신체를 익숙한 위치와 반대 위치에 놓을뿐만 아니라, 올바로 수행 될 때 엉덩이 굴근을 늘리고 가슴을 열고 등 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 코브라와지지되는 다리 자세는 복부와 고관절을 포함하여 신체의 앞면을 열고 스트레칭하기에 좋은 자세이며, 다리 자세, 활 자세 및 메뚜기 자세와 같은 자세는 허리와 엉덩이 전체에 힘을주는 데 도움이됩니다.
크레딧: Yolanda Cano / Demand Media장시간 앉아 있으면 고관절이 짧아지고 등이 둥글게됩니다. 자세 불균형과 요통의 주요 원인이 될 수 있으므로, 연습에 백 벤드를 포함시키는 것이 중요합니다. 백 벤드는 신체를 익숙한 위치와 반대 위치에 놓을뿐만 아니라, 올바로 수행 될 때 엉덩이 굴근을 늘리고 가슴을 열고 등 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 코브라와지지되는 다리 자세는 복부와 고관절을 포함하여 신체의 앞면을 열고 스트레칭하기에 좋은 자세이며, 다리 자세, 활 자세 및 메뚜기 자세와 같은 자세는 허리와 엉덩이 전체에 힘을주는 데 도움이됩니다.
앞으로 접어서 펴십시오
정방향 접힘은 척추에서 길이를 만들어 척추를 분리하여 압박을 완화시킵니다. 서있는 앞으로 구부리기와 앉은 앞으로 구부리는 것과 같은 앞으로 접기는 등의 긴장을 완화하는 동안 척추를 강하고 유연하게 유지합니다. 그러나 이러한 자세로 그것을 과도하게 사용하지 않는 것이 중요합니다. 장시간 앉아 있으면 많은 사람들이 햄스트링이 조여져 앞으로 구부러진 자세가 어려워 질 수 있습니다. 앞으로 접을 때 너무 세게 밀면 부상을 입거나 허리가 과도하게 늘어날 수 있습니다. 앞으로 접을 때, 척추를 둥글게하는 것보다는 엉덩이 주름에서 구부리는 것에 집중하십시오. 허벅지 앞쪽에있는 대퇴사 두근을 움직여 허벅지 뒤쪽 근육이 열리도록합니다.
크레딧: Yolanda Cano / Demand Media정방향 접힘은 척추에서 길이를 만들어 척추를 분리하여 압박을 완화시킵니다. 서있는 앞으로 구부리기와 앉은 앞으로 구부리는 것과 같은 앞으로 접기는 등의 긴장을 완화하는 동안 척추를 강하고 유연하게 유지합니다. 그러나 이러한 자세로 그것을 과도하게 사용하지 않는 것이 중요합니다. 장시간 앉아 있으면 많은 사람들이 햄스트링이 조여져 앞으로 구부러진 자세가 어려워 질 수 있습니다. 앞으로 접을 때 너무 세게 밀면 부상을 입거나 허리가 과도하게 늘어날 수 있습니다. 앞으로 접을 때, 척추를 둥글게하는 것보다는 엉덩이 주름에서 구부리는 것에 집중하십시오. 허벅지 앞쪽에있는 대퇴사 두근을 움직여 허벅지 뒤쪽 근육이 열리도록합니다.
사이드 벤드로 림버
앞쪽 접힘과 뒤쪽 굽힘과 함께 척추의 측면 굴곡 (또는 옆 굽힘)도 등 요가 순서의 중요한 부분입니다. 측면 굽힘은 신체의 측면을 따라 비스듬한 근육을 스트레칭하고 강화시켜 허리의 전반적인 유연성과 안정성을 더합니다. 요가 교사이자 물리 치료사 줄리 구드 메 스타드 (Julie Gudmestad)에 따르면 허리 뒤쪽 깊은 곳에서 발견되는 사지 근은 근육이 측면 굽힘에서 가장 중요한 근육 중 하나입니다. Gudmestad에 따르면이 근육은 종종 앉아있는 동안 팽팽 해지고 수축됩니다. 앞으로 접 히고 뒤로 굽히는 것처럼 포즈로 접히지 않는 것이 중요합니다. 긴 척추를 만들기 위해 신체의 각 측면을 길게하는 데 집중하십시오.
크레딧: Yolanda Cano / Demand Media앞쪽 접힘과 뒤쪽 굽힘과 함께 척추의 측면 굴곡 (또는 옆 굽힘)도 등 요가 순서의 중요한 부분입니다. 측면 굽힘은 신체의 측면을 따라 비스듬한 근육을 스트레칭하고 강화시켜 허리의 전반적인 유연성과 안정성을 더합니다. 요가 교사이자 물리 치료사 줄리 구드 메 스타드 (Julie Gudmestad)에 따르면 허리 뒤쪽 깊은 곳에서 발견되는 사지 근은 근육이 측면 굽힘에서 가장 중요한 근육 중 하나입니다. Gudmestad에 따르면이 근육은 종종 앉아있는 동안 팽팽 해지고 수축됩니다. 앞으로 접 히고 뒤로 굽히는 것처럼 포즈로 접히지 않는 것이 중요합니다. 긴 척추를 만들기 위해 신체의 각 측면을 길게하는 데 집중하십시오.
척추 트위스트로 이동성 확보
꼬임 포즈는 앉거나 서 있고 심지어 거꾸로 된 모든 품종으로 제공되며 균형 잡힌 요가 연습의 필수 부분입니다. 요가 선생이자 물리 치료사 줄리 구드 메 스타드 (Julie Gudmestad)는 소화 개선과 체내 장기 건강 증진뿐만 아니라 척추 운동의 모든 범위를 촉진하는 데 도움이된다고 지적했다. 앉은 비틀림, 회전 된 삼각형 자세 및 반달 자세를 포함하여 꼬인 자세는 어깨, 엉덩이 및 척추의 움직임 범위를 증가시키고 움직임이 없어서 짧아지는 관절 주위의 연조직을 길게합니다. 등 건강을 최적화하기 위해 Gudmestad는 척추 트위스트 포즈를 매일 한두 번 연습하는 것이 좋습니다.
크레딧: Yolanda Cano / Demand Media꼬임 포즈는 앉거나 서 있고 심지어 거꾸로 된 모든 품종으로 제공되며 균형 잡힌 요가 연습의 필수 부분입니다. 요가 선생이자 물리 치료사 줄리 구드 메 스타드 (Julie Gudmestad)는 소화 개선과 체내 장기 건강 증진뿐만 아니라 척추 운동의 모든 범위를 촉진하는 데 도움이된다고 지적했다. 앉은 비틀림, 회전 된 삼각형 자세 및 반달 자세를 포함하여 꼬인 자세는 어깨, 엉덩이 및 척추의 움직임 범위를 증가시키고 움직임이 없어서 짧아지는 관절 주위의 연조직을 길게합니다. 등 건강을 최적화하기 위해 Gudmestad는 척추 트위스트 포즈를 매일 한두 번 연습하는 것이 좋습니다.
스탠딩 포즈로 안정성 만들기
요가 선생과 전체적인 피트니스 트레이너 인 Sadie Chanlett은 서있는 자세가 등을위한 최고의 요가 자세를 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 것은 아니지만, 강도를 높이고 척추를위한 견고한 기초를 만드는 데 중요하다고 말합니다. 에이버리 여기에는 삼각형, 독수리 및 확장 된 측면 각도 포즈와 같은 자세가 포함됩니다. 이 자세에서는 다리를 통해 뿌리를 내리고 깊은 코어 근육을 사용하여 척추를 안정시킵니다. 이러한 포즈의 핵심은 Chanlett-Avery가 부르는 것처럼 "loosey-goosey flexible land"에 매달리지 않고 견고한 기반을 만드는 데 집중하는 것입니다. 척추 주위와 엉덩이와 다리를 통해 근육을 결합시키는 데 중점을 둡니다.
크레딧: Yolanda Cano / Demand Media요가 선생과 전체적인 피트니스 트레이너 인 Sadie Chanlett은 서있는 자세가 등을위한 최고의 요가 자세를 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 것은 아니지만, 강도를 높이고 척추를위한 견고한 기초를 만드는 데 중요하다고 말합니다. 에이버리 여기에는 삼각형, 독수리 및 확장 된 측면 각도 포즈와 같은 자세가 포함됩니다. 이 자세에서는 다리를 통해 뿌리를 내리고 깊은 코어 근육을 사용하여 척추를 안정시킵니다. 이러한 포즈의 핵심은 Chanlett-Avery가 부르는 것처럼 "loosey-goosey flexible land"에 매달리지 않고 견고한 기반을 만드는 데 집중하는 것입니다. 척추 주위와 엉덩이와 다리를 통해 근육을 결합시키는 데 중점을 둡니다.
다른 유익한 포즈
일부 자세는 전방 굽힘, 뒤 굽힘, 비틀림 또는 기립 자세로 분류 할 수 없으며 일부 자세는 전통적인 자세조차 아니지만 건강식 요가 연습에 포함시키는 것이 여전히 유리합니다. 고양이 발 자세는 네 발로 수행되며 척추를 둥글게하고 아치로 만드는 등 척추를 따뜻하게하고 운동 범위를 넓 힙니다. Clif Bar Sadie Chanlett-Avery의 사내 요가 요원은 "요가 수업에서 거의 배우지 않는 가장 좋아하는 자세는 기본 스쿼트 일뿐"이라고 말합니다. "이것은 우리의 자세 불균형을 교정하는 기본적인 인간 운동입니다."라고 말하면서 쪼그리고 앉는 것은 올바르게 수행되면 엉덩이의 모든 범위의 움직임과 척추의 안정화를 촉진합니다.
크레딧: Yolanda Cano / Demand Media일부 자세는 전방 굽힘, 뒤 굽힘, 비틀림 또는 기립 자세로 분류 할 수 없으며 일부 자세는 전통적인 자세조차 아니지만 건강식 요가 연습에 포함시키는 것이 여전히 유리합니다. 고양이 발 자세는 네 발로 수행되며 척추를 둥글게하고 아치로 만드는 등 척추를 따뜻하게하고 운동 범위를 넓 힙니다. Clif Bar Sadie Chanlett-Avery의 사내 요가 요원은 "요가 수업에서 거의 배우지 않는 가장 좋아하는 자세는 기본 스쿼트 일뿐"이라고 말합니다. "이것은 우리의 자세 불균형을 교정하는 기본적인 인간 운동입니다."라고 말하면서 쪼그리고 앉는 것은 올바르게 수행되면 엉덩이의 모든 범위의 움직임과 척추의 안정화를 촉진합니다.
건강한 등 연습 시작
등을 목표로하는 특정 자세가 있지만 모든 요가 자세는 등 건강에 이점이 있습니다. 스튜디오에서 첫 요가 수업에 참석하든 집에서 DVD를 사용하든, 정기적 인 연습을 시작하면 단기적인 구호와 장기적인 혜택이 제공됩니다. 애틀랜타에 소재한 물리 치료사 인 데이비드 메스 닉 (David Mesnick)은 초보자들, 특히 현재 요통이있는 경우 숙련 된 요가 교사로부터 수업을받는 것이 좋습니다. 금기 사항이있을 수있는 자세를 수정할 수 있도록 선생님이 첫 수업 전에 자신의 상태를 알려주십시오. Mesnick에 따르면 포즈가 편안 해지면 집에서 편안하게 DVD를 받거나 온라인 수업을들을 수 있다고한다.
크레딧: Yolanda Cano / Demand Media등을 목표로하는 특정 자세가 있지만 모든 요가 자세는 등 건강에 이점이 있습니다. 스튜디오에서 첫 요가 수업에 참석하든 집에서 DVD를 사용하든, 정기적 인 연습을 시작하면 단기적인 구호와 장기적인 혜택이 제공됩니다. 애틀랜타에 소재한 물리 치료사 인 데이비드 메스 닉 (David Mesnick)은 초보자들, 특히 현재 요통이있는 경우 숙련 된 요가 교사로부터 수업을받는 것이 좋습니다. 금기 사항이있을 수있는 자세를 수정할 수 있도록 선생님이 첫 수업 전에 자신의 상태를 알려주십시오. Mesnick에 따르면 포즈가 편안 해지면 집에서 편안하게 DVD를 받거나 온라인 강의를들을 수 있다고한다.
주의가 필요한 경우
어떤 사람들은 요가를 포함한 모든 종류의 활동에 참여할 때주의를 기울여야합니다. 애틀랜타에 소재한 물리 치료사 인 데이비드 메스 닉 (David Mesnick)은 급성 요통이있는 사람들은 요가를하지 말고 의료 서비스 제공자와 상담해야한다고 말합니다. 특정 자세는 특정 등 문제에 대해 금기입니다. 예를 들어, Mesnick은 두 개 이상의 척추와 신경의 압박 사이의 공간이 좁아지는 구멍 척추 협착증이있는 사람들은 등을 굽히는 자세를 취해서는 안된다고 경고합니다. Mesnick은 "반면에, 허리 디스크의 병력이있는 사람들은 하향 도그 및 전방 벤드와 같은 전방 벤딩 및 트위스트 포즈를 수행 할 때주의를 기울여야합니다."라고 덧붙였습니다. 기존의 등 상태가있는 경우 요가 연습을 시작하기 전에 항상 보건 의료 서비스 제공자와상의하십시오.
크레딧: Yolanda Cano / Demand Media어떤 사람들은 요가를 포함한 모든 종류의 활동에 참여할 때주의를 기울여야합니다. 애틀랜타에 소재한 물리 치료사 인 데이비드 메스 닉 (David Mesnick)은 급성 요통이있는 사람들은 요가를하지 말고 건강 관리 제공자와 상담해야한다고 말합니다. 특정 자세는 특정 등 문제에 대해 금기입니다. 예를 들어, Mesnick은 두 개 이상의 척추와 신경의 압박 사이의 공간이 좁아지는 구멍 척추 협착증이있는 사람들은 등을 굽히는 자세를 취해서는 안된다고 경고합니다. Mesnick은 "반면에, 허리 디스크의 병력이있는 사람들은 하향 도그 및 전방 벤드와 같은 전방 벤딩 및 트위스트 포즈를 수행 할 때주의를 기울여야합니다."라고 덧붙였습니다. 기존의 등 상태가있는 경우 요가 연습을 시작하기 전에 항상 보건 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
준비, 설정, 이동!
현재 허리 통증을 겪고 있거나 나이가 들수록 건강하게 허리를 지키고 싶을 때 요가가 도움이 될 수 있습니다. 그러나 요가 선생이자 전체적인 피트니스 트레이너 인 Sadie Chanlett-Avery는“이것은 정기적으로해야 할 혜택을 경험하기 위해서는“완전 운동 다이어트”의 일부가되어야합니다. 요가 외에도 블록 주위를 걷거나 달리기, 자전거 타기 또는 뒷마당에서 아이들과 놀아주기 등 하루 중 더 많은 활동을하십시오.
크레딧: Yolanda Cano / Demand Media현재 허리 통증을 겪고 있거나 나이가 들수록 건강한 허리를 유지하고 싶을 때 요가가 도움이 될 수 있습니다. 그러나 요가 선생이자 전체적인 체력 단련 트레이너 인 Sadie Chanlett-Avery는“이것은 정기적으로해야 할 혜택을 경험하기 위해서는“완전 운동 다이어트”의 일부가되어야합니다. 요가 외에도 블록 주위를 걷거나 달리기, 자전거 타기 또는 뒷마당에서 아이들과 놀아주기 등 하루 중 더 많은 활동을하십시오.
어떻게 생각해?
허리 통증으로 고통 받습니까? 현재 요가를 연습하거나 연습을 시작할 계획입니까? 요가가 허리 통증 관리에 도움이 되었습니까? 어떤 자세가 가장 도움이 되었습니까? 아래의 경험을 다른 Livestrong 커뮤니티와 공유하십시오.
크레딧: photobac / iStock / Getty Images허리 통증으로 고통 받습니까? 현재 요가를 연습하거나 연습을 시작할 계획입니까? 요가가 허리 통증 관리에 도움이 되었습니까? 어떤 자세가 가장 도움이 되었습니까? 아래의 경험을 다른 Livestrong 커뮤니티와 공유하십시오.
