운동의 최대 이점을 얻으려면 적절한 영양 섭취가 중요합니다. 음식은 신체 활동에 연료를 공급하고 운동 후 근육 회복과 근육 성장에 도움이되는 에너지 원 역할을합니다. 전문가들은 단백질과 탄수화물이 운동 후 뉴트리 톤의 중요한 부분이라는 데 동의합니다. 그러나 운동 후 단백질 쉐이크와 전체 식사 섭취가 항상 필요한 것은 아닙니다. 각 운동 세션을 평가하면 운동과 관련하여 필요한 회복 영양 량을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
강렬한 운동 회복 영양
게토레이 스포츠 과학 연구소 (Gatorade Sports Science Institute)는 강렬한 운동이 운동 완료 후 15 분 이내에 적절한 영양 섭취를 즉시 따라야한다고보고했다. 탄수화물 50 ~ 100g과 단백질 10 ~ 20g을 섭취하는 것이 좋습니다. 게토레이 스포츠 과학 연구소 (Gatorade Sports Science Institute)에 따르면, 탄수화물과 단백질의 소비는 근육 글리코겐 회복을 촉진하기 위해 다음 번 완전 식사까지 매 2 시간마다 계속되어야합니다. 이 경우 단백질 쉐이크와 작은 탄수화물 스낵으로 충분합니다.
운동 빈도에 따른 영양소 타이밍
미국식이 협회에 따르면 운동 후 영양은 운동의 강도와 지속 시간 및 다음 세션이 발생할시기를 기준으로해야합니다. 훈련을받는 사람들은 종종 회복 노력을 극대화하고 다음 운동 세션을 준비하기 위해 즉시 보충해야 할 수도 있습니다. 때때로 훈련을받는 사람들은 운동 후 식사의 구성과 타이밍에 더 집중할 필요가 없습니다.
고품질 단백질 선택
최상의 결과를 얻으려면 보충 식이든 실제 음식이든 필수 아미노산이 포함 된 단백질이 권장됩니다. 실제 음식 단백질 선택에는 닭 가슴살, 견과류 및 칠면조 가슴살이 포함됩니다. 보충 단백질 선택에는 단백질 바, 유청 단백질 분말, 대두 단백질 분말 및 카세인 단백질 분말이 포함됩니다. 분말 한 스 coop은 보통 20-30g의 단백질을 함유하고 종종 물, 우유 또는 주스와 혼합됩니다.
운동 후 간식 및 식사 아이디어
USA Triathlon 웹 사이트에 따르면 운동 후 가벼운 식사 또는 간식을 섭취하면 건강을 유지하고 미래의 운동에 연료를 공급할 수 있습니다. USA 트라이 애슬론은 아몬드 버터를 곁들인 바나나, 통 곡물 시리얼을 곁들인 저지방 요구르트 또는 얇게 썬 칠면조 가슴살을 곁들인 통밀 영어 머핀을 포함한 운동 후 회복 식품 아이디어를 제공합니다. 고형 식품이 운동 후 배를 화나게하는 경향이 있다면, 대신 신선한 과일과 요구르트 스무디 음료를 섭취하는 것이 좋습니다.
물 소비
단백질과 탄수화물 섭취 외에도 운동 중에 수분 섭취를 유지하고 체중 감량을 대체하는 것이 중요합니다. 그렇게하면 탈수를 예방하고 최선을 다하는 데 도움이됩니다. 운동 할 때는 4 ~ 8oz를 섭취하십시오. 15-20 분마다 액체의. 운동 후 체중이 1 파운드 빠질 때마다 20oz를 소비하십시오. 유체의. 운동이 60 분 이상 지속 된 경우 손실 된 전해질을 대체하기 위해 스포츠 음료를 마시는 것이 가장 좋습니다.
고려 사항
음식 섭취와 관련하여 각 개인의 신체는 다르게 반응하므로 운동량 주위의 식사량과 크기를 실험 해 볼 수 있습니다. 미국 운동 협의회는 운동 전과 운동 후 식사가 똑같이 중요하다고보고합니다. 핵심은 단백질과 탄수화물이 모두 포함 된 작은 식사를하는 것입니다. 큰 식사는 운동 전 3-4 시간 동안 또는 운동 후 2 시간이 지난 후에 예약해야합니다.
