트라이 애슬론 또는 듀 애슬론 훈련이든 심혈관 건강 수준을 향상시키기를 원하든 달리기와 달리기로 구성된 훈련 계획은 확실한 선택입니다. 더 작은 목표를 포함하고 적절한 회복과 영양을 허용하는 합리적인 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다. 현재 운동 루틴을 확장하기 전에 의사와상의하여 안전한지 확인하십시오.
달리기와 훈련
자전거 훈련
자전거는 암 위험 감소, 심장 건강 개선, 다른 운동에 대한 체력 수준 향상과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 열심히 노력하지 않고 도달하거나 초과 할 수있는 작은 목표를 설정하면 계속해서 동기를 유지할 수 있습니다. 자전거 타기에 관해서는 옵션이 있으며 운동을 재미 있고 새롭게 유지하기 위해 하나 또는 대체를 선택할 수 있습니다. 산악 자전거 타기, 트랙 자전거 타기, 캐주얼 자전거 타기, 로드 자전거 타기 및 트라이 애슬 자전거 타기 등 다양한 유형의 자전거가 있습니다. 대부분의 사람들은 체력 수준을 향상시키는 동안 최대한의 유연성과 즐거움을 누릴 수 있고 캐주얼 한 라이더를 유지하면서도 자전거의 혜택을 누릴 수 있기 때문에 캐주얼 라이더로 시작합니다.
영양 및 수화 훈련
훈련을 할 때는 적절한 영양소와 수분을 모두 섭취해야하며, 특히 강렬하고 긴 경쟁에 참여하는 경우 저 혈중 나트륨 수치 및 탈수와 같은 심각한 문제가 발생할 위험이 있습니다. 단백질과 탄수화물은 모든 영양 계획의 기초에 있습니다. 이러한 영양소는 에너지와 회복에 모두 중요하기 때문입니다. 실제로, 에너지의 약 40 ~ 50 %는 탄수화물에서 나오며 단백질 섭취량은 총 칼로리 섭취량의 10 ~ 12 % 여야합니다. 의사는 현재 건강 상태에 따라 필요한 칼로리 및 영양소 섭취에 대한 완전한 지침을 제공 할 수 있습니다. 운동하기 약 20 분 전에 200 ~ 300 밀리리터의 수분을 섭취해야하며 2 ~ 3 시간의 활동마다 500 ~ 600 밀리리터의 수분을 섭취해야합니다.
주간 달리기와 자전거 훈련 일정
달리기와 자전거를 모두 사용할 때는 각각 훈련에 사용되는 요일을 교대로 사용하십시오. 예를 들어, 월요일, 수요일 및 금요일에 자전거를 타고 화요일, 목요일 및 토요일에 달리고 일요일에는 휴식을 취하십시오. 이것은 충분한 훈련과 충분한 휴식을 허용하여 신체가 회복하는 데 필요한 시간을 허용하면서 훈련을 최대한 활용할 수 있습니다. 휴식과 회복의 3 가지 특징에는 필요할 때 낮잠을 자고 매일 7 ~ 10 시간의 수면을 취하며 회복을 위해 적절히 먹는 것이 포함됩니다. 단기 회복은 훈련 세션 직후의 기간이며 냉각 단계를 포함하며 장기 회복은 1 년 내내 진행되는 작업이며 몇 주 동안 강도가 낮은 훈련 및 휴식 기간이 포함될 수 있습니다. 강렬한 훈련으로부터의 완전한 회복.
