15 명의 마라톤을 뛴 스포츠 영양사로서 저는 거의 다른 질문보다 더 많은 질문을받습니다: 큰 달리기 전에 먹는 올바른 방법은 무엇입니까?
아마 당신이 들었던 주된 조언은 마라톤 전날 러너들이 감자와 파스타에 쌓아야한다는 것입니다. "카르 보-로딩 (carbo-loading)"이라고하는이 관행은 오랫동안 장거리 경주에 연료를 공급하는 방법으로 선전되었습니다. 그러나 실제로 작동합니까?
한마디로 그렇습니다. 파스타 나 감자를 섭취하면 대부분의 탄수화물이 근육과간에 글리코겐으로 저장되어 신체가 가장 쉽게 접근 할 수있는 에너지 형태입니다. 글리코겐은 레이스 도중, 특히 더 긴 이벤트 중에 근육에 연료를 공급하는 것입니다. 그것을 사용하지 않으면 나쁜 일이 발생합니다. 당신은 느리고 피곤함을 느낄 것입니다. 아마 속도가 느려지고 완전히 포기하고 싶을 수도 있습니다. 운동 선수들은이 감각을 "벽을 때리는 것"이라고 부릅니다.
적절한 카보로딩을하면 벽을 뚫을 수 있습니다. 이벤트가 발생하는 날에 글리코겐으로 근육을 가장자리에 채우면 전반적인 성능이 향상되고 피로가 시작됩니다. carbo-loading의 속임수는 언제 시작해야하고 거리에 가기 위해식이 요법에 추가 해야하는 것을 결정하는 것입니다.
누가 필요합니까?
탄수화물 로딩은 90 분 이상 중등도에서 경쟁하는 지구력 운동 선수 (마라톤 선수, 수영 선수, 사이클 선수) 인 경우 가장 유용합니다. 편안한 자전거 타기, 체력 단련 또는 5-10 마일 달리기와 같이 짧고 강도가 낮은 활동을한다면 여분의 지티 판을 통과 할 수 있습니다.
이 과정은 남성과 여성 모두에게 도움이되지만 많은 여성 운동 선수는 레이스 전에 충분한 탄수화물을 섭취하면 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취해야한다고 불평합니다. 그러나 Baylor University의 연구자들은 여성들이 가장 많은 경마일 혜택을 누리려면 총 총 4 일 전에 총 칼로리를 1800에서 2340으로 최대 30 %까지 늘릴 필요가 있음을 발견했습니다. 너무 많이 먹는 것 같은 느낌이 들더라도 올바른 방법을 준비하고 있다는 신호일 수 있습니다.
그것을하는 방법
레이스 주간의 전반적인 목표는 가능한 한 탄수화물을 "탱크에서 떨어 뜨리거나"가능한 많은 에너지 (글리코겐)를 저장하는 것입니다. 이를 위해 운동 선수는 체중 1 파운드 당 약 3 ~ 5.5 그램의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 150 파운드의 운동 선수는 하루 450-825 그램의 탄수화물을 섭취하는 것이 목표입니다. 이것은 매우 넓은 범위 인 것처럼 보일 수 있지만, 레이스 데이가 다가올수록 점차적으로 섭취량을 늘릴 수있는 공간을 제공합니다. 약간의 추가로 시작하여 시간 전날 최대 값에 가깝습니다.
사전 경주 계획
레이스로 이어지는 날의 간단한 전략은 모든 식사에 베이글, 빵, 파스타, 쌀, 시리얼, 과일 등 고 탄수화물 음식이 포함되어 있는지 확인하는 것입니다. 목표는 높은 음식을 섭취하는 것입니다 탄수화물, 단백질 (고기, 치즈)이 적당하고 지방이 적습니다. 그 법안에 맞는 식사의 예가 있습니다.
* 1 / 3 탈지유 ¼ 컵 말린 과일과 2 큰술 갈색 설탕 (토핑) 8 온스 100 % 과일 주스로 요리 한 아침 식사 2/3 컵 스틸 컷 귀리
* 스낵 1 1 컵 Apple-Cinnamon Flavored O 's cereal with 1 cup skim milk 1 medium banana 마시는 물
* 점심 (레이스 전날 점심 시간에 가장 크고 가장 탄수화물이 풍부한 식사를 목표로 함) 토마토 소스 1 컵과 찐 야채 ½ 컵을 얹은 스파게티 2 컵
* 식빵 2 개 큰 크래커 2 개를 땅콩 버터 1 큰술에 담그면 신선한 과일 1 매
* 저녁 식사 (경주 전날 저녁, 가벼운 저녁 식사를 목표로 함) 2 온스의 마른 델리 고기, 1/2 컵났습니다 양상추, 2 조각의 토마토, 2 테이블 스푼의 무 지방 허니 머스타드 2 온스 프레즐 1 컵의 무가당 사과 소스 16 온스 스포츠 음료
* 대략적인 영양소 분석 (USDA 영양소 분석 라이브러리 값 기준) 3100 칼로리 570g의 탄수화물 (73 % 총 칼로리) 90g의 단백질 (총 칼로리의 11 %) 55g의 지방 (16 % 총 칼로리)
