많은 사람들이 근육량을 늘리기 위해 단백질 보충제를 구입하고 일부는 아픈 근육을 위해 단백질을 섭취합니다. 단백질의 단백 동화 효과에 대한 강력한 증거가 존재하지만 지연된 발병 근육 통증, DOMS를 치료할 수 있다는 연구는 없습니다. 다른 옵션은 운동에서 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
팁
충분한 단백질을 섭취하면 신체가 많은 일을하는 데 도움이 될 수 있지만 통증을 멈추지 않습니다. Sports Medicine의 2014 년 5 월 리뷰의 저자는 수천 명의 피험자들의 데이터를 평가했으며 단백질 섭취와 근육통 사이에는 아무런 관련이 없음을 발견했습니다.
메커니즘 및 치료
이 연구원들은 130km 경주에서 회복 한 15 명의 사이클리스트를 추적했습니다. 경기가 끝나고 얼마 지나지 않아 선수들은 심한 통증을 느꼈습니다. 이 통증 감각은 48 시간 내에 사라졌습니다. 흥미롭게도 크레아틴 키나아제와 같은 근육 손상의 생화학 적 마커는 72 시간 이상 높게 유지되었습니다.
International Journal of Medical Sciences의 2017 년 6 월호에 발표 된 12 명의 엘리트 남성 트랙 러너에 대한 소규모 연구에 따르면 유청은 크레아틴 키나제를 감소시킵니다. 따라서 유청 단백질과 근육통 사이에는 관계가있을 수 있습니다.
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism의 2018 년 4 월 논문의 저자는 20 명의 건강한 여성을 대상으로 한 작은 연구 에서이 가능성을 탐구했습니다. 피험자들은 반복 된 스프린트를 한 후 유청 단백질을 섭취했습니다. 위약과 비교하여이 치료는 크레아틴 키나제를 감소시켰다. 근육통에는 영향을 미치지 않았습니다.
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아픈 근육을위한 단백질
이 연구에 따르면 운동 후 단백질 파우더를 사용하면 근육통을 치료하는 데 도움이되지 않습니다. 그러나 운동 전에 단백질 수치를 높게 유지하면 근육통을 예방할 수 있습니다.
식품 및 기능에 관한 2018 년 9 월 보고서의 저자는이 가설을 8 명의 건강한 남성에 대한 소규모 연구에서 테스트했습니다. 대학생들은 14 일 동안 귀리 단백질을 미리 넣었습니다. 그들은 내리막 길을 강렬하게 뛰었습니다. 위약과 비교할 때 매일 25 그램의 귀리 단백질을 섭취 한 남성은 통증이 덜 발생했습니다. 치료는 또한 크레아틴 키나제를 감소시켰다.
하버드 의대 (Harvard Medical School)의 2019 년 6 월 기사에 따르면, 모든 사람은 단백질 요구량이 다르지만 매일 약 50 그램을 섭취하면 대부분의 사람들에게 충분한 양을 제공합니다. 식품 및 기능 연구의 과목은이 일일 수당의 절반을 받았습니다. 따라서 사전로드로 인해 일상적인 요구를 초과 할 수 있습니다. 이 과도한 단백질은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
ISRN Nutrition의 2013 년 7 월 논문의 저자는 수천 건의 사례를 연구했으며 과도한 단백질 섭취를 피해야하는 몇 가지 이유를 발견했습니다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 신장, 간 및 뼈에 세금이 부과됩니다. 또한 심장병과 암에 걸릴 위험이 있습니다. 제한된 이점이 주어지면 너무 많은 단백질을 섭취하는 것이 현명하지 않은 것처럼 보입니다.
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아픈 근육에 대한 다른 옵션
단백질 쉐이크를 마시는 것은 도움이되지 않지만 다른 보충제를 복용하면 운동 관련 근육통을 치료할 수 있습니다. 남아프리카 의료 저널 의 2015 년 5 월 보고서의 저자는 비 스테로이드 성 항염증제 인 NSAID가 도움이 될 수 있다고 언급했습니다. 그러나 아세트 아미노펜, 이부프로펜 및 아스피린과 같은 약물을 과도하게 사용하지 않는 것이 중요합니다. 첫째, NSAID는 위장을 손상시킬 수 있습니다. 둘째, 운동의 근육 형성 효과를 예방할 수 있습니다.
심황의 활성 물질 인 커큐민 (curcumin)은 NSAID와 유사한 메커니즘을 통해 작용합니다. 이 보충제는 염증을 감소시키는 약만큼 효과적이지 않지만 위장을 손상시키지 않습니다. Pharmacognosy Reviews의 2013 년 1 월 보고서에 따르면 curcumin은 NSAID로 인한 궤양을 차단합니다.
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유럽 응용 생리학 저널 (European Journal of Applied Physiology)의 2015 년 8 월 논문의 저자는 17 명의 건강한 남성을 대상으로 한 작은 연구에서 구강 커큐민이 근육통에 미치는 영향을 조사했습니다. 피험자는 한 번의 심한 운동을 한 전후에 며칠 동안 보충제를 섭취했습니다. 위약과 비교하여이 치료는 근육통을 감소시켰다. 흥미롭게도 커큐민은 또한 성능 향상 효과가있었습니다.
