EPA로도 알려진 에이코 사 펜타 엔 산 및 DHA로도 알려진 도코 사 헥사 엔 산은 지방이 많은 생선에서 많이 발견되는 오메가 -3 지방산의 두 가지 중요한 유형입니다. 오메가 -3는 뇌 기능에 필요한 심장 건강에 좋은 지방입니다. 또한 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 기타 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 건강한 개인의 경우 하루 500mg의 DHA와 EPA를 함께 권장합니다.
ALA 변환
2006 년 "미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)"에 발표 된 논문에 따르면 일일 총 칼로리의.6 ~ 1.2 %는 ALA 또는 알파-리놀렌산으로 알려진 오메가 -3 지방산 중 하나에서 비롯되어야합니다. 신체는 ALA를 EPA와 DHA로 변환 할 수 있지만 항상 충분한 EPA와 DHA를 생산할 수있는 것은 아닙니다. 따라서식이 DHA 및 EPA를 지방 생선 또는 생선 기름으로 섭취하는 것이 유리할 수 있습니다.
일주일에 두 번 생선을 먹는다
심혈관 질환의 위험을 줄이려면 약 500mg의 EPA와 DHA를 함께 섭취해야합니다. "The American Journal of Clinical Nutrition"에 2006 년 논문이 적혀 있습니다. 일주일에 두 끼의 생선을 먹으면 하루 평균 500mg을 얻을 수 있습니다.
심장 질환 권장 사항
미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 관상 동맥 심장 질환이있는 사람은 하루에 1 그램의 EPA와 DHA를 함께 섭취해야합니다. 생선 기름은 건강 관리 전문가의 감독하에 사용될 수 있지만 이상적으로는이 복용량은 지방이 많은 생선에서 가져와야합니다. 트리글리세리드 수치를 낮추어야하는 개인의 경우, AHA는 하루 2-4 그램의 EPA와 DHA를 권장합니다. 이것은 의사의 치료하에 보충제의 형태로 소비 될 수 있습니다.
출처
Linus Pauling Institute는 EPA 및 DHA 수준이 높은 물고기를 나열합니다. 1 그램의 EPA와 DHA를 함께 섭취하려면 1.5 온스의 태평양 청어가 필요합니다. 치누크 연어 2 온스; 2.5 온스의 태평양 정어리, 대서양 연어 또는 태평양 굴; 홍삼 연어 3 온스; 무지개 송어 3.5 온스; 통조림 흰 참치 4 온스; 9 온스의 Dungeness crab; 또는 12 온스의 가벼운 참치 통조림. 물고기의 전형적인 1 인분은 3 온스입니다.
