이득이 목표라면 역도 프로그램을 15 회 5 세트로 조정해야 할 수도 있습니다. 훈련량을 늘리면 원하는 비대 (근육 크기 증가)를 자극 할 수 있습니다.
공인 개인 트레이너이자 Lift To Get Lean의 저자 인 홀리 퍼킨스 (Holly Perkins)에 따르면, 더 높은 대표, 더 높은 세트 범위에 의해 근육 성장이 촉진되는 Sarcoplasmic 비대는 특정 신체가 질량을 형성하는 데 필요할 수 있습니다. 고원이 보이면이 리프팅 체계를 통합하는 것이 좋습니다.
체육관에서 근육 질량 구축
근육을 만들기 위해서는 전략이 필요합니다. National Sports of Academy에 따르면, 비대는 점진적 과부하로 운동 할 때 발생합니다 (시간이 지남에 따라 점차적으로 증가하는 체중 증가). Perkins에 따르면 더 많은 세트 / 회수로 더 적은 무게로, 더 적은 세트 / 회수로 더 많은 무게를 들이면 비대를 달성 할 수 있습니다. 결론: 모든 사람이 다르게 반응하며 시행 착오가 필요합니다.
CrossFit Prospect Heights의 소유자이자 전체 론적 웰니스 프로그램 인 The Beta Way의 창립자 인 Maillard Howell에 따르면, 리프팅 무게, 세트 또는 담당자는 훈련량의 모든 구성 요소입니다. Howell은 충분한 양의 수면과 영양을 섭취 할 경우 훈련량이 많을수록 근육 성장이 커진다고 말합니다.
현재의 일상은 전통적인 3 세트 / 10 회 반복 루틴을 포함 할 수 있지만 결국 신체는 적응할 것이며 일부 변수를 바꿔야합니다. 이것이 운동에 익숙해 짐에 따라 근육이 피로를 계속하기 위해 리프터가 일반적으로 시간이 지남에 따라 담당자를 늘리는 이유입니다.
최적의 설정 및 담당자 범위
들어 올리는 무게는 운동에 따라 다르지만 15 세트의 5 세트와 같이 더 높은 세트와 반복 범위에서 각 운동을 수행하는 것이 근육을 형성하는 한 가지 방법입니다. 참고: 반복 횟수가 많을수록 담당자 당 들어 올리는 무게가 줄어 듭니다. 하웰이 10 회 이상 지나면 하웰은 체중을 40 %로 낮추겠다고 말한다.
Howell은“피로가 처음으로 시도 될 때 더 가벼운 측면에서는 것이 좋습니다. 피로가 가해 짐에 따라 기술적 형태가 끝날 수 있습니다.
더 많은 노련한 리프터에게는 15 회 5 세트가 좋은 담당자 범위이지만 Howell은 초보자가 10 회 5 세트를 선택할 것을 권장합니다. 쉽게 수행 할 수있는 무게로 시작하십시오 (최대의 약 50 %). 하웰은“이것은 매우 보수적 인 것처럼 들리지만 나를 믿어 라.
근육 건물 계획에 회복과 영양 통합
휴식 없이는 근육이 자랄 수 없습니다. 잠자는 동안 국제 스포츠 과학 협회 (ISSA)에 따르면 신체는 근육에 포도당을 글리코겐으로 저장하여 운동에 연료를 공급합니다.
ISSA에 따르면 잠을 자고 회복하는 동안 인체 성장 호르몬 (HGH)은 운동 후 근육을 고치고 자라기 위해 몸에 침수됩니다. 수면 상태가 없으면이 프로세스가 중단됩니다.
영양에 관해서는, 대부분의 사람들은 더 많은 단백질을 섭취할수록 근육이 더 많이 있다고 생각합니다. 그러나 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 이것은 사실이 아닙니다. 근육을 만들기 위해 노력하고 있다면 단백질은 일일 총 칼로리의 약 10 ~ 35 %를 차지해야합니다.
단백질이 근육 형성 매크로로서 각광을 받고 있지만 탄수화물도 마찬가지로 중요합니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 탄수화물은 부분적으로 글리코겐으로 전환되어 근육에 에너지를 공급합니다. 이는 5 세트, 15 회 범위로 훈련 할 때 특히 중요합니다. 근육 성장을 위해서는 일일 칼로리의 절반 이상이 쌀이나 고구마와 같은 전체 음식 탄수화물에서 나옵니다.
