올바른 전략을 따르는 경우 한 달에 10 파운드를 잃는 것은 들리는 것만 큼 어렵지 않습니다. 체중 감량 성공은 건강한 식단을 먹고 일관된 운동 요법을 따르는 데 달려 있습니다. 음식 섭취량을 줄이고 신체 활동으로 더 많은 칼로리를 태우면 일주일에 2 1/2 파운드를 잃을 수 있습니다. 건강에 영향을 줄 수있는 새로운 체중 감량 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
칼로리 카운터
체중을 줄이려면 화상보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 체중 감량을 위해 섭취해야하는 일일 칼로리 수는 매우 다양하며 나이, 키, 성별, 체중 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 대부분의 활동적인 여성은 하루에 1, 400 ~ 1, 500 칼로리를 먹으면 체중이 줄어 듭니다. 그러나 비만이거나 신진 대사에 문제가있는 사람은 하루 1, 200 칼로리 만 섭취하면된다고 영양사와 저자 인 Susie Burrell은 말합니다. 영양사와상의하여 개인의 칼로리 필요량을 결정하십시오.
강도 추가
체중 감소를 위해 더 많은 칼로리를 태우기 위해 운동 프로그램에 고강도 인터벌 트레이닝을 추가하십시오. 이것은 덜 집중적 인 회복 기간으로 번갈아 가면서 힘든 운동 기간을 포함합니다. 운동 후 발생하는 산소 빚을 제거하기 위해 신체가 더 많은 산소를 섭취하는 과도한 운동 후 산소 소비로 인해 강렬한 운동 후 몇 시간 동안 계속 칼로리를 태울 것입니다. 이 과정은 체내 지방산을 방출하여 회복을위한 연료로 사용되어 지방 저장을 방지합니다. 20 분에서 30 분 동안 매주 두 번의 간격 활동을 수행하십시오. 2 분의 휴식 시간으로 1 분 동안 열심히 달리거나 자전거를 타십시오. 8-10 회 반복하고 10 분 예열 및 냉각을 포함합니다.
심장 시간
인터벌 트레이닝 외에도 45-60 분 동안 주 3 일 동안 심장 강화 운동을해야합니다. 체중 조절을 위해 적당한 강도로 일주일에 150 분 이상 운동해야한다고 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 말합니다. 달리기, 활발한 걷기, 하이킹, 수영, 사이클링 또는 롤러 블레이드 솔로 또는 친구와 함께 칼로리를 태우면서 시간을 보내십시오.
음식 문제
부분 크기를 권장 섭취량으로 줄임으로써 칼로리를 줄이십시오. 시리얼 한 통을 부어 넣거나 치즈 한 덩어리에 도움을주기 전에 영양 량 표시를 읽어서 섭취량을 결정하십시오. 체중 감량을 위해 적당히 야채, 저지방 단백질 및 건강한 지방 섭취에 중점을 둡니다. 야채와 과일은 접시의 절반을 형성해야합니다. 통 곡물-1/4; 나머지 분기는 육류, 생선 또는 계란과 같은 저지방 단백질에 대한 것이어야합니다. 아보카도의 1/4 또는 올리브유 티스푼을 포함한 건강한 지방은 풍미와 영양소 흡수를 높이기 위해 조미료 또는 토핑 역할을 할 수 있습니다.
다른 고려 사항
한 달에 10 파운드를 잃는 것이 가능하지만, 느리고 꾸준한 체중 감량이 장기적인 체중 관리 성공의 열쇠입니다. CDC에 따르면 주당 약 1-2 파운드 씩 점차적으로 체중을 줄이는 사람들이 체중을 줄이는 데 더 잘 성공할 수 있다고합니다. 무기력하거나 배고프거나 짜증을 내거나 건강과 건강에 영향을 미치는 다른 부작용이있는 경우와 같이 너무 제한적인식이 요법이나 체중 감량 계획을 피하십시오.
