단백질은 포만감을 증가시키는 데 도움이되는 영양소 중 하나이며, 식단에서 중요한 부분을 차지합니다. 그러나 전체적으로 균형 잡힌 식단을 원하기 때문에 걱정해야 할 유일한 영양소는 아닙니다. 최고의 체중 감량 결과를 얻으려면 운동을 늘리십시오. 체중 감량 계획을 시작하기 전에 의사와상의하여 안전한지 확인하십시오.
여성에게 필요한 단백질의 양
성인 여성은 하루에 45 그램의 단백질이 필요하며 단백질에서 10 ~ 35 %의 칼로리를 섭취해야합니다. 그러나이 범위의 가장 높은 수준 (약 25 %)을 목표로하면 체중 감량 효과가있을 수 있습니다. 1, 200 칼로리 다이어트를 따르는 사람에게는 하루에 약 75 그램의 단백질이 될 것이고, 1, 500 칼로리 다이어트를 따르는 사람은 하루에 약 94 그램이 필요할 것입니다. 2015 년 6 월 The American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 한 논문에 따르면 식사 당 최소 25 ~ 30g의 단백질을 섭취하면 체중 감량과 포만감에 도움이된다고합니다.
최고의 단백질 공급원 선택
모든 단백질 공급원이 동일한 것은 아닙니다. 일부는 건강에 해로운 포화 지방과 칼로리가 많아 체중 감량 목적에 이상적입니다. 그러나 식은 단지 섭취하는 단백질 그램 수에 국한되지 않기 때문에 칼로리는 여전히이 식에서 중요합니다. 콩, 껍질이없는 가금류, 계란, 생선 및 해산물과 같은 다양한 종류의 희박 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 견과류는 지방 함량이 높지만, 함유 된 지방은 주로 건강한 불포화 지방이므로 적당히 섭취하는 한 영양가있는 단백질 공급원입니다. 돼지 고기 나 소고기를 먹을 때는 이름에 "둥근"또는 "고통"이있는 것과 같은 가장 마른 상처를 사용하십시오.
더 적은 양의 고기를 선택하면 온스당 더 많은 단백질을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 3.5 온스의 70 % 갈은 소고기는 약 14 그램의 단백질을 가지고 반면 90 %의 갈은 소고기는 20 그램을 가지고 있습니다. 닭고기 나 가금류를 3.5 온스 정도 섭취하면 약 20 ~ 30 그램의 단백질이 제공됩니다. 치마 스테이크는 약 27 그램의 단백질을 함유하고 1/3 컵의 콩은 17 그램을 함유합니다. 아몬드의 1/4 컵 서빙에는 약 6 그램의 단백질이 있으며, 3.5 온스의 무 지방 코티지 치즈 또는 1/2 컵 서빙의 비 지방 그리스 요구르트에는 10 그램의 단백질이 있습니다.
건강한 지방을 잊지 마십시오
체중 감량에 도움이 될 수있는 고단백, 저탄수화물식이가 반드시 저지방식이는 아닙니다. 일반적으로 이러한 다이어트는 지방에서 25 ~ 30 %의 칼로리를 섭취하게됩니다. 따라서 올바른 지방 유형을 선택하는 것이 중요합니다. 가능하면 트랜스 지방과 포화 지방을보다 건강한 단일 불포화 지방과 오메가 -3 지방으로 대체해야합니다. 2007 년 Diabetes Care에 발표 된 연구에 따르면 단일 불포화 지방이 풍부한식이는 배꼽 지방 침착과 인슐린 저항성의 발달을 제한하여 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 2013 년 라틴 아메리카 영양 아카이브에 발표 된 연구에 따르면 필수 오메가 -3 지방도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 체중, 체지방 및 체질량 지수 감소.
저혈당 지수의 탄수화물 공급원 선택
전반적인 탄수화물 섭취량을 줄이는 것과 함께, 섭취하는 탄수화물이 혈당 지수가 낮아 음식이 혈당 수준에 미치는 영향을 측정하는 것이 좋습니다. 2010 년 11 월 뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine)에 발표 된 연구에 따르면 단백질 함량이 높고 혈당 지수가 낮은 식단을 섭취 한 사람들은 단백질이 낮거나 혈당 지수가 높은 식단을 섭취 한 사람들보다 체중이 줄었습니다.. 섬유질이 많은 음식이나 산성 음식은 혈당 지수가 낮은 경향이 있습니다. 이러한 지표 모두 위 비우기를 늦추는 데 도움이되기 때문입니다. 단백질이나 지방이 많은 식품은 식사의 전체 혈당 지수를 낮추는 반면, 조리 시간이 길거나 가공 된 음식은 GI를 증가시키는 경향이 있습니다.
다이어트와 함께 운동의 중요성
The Journal에 발표 된 연구에 따르면, 고 단백질, 저탄수화물식이 요법과 함께 5 일의 심장 운동과 2 일의 저항 운동을 조합하면 신체 구성을 개선하는 데 도움이되고, 이 조합은 부가적인 효과가있는 것으로 보입니다. Cardio는 매일 소비하는 칼로리를 늘리는 데 도움이되고 저항 훈련을 통해 체중 감량시 근육을 키우고 유지할 수 있습니다. 근육 조직은 휴식시 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 태우므로 근육 질량을 약간 늘리면 신진 대사를 증가시키는 데 도움이됩니다. 단백질은 저항 훈련에 참여할 때 새로운 근육을 만들기 위해 필요한 아미노산을 제공합니다.
